3个标准自测睡眠质量，快看你达标了吗？

3月21日将迎来“世界睡眠日”。睡眠是健康的基石，长期睡不够、睡不好的后果远比想象中严重。怎样判断自己睡没睡够、睡没睡好？怎样才能睡个踏实觉？做好这简单的几件小事，从今晚开始，守护你的睡眠。

睡眠不足的危害远超想象

充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。睡眠对人体的健康至关重要，短期睡眠不足就能够损害认知功能。如果这种状况持续时间更长，它将对身心健康产生更为严重的影响

影响心理健康

睡眠不足可能影响心理健康，它被视为抑郁和焦虑等精神障碍的一个风险因素。

增加疾病风险

可能会导致机体免疫力下降，增加代谢性疾病、癌症、精神疾病等的发病风险。此外，长期睡眠不足会导致患阿尔茨海默病的风险增加。

加速大脑衰老

研究还发现，频繁的入睡困难与记忆退化、执行功能减弱、语言能力下降、视觉构建能力和处理速度减慢有关。

三个标准判断是否睡得好

良好睡眠质量通常表现为

如何提高睡眠质量

想要睡个好觉，不妨先从改变睡眠习惯、入睡环境等入手试试

改善睡眠习惯

①睡觉时间和起床时间要固定。

⏰️成年人推荐晚上10到11时入睡，早晨6到7时起床。

⏰️老年人推荐晚上10到11时入睡，早晨5到6时起床。

②白天的睡眠时间不要超过45分钟。

③睡前4小时避免过量饮酒。睡前6小时避免摄入咖啡因，包括咖啡、茶叶、部分苏打水、巧克力等。

④有规律地锻炼。

但是，注意尽量不要在睡前锻炼。

⑤不要把手机放在枕头旁边。

⑥不要在床上办公或娱乐。

改善入睡环境

合适的温度：温度在23℃左右比较合适，根据每个人的年龄和性别不同可能有些许差异，如老年人需要的温度相对要高一些。

助眠白噪声：白噪声如风声、雨声有助于掩盖外界杂音，让人放松，也可使用耳塞隔绝噪声。

适宜的光线：可使用遮光窗帘或眼罩营造全黑暗环境。如果习惯使用小夜灯，建议灯光向下照。

推荐睡姿

大家可根据自身情况选择适合自己的睡觉姿势。

仰卧有助于缓解腰背痛、减轻脏腑器官和胸部压迫，缺点是舌根由于重力会压住咽部，可能引起打鼾，甚至睡眠呼吸暂停。

右侧卧有助于平稳心跳、保护大脑。

左侧卧可减少胃肠压力，适宜怀孕中后期的女性。不过长期侧卧入睡易造成脸部不对称。

俯卧会压迫胸部、增加关节压力、影响呼吸等，是不建议采取的一种睡姿。

提示

有长期严重睡眠问题的人群，建议到专业医院的睡眠门诊进行诊断和治疗。

看完这篇，不妨试试这些方法，放下手机，准备去睡觉吧！