饺子竟然是隐形的“升糖王”？很多人都吃错了！现在改还来得及

本文转自：科普中国

对于北方人来说，年夜饭最必不可少的就是热气腾腾的饺子！不仅好吃，寓意也不错，象征更岁交子、辞旧迎新、招财进宝。有些饺子里还会包入硬币、糖块等，寓意吃到的人将会有好运、生活甜美。

作为过年过节离不开的“国民美食”，大家在享受美味的同时，很容易忽略一个问题：有些饺子是“隐形碳水”。如果不加节制的吃，或者馅料搭配不合适，餐后的血糖很容易飙个不停了。

那么，出于各种原因需要控糖的人士，怎么才能愉快地享受节日美味呢

别急着吃，小心掉进 4 个“坑”

在很多人看来，饺子有肉有菜很健康。但是如果c监测设备，就很容易发现，吃完饺子之后常常出现血糖飙升的情况。但其实饺子并非天生就是“碳水炸弹”，最容易踩的“坑”主要有这 3 个：

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皮厚个大，碳水集中

饺子皮一般都是小麦粉，如果皮厚个头大、馅儿又少，会摄入过多的精米白面，餐后血糖容易升得快。

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肉多菜少，脂肪超标

传统馅料为了追求好吃、香，往往肥肉多、蔬菜少，甚至还要加大量油锁住水分，导致热量和饱和脂肪都高。

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隐形高盐、高糖
为了追求有滋有味，饺子别急着吃，小心掉进4 个“坑”馅可能会放很多盐、糖；又为了让饺子皮筋道耐煮，可能也有盐的加入；吃饺子时，如果再蘸酱油、吃重口味菜肴、喝饺子汤，盐很容易摄入超标。

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忽视血糖负荷（GL）

和米面馒头等其他主食相比，饺子包裹了富含蛋白质的肉和富含膳食纤维的蔬菜，会显著降低整体的消化吸收速度，是一类低GI（血糖生成指数）食物。有数据显示，三鲜馅饺子和青葱肉馅饺子的 GI 值都只有 28。[1、2]

当然，饺子的GI 值主要会受到饺子皮（面粉种类/皮厚薄）和皮馅比例的影响，GI 值会有些差别。理论上，面皮薄、蔬菜占比略高的饺子对血糖往往会更友好。

不过，食物对血糖水平的影响，除了 GI 之外，还有另一个重要的指标：血糖负荷（GL）。

计算公式为：GL=（食物的 GI 值 X 食物中可利用碳水化合物克数）/100。

一般成年人一顿饭大概能吃 20 个饺子，按照这个量来计算，摄入的碳水化合物通常不低于 103 克，经过计算后 GL 约为 29。而理论上 GL≥20 就属于高 GL 的食物了，可见一顿饺子下来 GL 还是有点高的，仍然对血糖影响较大。

不过，虽然吃饺子很容易踩坑，但也有好消息。只要把皮馅比例、油盐和份量拿捏好，饺子依然是年夜饭里很“稳”的主食选择。

把饺子改成“膳食宝塔”，

减肥、控糖都友好

包饺子时稍微花费点心思，它就是一个缩小版的“膳食宝塔”！我国《中国居民膳食指南》推荐，日常饮食结构按照中国居民平衡膳食宝塔来吃。

符合“膳食宝塔版饺子”的标准是：

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饺子馅

传统饺子馅往往肉多菜少，脂肪过高，这就偏离了“膳食宝塔”的结构。建议蔬菜≥肉类，重量比至少1:1，推荐1.5:1。

举个例子：

面皮部分：150 克面粉通常加 75~80 克水，能和成约 230 克的面团。大约能包 17-20 个中等大小的饺子，几乎是一个成年人一顿饭的量。

馅料部分：150 克蔬菜+100 克肉+8 克油=258 克总馅料。

皮馅配合：面团 230 克、馅料 258 克。在包饺子时，皮和馅的重量比接近 1:1。

油盐控量：用油量建议控制在 8~10 克，大约是不超过 1 汤匙的量；盐用量控制在 1.5~2 克即可，如果加了酱油、蚝油、大酱等调味，盐还要更少。

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肉馅推荐选瘦肉或水产品

为了追求口感顺滑和“香”，传统饺子馅大多会加入大量肥肉（比如五花肉），导致饱和脂肪酸摄入较高，不利于心血管健康。建议尽量选瘦肉/鸡肉/鱼虾，少用肥肉。

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灵活互补

如果馅里肉多了比如纯肉馅，那这一餐就别只吃饺子，配一盘 1~2 拳头的清炒蔬菜，将“膳食宝塔”的第二层补上。

如果根据这个标准来包饺子，就相当于复制了这座膳食宝塔的结构。

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饺子皮：相当于宝塔的塔底

饺子皮一般都是小麦粉，如果皮厚个头大、馅儿又少，会摄入过多的精米白面，餐后血糖容易升得快。

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饺子馅：相当于宝塔的第二层和第三层

饺子馅多种多样，大体都包括肉/蛋/鱼虾/豆制品/蔬菜，对应了宝塔的第二、第三层，主要提供了优质蛋白质、膳食纤维、矿物质、维生素以及植物化学物。

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调味与拌馅用油：相当于宝塔的塔尖

饺子拌馅时，需要加入的油盐和其他调味料，对应了宝塔顶层的烹调油和盐，主要提供了脂肪和钠。

整体来看，一颗饺子完美的实现了“碳水+蛋白质+膳食纤维”的混合膳食模式，符合中国居民平衡膳食宝塔的推荐结构。不仅如此，只要用点心，饺子很容易就能满足食物多样化的原则。

数着吃、慢点嚼，

饱腹控糖两不误

与其他主食相比，“能数着吃”是饺子的一大优势！相比于米饭面条，能做到心里有数，就不容易超标。

市售或家里包的普通水饺大多是20~25 克/个，热量大约在 40~60 千卡/个，素馅偏低，肉馅偏高。

每餐建议摄入量：

减肥女性：对应 8~10 个饺子。

减肥男性：对应 12~15 个饺子。

控糖人群：建议5~10 个，额外搭配一盘非淀粉蔬菜。

普通成年人：建议 15~20 个。

如果饺子个头特别大，应适当减量。

控量的同时也要注意吃的方法：细嚼慢咽、多蘸醋。

细嚼慢咽，饱腹感强：很多人吃饺子都不怎么嚼，两口就下肚了。其实吃饺子更要细嚼慢咽，多嚼几下能让大脑及时接收到“吃饱了”的信号，避免因为吃太快而过量。

多蘸醋，血糖更稳：足够浓度和量的食醋，比如 30ml 醋酸浓度为 5%~6% 的老陈醋，可以帮助延缓胃排空、提高胰岛素敏感性和抑制某些与合成脂肪相关酶的表达，[3、4]对平稳餐后血糖和控制体重都有好处。

新年饺子大升级，营养也翻倍

新年的饺子应该来点不一样的，从外到内大升级。在保留传统风味的同时，包出新花样，营养也更高。

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让饺子皮变个样

面粉里加蔬菜汁：用菠菜汁、胡萝卜汁、紫甘蓝汁代替水和面（蔬菜汁需要过滤，但渣子别扔，可以放馅里），能使饺子皮呈现绿色、橙色、紫色等多种颜色。

不仅颜值高，还增加了膳食纤维、钾、镁等矿物质以及胡萝卜素、花青素等抗氧化成分。还可提高视觉体验，增加食欲，只不过煮熟后颜色会略有变化。

面粉里加鸡蛋：鸡蛋清中的蛋白质不仅能拉低血糖峰值，还能提升饺子皮的弹性和韧性，面皮更劲道；鸡蛋黄中的卵磷脂还可提升饺子皮的滑爽感和细腻感。

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馅料更有“内涵”

无论是肉馅还是素馅，都加上一些切碎的豆制品，比如干豆腐、大豆腐、豆干等。

豆制品疏松多孔，特别是冻豆腐、干豆腐，能吸附部分汤汁，减少馅料出水；并且，豆制品不仅能提供优质蛋白质，可以和肉类、鸡蛋形成蛋白质互补，促进蛋白质吸收利用；而且还含有植物固醇，其分子结构与胆固醇十分相似，人体对它的吸收率只有 5% 左右，可以竞争性抑制胆固醇的吸收，增加胆固醇的排泄，对心血管健康有益。[4]

推荐组合：

韭菜鸡蛋+干豆腐碎

白菜猪肉+大豆腐碎

芹菜猪肉+豆干碎

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包成小号水饺

小号饺子和馄饨大小差不多，约为 10~15 克/个。2012 年发表在《营养教育与行为杂志》上的研究发现，减少食物的尺寸可能是一种有效的控制食量的策略。在食物总量相同的情况下，食物的单元数量越多，给大脑造成的视觉饱腹感越强。[5]

比如 10 个大饺子与 20 个小饺子虽然重量一样，但后者会让大脑觉得“我吃了很多”，从而更早产生满足感，避免过量进食。

别煮太烂！避免糊化过度升糖快

饺子包好了，煮得恰到好处才是关键。很多人怕煮不熟，习惯多煮一会儿，把饺子煮得很软烂甚至破皮。

饺子千万别煮太久！煮过头的饺子皮淀粉糊化程度高，吃下去消化速度快，对血糖非常不友好，最好是煮到“刚好熟了”的状态。

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怎么判断煮熟了？

判断饺子是否煮熟，主要看 3 个指标，简单易上手。

饺子要漂浮起来：饺子受热后，内部空气膨胀，体积变大，浮力随之增大。当浮力大于重力，饺子就会浮出水面。[7]这时候还没彻底熟透，需要等都浮在水面并继续煮一会儿才行。

肚子鼓起来了：继续煮，饺子内部空气增加，饺子皮会像小气球一样鼓起来，变得圆滚滚的。这时热量已经完全穿透了馅料中心，馅基本也熟了。

按压能回弹：用勺子背轻轻按压饺子皮，如果能迅速回弹恢复原状，说明面皮的淀粉糊化完成，面筋结构稳定，皮馅都熟了。此时捞出，口感最好，血糖负担也相对较小。

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厨房小白煮饺子大法

为了避免饺子皮过度糊化，也容易上手，推荐经典的“点水法”。

水开下锅：等水沸腾再下饺子，下锅后轻轻搅动防粘底。

点三次冷水：水沸腾后，皮很容易煮烂糊化，需加入半碗冷水给饺子皮降温，同时让馅多煮一会。通常重复“沸腾→点水”3 次， 看到“饺子浮起来+肚子鼓+按压回弹”同时符合这 3 个指标，就可以出锅了。

总结：

今年的除夕夜，你家是不是也准备包一大桌的饺子呀？这次可要吃对饺子别踩“坑”！

新年到啦！祝大家马年“饺”好运！我“饺”得你能行！指定能成为“饺饺”者！