降低血压的秘密：6种发酵食品助你健康加分

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医学审稿：Allison Herries, RDN

发酵食品如酸奶、泡菜和味噌含有能够抑制血管紧张素转化酶（ACE）的肽，类似于用于降压的ACE抑制剂药物，如Vasotec（依那普利）和Privnil（赖诺普利）。尽管以下食品不能“治疗”高血压，但它们可以成为心脏健康饮食的有益部分。

1. 酸奶

酸奶是通过用活细菌培养物发酵牛奶制成的。发酵过程将牛奶的天然糖（乳糖）转变为乳酸。乳酸又将牛奶蛋白（酪蛋白）分解为称为肽的物质，这些肽可能抑制血管紧张素转化酶（ACE）。

在酸奶中，效果最显著的肽包括VPP（缬氨酸-脯氨酸-脯氨酸）和IPP（异亮氨酸-脯氨酸-脯氨酸）。

尽管如此，这种作用通常效果较温和。2024年的一项研究综述指出，定期食用酸奶可能会降低没有高血压的人群的血压水平，但对高血压患者的影响微乎其微。

不过，制作酸奶所用的细菌选择可能会增强效果。其中包括像双歧杆菌和嗜酸乳杆菌等益生菌菌株，它们似乎比非益生菌菌株具有更强的降压效果。

什么是血管紧张素转化酶？

血管紧张素转化酶（ACE）是一种通过触发血管收缩（血管扩张的相反过程）间接增加血压的酶。通过阻断ACE，血管能够放松，从而降低血压。

2. 开菲尔

开菲尔是一种发酵乳制品，类似于稀薄的酸奶，由特殊的酵母和细菌组合（称为“开菲尔菌”）生产。

研究表明，开菲尔中的某些肽，例如 PYVRYL（脯氨酸-酪氨酸-缬氨酸-精氨酸-酪氨酸-亮氨酸）具有强效的ACE抑制作用。这些肽主要由开菲尔菌中的一种细菌株 嗜酸乳杆菌 产生。

一项发表在欧洲公共卫生杂志的小型研究报告称，饮用250毫升（1杯）克非尔为期28天有助于降低42名高血压患者的收缩压（上血压读数）。

然而，对七项随机对照试验的荟萃分析发现，克非尔消费对成人的血压没有影响。这些矛盾的结果可能是由于研究设计和持续时间的不同；需要进一步研究。

3. 泡菜

泡菜是在盐分抽出白菜中的水分时产生的，形成一种盐水，在这种盐水中，“好”细菌可以繁衍生息，而“坏”细菌则因高钠含量而受到抑制。这些包括有益的细菌菌株，如植物乳杆菌 和泡菜乳酸菌。

由L. plantarum产生的某些肽，包括GA（甘氨酸-丙氨酸），被认为对ACE有很强的抑制作用。虽然理论上有益，但在实际中这些肽的效果尚不明确。

虽然研究表明，高泡菜消费（每天超过210克，或1.5杯）与降低心脏病风险相关，但泡菜中的高钠含量（每100克781毫克）可能会削弱其对高血压患者的益处。

4. 酸菜

酸菜的制作方式与泡菜相似，但不添加辣椒粉、大蒜、生姜和鱼酱。虽然这看起来微不足道，但成分的不同可能会影响发酵过程中产生的肽的种类。

相比之下，酸菜的生物活性肽含量低于泡菜。虽然某些肽可能具有有益效果，但关于它们在降低血压方面的有效性研究仍然不足。

和泡菜一样，酸菜的高钠含量可能会减少对已有高血压人群的好处。

5. 天贝和其他发酵大豆产品

天贝是一种传统的印尼食品，由发酵的大豆制成，压制成一种密实的蛋糕状产品。发酵过程将整颗大豆与一种特殊的霉菌结合在一起，产生对ACE有特别强抑制作用的肽。

与一些短链氨基酸组成的肽（比如VPP和IPP）不同，天贝发酵产生的肽往往较长，并且具有显著更强的抑制效果。

尽管研究有限，但2017年对日本研究的回顾表明，发酵大豆产品（如天贝、味噌和纳豆）的高消费与正常血压成年人群中降低高血压风险有关。

天贝和纳豆的钠含量也比较低，而味噌则不同。

6. 康普茶

康普茶是一种由加糖茶和多种细菌和酵母菌群制成的气泡饮料。作为一种发酵饮料，康普茶富含益生菌（通常生活在肠道中的有益微生物），包括几种乳酸菌的菌株。

研究表明，康普茶发酵产生的某些肽可能有助于降低血压。不过，目前尚不清楚这些化合物与酪蛋白衍生的肽（如VPP和IPP）相比，效果如何。

根据2021年发表在《营养学当前发展》期刊上的一项研究，研究发现，康普茶对血压的影响“并不显著”。血氧、血糖和血胆固醇水平也没有受到影响。