猛男都在练的10个提升“战斗力”的动作，为了你的她赶紧练起来！（文末有跟连视频）

很多男人健身时，第一反应就是练胸、练手臂、练肩膀。 但真正懂训练的人都知道，一个男人真正的“底盘”，其实不在这些地方。

决定体能、耐力和身体稳定度的，是 核心和臀部这块力量中枢 。

如果这一圈肌肉长期不练，身体会慢慢出现很多小变化：

久坐容易腰酸

站久容易疲劳

运动时力量不集中

整个人状态不够稳定

而当核心和臀部练起来之后，你会明显感觉到：

身体更稳

力量更集中

体能更持久

整个人的状态也更有精神

所以很多教练都会说一句话：

男人要强，先练核心和臀。

今天分享一套 猛男都在练的10个核心+臀部训练动作 。

每天花10分钟，在家就能完成，坚持一段时间，身体的稳定性和力量感都会明显提升。

动作1：庆祝式臀桥

动作步骤

仰卧在垫子上，双膝弯曲，双脚踩地。

收紧腹部和臀部，将髋部向上顶起，直到肩膀、臀部、膝盖呈一直线。

停留1秒，再慢慢放下。

每组15次。

⚠️ 注意点

发力来自臀部，而不是腰部； 顶起时不要塌腰。

动作2：蝴蝶式开合

动作步骤

坐在地面，双脚脚掌相对。

双手抓住脚踝。

双膝像蝴蝶翅膀一样上下摆动。

每组30秒。

⚠️ 注意点

动作轻柔，不要用力压腿； 腰背保持挺直。

动作3：桥式髋外展

动作步骤

进入臀桥姿势。

保持臀部抬起。

双膝慢慢向外打开，再合拢。

每组20次。

⚠️ 注意点

臀部始终保持抬起； 核心保持收紧。

动作4：交替点脚抬腿

动作步骤

仰卧在垫子上，双腿抬起弯曲。

腹部收紧。

双脚交替轻轻点地，再抬回原位。

每组30秒。

⚠️ 注意点

腰部贴地； 动作稳定，不要甩腿。

动作5：猫牛式

动作步骤

四点支撑跪姿。

吸气时抬头，下沉背部。

呼气时弓背，低头。

在两种姿势之间缓慢转换。

每组20次。

⚠️ 注意点

动作节奏放慢； 感受脊柱逐节活动。

动作6：螃蟹式支撑

动作步骤

坐姿，双手撑地放在身体后方。

双脚踩地。

抬起臀部，让身体形成桌子形状。

保持20秒。

⚠️ 注意点

手臂与臀部同时发力； 身体尽量保持稳定。

动作7：瑜伽桥式

动作步骤

仰卧屈膝，双脚踩地。

臀部慢慢抬起。

保持姿势2—3秒，再放下。

每组15次。

⚠️ 注意点

发力集中在臀部； 不要用腰顶起身体。

动作8：抬腿空中自行车

动作步骤

仰卧在垫子上。

抬起双腿，做骑自行车的动作。

腹部持续发力。

每组30秒。

⚠️ 注意点

腰部贴地； 动作稳定不要晃动。

动作9：青蛙式反向抬腿

动作步骤

俯卧在垫子上。

双腿弯曲呈青蛙姿势。

慢慢抬起大腿，再轻轻放下。

每组20次。

⚠️ 注意点

动作慢一点； 发力来自臀部。

动作10：反向平板抬腿

动作步骤

进入反向平板支撑。

身体保持一条直线。

交替抬起一条腿。

每组20秒。

⚠️ 注意点

核心保持收紧； 臀部不要下沉。

最后说一句

很多男人以为，健身就是练出大块肌肉。

但真正让身体稳定、有力量、有耐力的，

其实是那些不太显眼的 核心和臀部肌群 。

这一圈肌肉强了：

身体更稳

力量更集中

整个人的精气神也会更好

每天抽 10分钟练这套动作 ，

坚持一段时间，你会慢慢发现：

身体的底盘更稳了， 整个人的状态也更从容。