山东
随着年龄增长，神经、大脑、骨骼、皮肤，身体从内到外都开始慢慢衰老。如何能减缓这一进程？多项研究给出了答案：进行抗阻运动。
《生命时报》）结合研究，并综合多位专家观点，揭示抗阻运动延缓衰老的机制，并给出一份科学运动方案。
抗阻运动帮身体全方位抗老
抗阻运动，又称力量训练，通过克服外来阻力（如哑铃、弹力带或自身体重）来锻炼肌肉力量的运动，包括俯卧撑、哑铃、杠铃等项目。
延缓大脑衰老
近日，丹麦科学家团队发布了一项随机对照试验，利用人工智能和大数据，通过分析大脑的功能连接模式，预测一个人的“大脑年龄”。经过两年的追踪研究发现，坚持力量训练的人，大脑比实际年龄年轻了1~2岁。
延缓皮肤衰老
国际学术期刊《科学报告》上的一项研究发现，随着年龄的增长，体内的炎症反应往往会增加，这与皮肤老化密切相关。抗阻训练可以显著降低这些循环中的炎症因子，从而减缓皮肤的衰老过程。
此外，抗阻训练还能增强皮肤的真皮细胞外基质，这种基质是支撑皮肤结构和功能的重要组成部分。
对抗神经退化
一项发表在美国《体育运动医学与科学》杂志上的研究显示，简单的抗阻训练，或能有效对抗年龄相关的神经退化。
研究中，48名18~84岁的健康受试者进行为期4周、每周3次的抗阻训练，之后测量正中神经的传导速度。结果发现，参与者的神经传导速度显著提高，表明抗阻训练能快速改善神经功能。
抗阻运动从内到外修复身体
抗阻运动好处往往被低估了，身体从内到外都会受益。
改善骨骼和肌肉
肌肉需通过活动刺激，以保持力量和重量。骨骼也需通过负重刺激，以保持密度。关节同样需运动刺激，才能使僵硬的感觉降到最低。
抗阻力训练能增加肢体和关节活动范围，有助于保持肌肉、肌腱和韧带健康。
保护心血管系统
首都体育学院体育教育训练学院副教授孙永生表示，抗阻训练能通过增强肌肉泵作用，促进血液循环，降低外周血管阻力，增强血管内皮细胞功能。
此外，它还能通过调节细胞因子水平，降低全身性炎症反应和氧化应激，从而保护心血管系统。
提高睡眠质量
我国《家庭医学与社区卫生》杂志发表的一项研究显示，在各类运动中，抗阻运动是提高睡眠质量的最有效方法。
一套坐着就能练的抗阻运动
美国运动科学院院士、美国伊利诺伊大学终身教授朱为模建议，每周至少2次抗阻运动，最多不超过4次。每次训练之间要有48小时间隔。
可以通过一周2~4次训练把全身主要肌群都练一遍。如果在健身房练习，初练者应尽可能用器械，安全性更好。
一些体弱、关节不好、患心血管等慢病的老年人，可通过轻到中度的抗阻训练提高肌肉力量和耐力。
北京大学人民医院骨关节科主任、主任医师林剑浩推荐一套低强度抗阻训练，安全地从抗阻训练中获益，具体动作如下。
热身动作
坐位肩关节旋转练习
如图①，坐位，将手放在肩膀上；肘部朝外，缓慢画圈，动作尽量舒展，重复3~8次；反方向同理。
注意抬头挺胸，保持肩关节放松，若开始旋转时无法保持平衡，可将手臂伸直。
抗阻训练
可在下列动作中选1~4个进行练习，每个动作重复8~15次，具体以身体可承受为主。
坐位胸前推举
如图②，双手放在胸部稍下方，手掌向下抓住重物，腕关节保持水平。外推时呼气，内收时吸气。
坐位屈肘
如图③，将手臂垂直放在身体两侧贴紧，掌心朝前握住重物。抬起时呼气，下放时吸气。不要耸肩，只活动肘关节。
坐位屈髋
如图④，双手放在髋关节上，将一侧脚垂直轻轻抬离地面，上抬时呼气，下踩时吸气。做完换另一侧脚。
坐位伸膝
如图⑤，双手放在大腿上，腿稍弯曲，将一侧小腿抬起，向上时呼气，向下时吸气并回到起始位置。做完换另一侧脚。
放松动作
坐位大腿外侧拉伸
如图⑥，坐好后翘起二郎腿，双手放在上方腿外侧并轻微用力，髋部和大腿外侧有紧绷感时坚持10~30秒，换另一侧重复动作。
一开始训练时，每周选择不连续的两天安排抗阻训练，适应训练节奏后，可尝试一周3天。
锻炼时保持自然呼吸，避免屏气，以减少血压波动；在训练前后摄入蛋白质，增强或维持肌肉质量，这对延缓衰老非常重要。
（生命时报）
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