上海
今日为大家提供一套健身女神——帕梅拉的自重臀腿训练，供大家鉴赏！
动作一：深蹲接转体高抬腿
锻炼方法：
→自然站立，双脚间距稍比肩宽，屈肘，双手前置。
→吸气，下蹲至大腿平行于地面。
→站起，然后躯干侧旋、单侧高抬腿，呼气。
→吸气，下蹲至大腿平行于地面。
→换另一侧，操作、呼吸模式同上。
→两侧交替，依次重复。
主要锻炼肌肉：
股四头肌、臀大肌、腘绳肌、腹内外斜肌、腹直肌下部、髂腰肌。
动作二：半蹲式侧滑步
锻炼方法：
→自然站立，双脚间距为1.5倍肩宽；吸气，屈膝半蹲。
→单脚向内滑步至双脚接近并拢，呼气。
→吸气，还原。
→换另一侧，操作、呼吸模式同上。
→两侧交替，依次重复。
主要锻炼肌肉：
股四头肌、臀大肌、缝匠肌、内收肌。
动作三：侧向深蹲（右）
锻炼方法：
→自然站立，双脚接近并拢。
→吸气，双臂前摆，右脚外移至双脚间距为2倍肩宽，然后屈膝半蹲。
→还原，呼气。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
股四头肌、臀大肌、缝匠肌、内收肌。
动作四：交替侧向深蹲
锻炼方法：
→自然站立，双脚间距为2倍肩宽。
→吸气，单腿屈膝半蹲，对侧腿伸直，双手搭在发力侧大腿上。
→还原，呼气。
→换另一侧，操作、呼吸模式同上。
→两侧交替，依次重复。
主要锻炼肌肉：
股四头肌、臀大肌、缝匠肌、内收肌。
动作五：变式单侧弓步蹲
锻炼方法：
→双脚前后站立，双脚左右间距与髋同宽，双脚前后间距约为一腿长；吸气，屈膝下蹲至后侧膝盖接近触地。
→略微站起，呼气。
→吸气，还原。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
股四头肌、腘绳肌、臀大肌。
动作六：深蹲跳
锻炼方法：
→自然站立，双脚间距稍比肩宽。
→吸气，双臂前摆，下蹲至大腿平行于水平面。
→腿部伸直、向上跳起，呼气。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
股四头肌、臀大肌、腘绳肌。
动作七：维持式深蹲
锻炼方法：
→自然站立，双脚间距稍比肩宽，双臂前摆；吸气，下蹲至大腿略高于水平面，呼气。
→吸气，大腿内收。
→还原，呼气。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
股四头肌、臀大肌、内收肌、缝匠肌。
锻炼注意：
躯干→自然挺胸、沉肩，腰背平直；下肢→脚尖稍微向外张开，脚尖与膝盖方向一致，杜绝膝盖内扣，骨盆保持中立位。
锻炼建议：
本文的7个动作，每个动作坚持30秒，动作间隔1分钟。
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