科学家发现：每天8次间歇性生活运动，或显著降低54%的死亡风险

一下班就想回家躺着，明明周末能抽出一小时健身，却怎么也迈不出家门——这是不是你的常态？

如今生活节奏越来越快，大家的碎片时间确实变多了。看一集剧、读几页书、聊几句八卦都很容易，但想用这几分钟去运动，却总觉得很难开始。

很多人以为，运动一定要练上两三个小时才算有效。其实不然，哪怕只是利用碎片化的几分钟动一动，对身体也大有好处。

一、性价比最高的运动——VILPA

碎片运动也叫零食运动法（VILPA），这里可不是说吃零食运动，而是让人利用平时像零食一样，碎片化的时间保持一定的运动节奏，是一种间歇性高强度生活方式或体力活动。

用白话说就是，日常里那些我们觉得不算「运动」的活动，发生时可能会突然用力，甚至会不自主喘气，比如常见的因为赶时间看到公交要过站，赶紧向前跑的动作，或者平时拿重物上楼，这些都属于零食运动。

很多人不理解，为什么这些零碎的运动也也对身体有好处？

研究员玛丽·墨菲认为，当人体运动强度达到一个临界值，即使持续时间不长，在停止运动后的一定时间内仍会持续生效，不断刺激身体。也就是说零食运动存在一个滞后性，正是这个特点，带给身体健康作用。

别小看这点运动量，研究发现，生活中经常进行VILPA的人，比起那些完全不动或者不健身的人，死亡风险更低。

二、只需运动5分钟，死亡风险降低？

为了调查零食运动带来的实际好处，澳大利亚悉尼大学的公共卫生研究通过对美国国家健康与营养调查3293名成年人的数据进行分析，发现这些人中都没有自主健身的习惯，也没有做过规律的运动，但实际追踪过程中，这些人其实存在着一种特殊的运动方式，也就是上文提到的剧烈间歇性生活方式体力活动（VILPA）。

研究人员发现，日常进行短暂高强度运动对延长寿命有显著益处。

数据显示，每天5次VILPA的人，比起完全没有运动的人，死亡风险要低44%；而累积约1.1分钟，全因死亡风险降低39%。当每天进行约8次或累积约2分钟时，获益最大，死亡风险分别降低54%和45%。

《柳叶刀·公共卫生》上也曾发布过相关研究，为了进一步研究中高强度VILPA与死亡、不良心血管事件的关系，对英国生物库25409名受试者的运动数据进行分析。

发现比起低于1分钟的中高强度VILPA的人相比，1-3分钟的中高强度间歇性生活方式体力活动可以分别降低34%死亡风险和29%不良心血管事件风险，3-5分钟和5-10分钟的中高强度间歇性生活方式体力活动在死亡和不良心血管事件风险上，则分别降低44%、38%和52%、41%。

而且零食运动还非常适合久坐族，因为长时间久坐后，运动起点越低，稍微动一下，就能形成剧烈运动，给身体带来好处。

三、4种常见的“零食运动”，动起来！

既然零食运动这么好，那日常怎么做才算是达到零食运动标准？这里给大家推荐4种日常就能做的运动方式，每天都能做。

1、爬楼梯

几乎每个人生活中都会碰到爬楼梯的时候，这个运动其实非常锻炼心肺和下肢力量，日常无论是工作还是学习，都可以趁休息时间间隙，快速爬4-6层楼梯，反复2-3次.

但要注意爬楼梯时最好把身体稍微前倾，收紧核心，别用腰腹发力，尽量依靠臀腿的力量，同时避免膝盖内扣，这样爬楼梯才可以最大程度发挥运动的好处哦。

2、原地高抬腿

站在平地上交替提膝，腿抬至与地面平行即可，交替过程中手臂可以自然摆动，尽量保持肢体直立，持续快速抬腿30-60秒为一组，运动时需量力而行，避免过度刺激膝关节。

3、开合跳

开合跳需要保证跳跃时，双脚分开超过肩膀一点点，同时双手两侧举起过头击掌，落下时及时把双脚并拢，双手快速收回身体两侧，持续跳45秒-60秒为一组，可以帮助身体热身同时迅速燃脂。

对于上班族来说，合理的安排“零食运动”更有利于坚持，根据这个时间表来做，把运动融入生活：

• 9点上班时间，楼层不太高的可以选择爬楼梯代替电梯。

• 10点工作一小时后，可以做5个深蹲，再坚持30秒高抬腿。

• 午休时间过后14点，已经连续长时间久坐，可以靠墙站3分钟或坐着交替伸腿上下抬起2分钟，可以改善下肢血液循环。

• 下午16点，一天工作进入尾声，可以起来快速步行去上个厕所或接水，放松身体。

• 晚上20点，回到家后再来2组开合跳和1组深蹲，一天的零食运动量就达标了。

运动是一件需要长期坚持的事，哪怕每天做一点点，日积月累也会看到转变，所以赶快动起来吧。

参考资料：

[1] Nicholas A. Koemel, Matthew N. Ahmadi, Raaj Kishore Biswas, Cecilie Thøgersen-Ntoumani, Armando Texeira-Pinto, Clara K Chow, Jaroslaw Harezlak, Emmanuel Stamatakis.Vigorous intermittent lifestyle physical activity (VILPA) and mortality risk among US adults: a wearables-based national cohort study.medRxiv. 2025.08.05.25333017

[2] Ahmadi M, Hamer M, Gill J et al.Brief bouts of device-measured intermittent lifestyle physical activity and its association with major adverse cardiovascular events and mortality in people who do not exercise: a prospective cohort study.The Lancet Public Health, 8, e800-e810

[3] 《每天没时间运动？这种“零食运动”，效果一样好！90%的人都能坚持》.人民日报健康客户端.2025-11-9.

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