警惕“上瘾性行为”，正在击垮成年人

警惕“上瘾性行为”

正在摧毁你的大脑

凡是让你上瘾的东西

必定也让你痛苦

一个刚刚毕业的男生，有一份不是很忙的职业，每天都能准时5点半下班。他知道下班后要提升自己，但是却抵挡不了王者荣耀的诱惑：一局接着一局，玩累了就玩斗地主放松一下，又接着鏖战，好像上瘾一般。 他很苦恼，想要戒掉。这种“上瘾性”的行为许多人都有过，明知道不好，但还是一次又一次地深陷其中。

有研究就分析过，一个人在玩游戏和吸毒时，其大脑神经处理模式是一样的。

在这个时代，快乐容易，上瘾也容易。

一不小心就丧失自控力，变成快感的奴隶。

如何摆脱行为上瘾？↑

1

所谓上瘾

就是一边厌恶一边又渴望

加拿大有位心理治疗师给“瘾”下过一个定义：

一种暂时让放松快乐，但长期伤害你，而你却无法放弃它的行为，就是行为上瘾。

怎么样叫上瘾？其实就是你对这件事“厌恶并渴望”。

就像我们玩手机一样：

你在某视频app上一天花了3-4个小时。一开始，或许只是想看一个感兴趣的视频，紧接着，算法又不断推荐类似的视频，手指一划，几个小时就过去了，除了一片混沌，大脑里留不下任何印象。

时间被它们填满了，剩下的只有空虚。想摆脱又无力摆脱，想戒掉又困难重重。

像所有成瘾者一样，酒瘾者不是因为酒好喝，吸毒者也不是因为毒品美味。很多时候，我们玩手机也不是因为手机好玩。只是无聊或者空虚，或者说只是渴望那种被填满时间的感觉。

所谓上瘾，不过是一边厌恶着，但又强烈渴望着。

2

上瘾绝不止因为互联网

还有我们的弱点

在全面揭秘和解决“行为上瘾”的奠基之作《欲罢不能》中，作者、普林斯顿大学心理学博士亚当·奥尔特提到了令一个人对一件事上瘾的六个因素：

1. 可望不可即的诱人的目标

2. 无法抵挡且无法预知的积极反馈

3. 渐进式的进步和改善的感觉

4. 随着时间推移越来越难的任务

5. 需要解决却又暂未解决的紧张感

6. 强大的社会联系

所有令我们成瘾的事物，都满足了这六个原则。它们很合理地解释了我们为什么会沉迷于抖音、王者、微博……那些互联网产品：

刷短视频，会让你以为“可能下一条会更好笑”，因为它符合无法预知的积极反馈。

玩游戏，会让你在升级和变强的过程中，体会到那种“渐进式的进步”“诱人目标”和“社会联系”。

刷社交网络，会让你在不断窥视并点赞别人生活的同时，让你有产生“强大的社会联系”的错觉。

互联网产品设计者洞悉人性弱点，他们用技术的逻辑精巧地掌控我们的多巴胺，收割快乐，囚禁时间。

硅谷有间叫“多巴胺实验室”的公司，创始人拉姆塞·布朗是一名神经生物学博士，在他看来：

这世界上肯定存在让人上瘾的代码。

他所做的就是把神经科学理论应用到代码中，比如适时的点赞，虚拟的货币等等奖赏机制。然后根据大数据算法，让你一直能停留在适合你喜好的视频娱乐里面。

互联网本该是个中性词，它就给我们带来丰富的世界，也切割揉碎了我们的时间。我们只需轻轻一划就能收获快感，迎合趋乐避苦的本性。令人上瘾不是互联网，而是我们的弱点。

3

凡是让你爽的东西

必定也让你痛苦

世界遵循等价交换的原则。凡是让你上瘾的东西，必定也让你痛苦。

像开头那位读者一样，许多人都有过被游戏捆绑的经历：

有款游戏叫《文明》，这个游戏有许多梗：“9点上线，8点下线”、“打完这回合就睡觉，咦，怎么天亮了？”它被称为游戏界的毒品与解药，因为你想戒掉任何游戏，只需要入它的坑就能以毒攻毒。

但你碰到就会上瘾。

而上瘾的后果，通宵达旦是小事，损害身体就不说了，更严重的是丢掉工作。有的人瘾来了甚至请假在家打游戏，别人上班，他开机，别人下班，他继续。一天肝十几个小时，最后得了干眼症和腱鞘炎。

在一次次上瘾行为中，我们提高对快乐的阈值，当我们满足于唾手可得的碎片快乐，便越没耐心去追寻其他快乐。没有自控力的人容易被娱乐产品玩弄鼓掌之中，投喂充满感官刺激的娱乐，一步步导引到成瘾的边缘，让他们付出时间、金钱、精力乃至人生。

现代人的不幸，很多是从行为上瘾开始。

4

如何控制上瘾

明白了瘾是怎么回事，就知道上瘾是可以被控制，至少你可以试试如下方式：

▎先忙起来，获取内啡肽

多巴胺有个敌人是内啡肽，它给我们的快乐，更悠长也更痛快。

熬夜游戏会兴奋，是多巴胺在作祟。运动学习会充实，则是内啡肽。人在大脑学习和记忆的区域就是内啡肽最多的区域。当你对一件事成瘾时，尽量先忙起来，忙碌过后会很畅快。

▎用微习惯欺骗自己

众所周知，沉迷碎片快乐成瘾是坏习惯。

好习惯难养成，因为需要消耗精力，大脑会因此偷懒，阻断你的自律。但我们能用微习惯养成好习惯。

所谓微习惯，就是小到几乎不需要花费精力的习惯，比如把50个俯卧撑减少到5个俯卧撑，100个单词减少到5个单词，读1000字减少到读50个字......

你做完之后甚至还能做多一点，坚持下去久而久之就养成习惯了。

▎寻替代品

摆脱一件东西的瘾，是找到另一件瘾。

当你对一件事情上瘾后，想一下有没有能给你同样需求的东西。

当你刷抖音的时候，是因为它能给你放松的感觉，那么看一部喜剧，或者散步是不是也能让你放松?

杀时间的方法很多，但是我觉得最好的是接受系统性的信息，而不是碎片化的。

▎增加获取快乐的成本

刷屏时代，我们获得快乐越来越便利，手指轻轻一划就有数不尽的娱乐视频，一部手机就能与朋友开黑。

增加获取快乐的成本，可以有效地让我们停止下来。

比如：

1. 卸载相关的APP，设置不允许安装

2. 设置使用限制时长，到点就禁用app

3. 封存电脑，卖掉账号装备，熔掉符文，卖掉光盘

4. 关掉朋友圈等各种入口

尽其所能，制造阻力。

让你再想做这件事情时，产生一种“好麻烦哦”的感觉。你就能成功戒掉一段时间了。

文章来源@学者荟

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