让肌肉不断增长的大实话，知道越多，更有助于增肌

让肌肉不断增长的大实话：

1，健身都是以“年”为单位，而不是“日”或者是“月”为单位，训练5年后，每年能够增长1公斤的肌肉就很不错了。

2，增肌必须热量盈余，才能有助于增肌，每天多吃300-500大卡，健身后30分钟内补充充足的碳水和蛋白质，能够有助于增肌。

3，组间休息的时间1-2分钟更有助于肌肉力量增长。

4，低碳饮食容易降低训练的表现。所以健身期间一定要摄入优质的碳水。

5，高蛋白质的饮食不伤肾，除非是原有肾病，所以高蛋白质后能够加强训练这才是增肌的关键。

6，健身前动态热身，健身后静态拉伸，能够有助于增肌。

7，增肌期内，一定要保持15%左右的体脂率。

8，同一个肌肉群，每周练2次就足够了，但是也要让肌肉更好地休息，比如48-72 个小时内修复过来就好了。

9，一个健身计划至少要执行8-12周，才能够让肌肉生长，而不是一直更换计划。

10，睾酮水平决定着增肌上限，自然训练都会有极限的。

11，健身：停练3周后，肌肉就会开始流失。

12，泵感强≠增肌效果就会好，但是健身后肯定是会泵感的。

13，维生素D不足，影响到了睾酮水平，所以要多补充充足的营养。

14，渐进超负荷是铁律，每次训练要比上次更强，力量也会有所增长。

15，腿部属于大肌肉群，所以练腿促进全身肌肉增肌，别忽视下肢的力量训练。

16，健身期间，欺骗餐可以吃，每周一次就好。

17，自然健身不需要超级组/递减组。

18，训练动作幅度（ROM）越大，肌纤维激活程度越高。

19，练后补充电解质比喝纯水更能够促进水分的吸收和恢复。

20，酒精抑制蛋白质合成，尽量少喝。

21，肌酸是最有效的补剂，每天吃5g就足够了。

22，增肌期间遇到停滞，先增加10%碳水摄入，只看效果。或者是多喝500ml的水，看看增肌效果是否有所突破。

23，增肌期可以吃垃圾食品，但是吃过量，热量盈余≠随便乱吃。

24，健身新手是有增肌红利期的，新手第一年能够长10斤的纯肌肉，但是接下来就很难了，需要的就是坚持。

25，肌肉酸痛不适增肌的标准，练到位才是。

26，专注训练比增加重量更重要，动作到位＞大重量。

27，练前吃碳水，训练时血糖不足，也会掉肌肉的。

28，小重量高次数也能够增肌，关键是要接近力竭。

29，训练时，核心肌肉群一定要绷紧，保持腰椎和脊椎。

30，少吃多餐更有助于蛋白质的吸收，有助于维持身体的代谢和运转。

31，深蹲，硬拉，卧推引体向上是增肌核心动作的关键。

32，健身期间，关节疼痛就要立即停止，肌肉酸痛可继续。