国际幸福日：让幸福像种子一样，在生命中生根发芽

当我们翻开人类文明的史书，会发现无数先哲早已在叩问同一个命题：幸福是什么？

孔子周游列国，追寻“仁者不忧”的境界；庄子梦蝶，向往“至乐无乐”的超脱；佛祖拈花，开示“离苦得乐”的智慧。

这些穿越千年的思考，像一颗颗璀璨的星，照亮了人类对幸福的永恒追寻。

而在现代社会，当物质丰裕逐渐成为常态，我们却常常陷入“幸福悖论”——

• 为什么拥有更多，却感受更少？

• 为什么科技进步越快，内心的焦虑反而越重？

幸福不是虚幻的海市蜃楼，而是有迹可循的生命状态；不是偶然的幸运降临，而是可以习得的心理能力。

今天是3月20日国际幸福日，让我们翻开《中国幸福课：从自我到社会的积极心理学指南》，一起去寻找幸福的密码。

01 什么是真实的幸福？

提到幸福，每个人的理解都不一样。

有些人觉得有钱、生活条件好才能幸福，有人觉得吃得好、睡得香就幸福，还有些人觉得自己每天开心就是幸福，这些是老百姓的说法。

知识界对于幸福，也是众说纷纭，比如儒家认为幸福在于做一个正人君子，实践“仁”与“礼”的道德完善，在责任与奉献中实现幸福。

道家认为幸福在于道法自然，知足常乐，返璞归真，质朴与自然状态下的心灵安宁；佛家认为幸福在于解脱苦难，通过觉悟破除执念，在平凡中见本性。

这些思想共同塑造了中国人的幸福观——既追求现世安稳（儒），又向往精神超脱（释、道），形成了一种“进退皆宜”的生命智慧。

那么到底什么是心理学的幸福观呢？

从积极心理学的视角，我们可以从三个维度来理解幸福。

首先，幸福是一种积极的情绪体验。

当我们感受到快乐、感恩、怜悯、酣畅时，这些正面情绪就是幸福的底色。

比如，当你收到一封远方朋友的手写信，当你帮助陌生人后看到对方的微笑，当你在运动中感受到身体的舒展，这些时刻涌现的温暖、喜悦、满足，都是积极情绪的体现。

2009年清华大学、北京大学与康奈尔大学联合对中美两国人群的情绪体验进行了调研。结果显示，中国人群的正面情绪平均得分为2.83，负面情绪为1.88，生活满意度为3.78；美国人群正面情绪平均得分为3.32，负面情绪为2.11，生活满意度为5.10。

这些数据告诉我们，虽然文化背景不同，但正面情绪始终是幸福的重要基石。

你幸福吗？

来源：调研数据（2009）

现在，我们来做一个“正面情绪测评”。

请大家拿出纸和笔，按照1—5分打分（1分为“从不”或“极少”，5分为“极多”或“经常”），评估自己平时经历以下情绪的频率：

活跃、热情、快乐、兴高采烈、兴奋、自豪、欣喜、精力充沛、感激。

把以上得分相加之后除以9，就是你的正面情绪得分。这个分数没有好坏，但能让我们更了解自己的情绪基线。

其次，幸福是一种积极的态度，即总体的主观幸福感。

这是个人根据自定的标准对生活质量的整体评估。比如，“总体来说，我的生活过得还不错”，这就是主观幸福感的体现。

为了测量这种态度，心理学家帕沃特和迪纳在1993年设计了5道题目的生活满意度量表。请大家再次打分（1分为“非常不同意”，7分为“非常同意”）：

• 我生活中的大多数方面都几乎是理想状态；

• 我的生活状况非常不错；

• 我对生活感到满意；

• 我已经得到了自己想要的那些重要的东西；

• 如果我还能再拥有一次生命，我不会对现有的生活做任何改变。

将分数相加：

• 30—35分，非常幸福，大大高于平均水平

• 25—29分，幸福，高于平均水平

• 20—24分，基本幸福，达到平均水平

• 15—19分，有点不幸福，略微低于平均水平

• 10—14分，不幸福，低于平均水平

• 5—9分，非常不幸福，大大低于平均水平

当然，如果你现在的测试分数不高也没关系，这个测评不是终点，而是让我们开始用积极的视角审视生活。

第三，幸福是种愉悦的感受。

身心快感可以引发味觉、嗅觉、触觉及其他感官的快乐。虽然这些感官的快乐不是情绪，但我们能判断这种感受的好坏。虽然不是我们追求和奋斗的目标，但是可以让我们感到很快活。

比如，阳光照在皮肤上的温暖，微风吹拂脸庞的惬意，细雨洒在手心的清凉，这些感官的愉悦虽然不是我们追求的终极目标，却能让生命充满小确幸。

就像品尝一杯香浓的咖啡，聆听一首动人的音乐，这些瞬间的美好，构成了幸福的丰富层次。

积极心理学之父马丁·塞利格曼2012年提出了更完整的PERMA模型。他认为，真正的幸福包含五个要素：

• P=愉快的心情（Positive Emotion），如喜悦、感恩、希望；

• E=融入的感受（Engagement），即“福流”状态，全身心投入一件事，忘记时间流逝；

• R=积极的联系（Relationships），即温暖的人际关系，家人、朋友、社群的支持；

• M=有意义的行动（Meaning），即超越个人的目标，比如奉献、创造；

• A=令人满意的成就（Achievements），即通过发挥优势获得的成就感。

我个人认为，幸福不应该是单纯的感官享乐，也不是沉重的道德枷锁，而是快乐与意义的完美结合——有意义的快乐才是真正的幸福。

这种结合使人类既满足于当下，又对未来充满期待；既享受生命的美好，又超越个体的局限。它要求我们既有享受当下的能力，又有超越自我的视野；既能体会生命的美好，又能承担存在的重量。

在这种平衡中，人类找到了对抗生命短暂性与宇宙冷漠的最佳方式——让每一份快乐都有其意义，让每一种意义都充满欢欣。这便是亚里士多德所说的“eudaimonia”（人类繁荣），也是我们每个人在尘世中最值得追寻的境界。

02 如何提升幸福感？

我们先猜猜哪些因素真正影响幸福：婚姻？孩子？年龄？收入？性别？长相？教育水平？宗教信仰？

大量的积极心理学研究发现，下列因素可以真正地影响到人的幸福感受：

• 婚姻（高质量的亲密关系提升幸福）

• 收入（在基本需求满足后，边际效应递减）

• 教育（提升认知与选择能力）

• 宗教（提供意义感与社群支持）

而下列因素与幸福感没有明显的相关：

• 孩子（幸福感与子女数量无直接关联）

• 年龄（中年危机后幸福感回升）

• 性别（男女平均幸福水平相近）

这提醒我们，幸福的关键不在于外在条件的堆砌，而在于内在心理的建设。

既然幸福可以习得，那么有哪些经过验证的方法呢？斯坦福大学积极心理学家柳博米尔斯基在其著作《幸福的方法》中曾经总结了12条当时有研究证据的幸福策略：

• 表达感恩：每天写下三件值得感激的事，能显著提升积极情绪；

• 培养乐观主义精神：学会用积极的解释风格看待挫折；

• 避免过度思维与社会比较：专注自身成长，减少无意义的攀比；

• 做善事：帮助他人会激活大脑的奖励中枢，产生“助人者效应”；

• 呵护社会关系：定期与亲友深度沟通，投入高质量的陪伴；

• 发展压力应对策略：如冥想、正念，增强心理韧性；

• 学会宽恕：放下怨恨，减少负面情绪的内耗；

• 增加福流体验：找到让自己沉浸的活动，如阅读、绘画、运动；

• 品味生活的乐趣：用心感受当下的美好，比如慢食、静观自然；

• 追求人生目标：设定具体、可实现的目标，体验达成的过程；

• 参加精神或宗教活动：获得心灵的寄托与社群的归属感；

• 照顾自己的身体：规律运动、充足睡眠，身体是幸福的载体。

这些策略不仅仅停留在理论层面，更有实际干预的案例。

2010年，全球知名冰淇淋品牌和路雪推出了一项名为“冰淇淋提升幸福计划”的营销活动。该计划不仅旨在推广产品，更希望通过冰淇淋这一媒介，传递简单而真实的快乐，让消费者在品尝美味的同时，感受到幸福感的提升。

具体举措包括：“快乐分享”活动，鼓励消费者购买冰淇淋并与亲友分享，同时上传照片或故事至社交平台，形成互动传播；“微笑快闪”体验，在多个城市的公园、广场设置冰淇淋派发点，随机为路人赠送冰淇淋，记录他们的惊喜表情，制作成“幸福瞬间”合集。

幸福并不总是需要宏大的成就或昂贵的消费，而是可以来自生活中的小确幸，比如在炎炎夏日咬下一口冰淇淋的瞬间清凉，或与朋友分享一盒甜筒时的欢声笑语。

因此，“和露雪提升幸福计划”鼓励人们放慢脚步，享受冰淇淋带来的纯粹快乐，并通过社交媒体、线下活动等方式，让更多人感受到这种幸福。

也要提醒大家，我们要警惕“幸福的副作用”。因为幸福不是人生的唯一目标，过度执着于“必须幸福”，反而会产生焦虑。就像强迫自己微笑时，可能会压抑真实情绪。

积极心理学倡导的是“平衡的幸福”，接纳所有情绪，在逆境中寻找成长，在平凡中发现美好。

在这个国际幸福日，不妨主动为创造一次“小确幸”，比如与家人朋友聚餐、聊天、娱乐；逛博物馆、听音乐会、看喜欢的电影；短途旅游、郊外踏青；帮助他人、表达感谢……并把过程和感受记录下来。

以上内容来自《中国幸福课：从自我到社会的积极心理学指南》。

作为我“幸福中国建设丛书”三部曲的第一本，它以积极心理学为舟，以科学研究为桨，为我们解锁了幸福的密码。

如果你希望在婚姻、育儿和自我成长中找到更坚实的心理支撑，这本书将是你最好的床头读物。

让我们一起用科学的方法培养积极心理，让幸福像种子一样，在生命中生根发芽。

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