居家自救：轻松摆脱科技颈，无需依赖按摩师

我们中的许多人花费比以往更多的时间盯着包括笔记本电脑和手机在内的设备，这不仅导致注意力持续时间变短和活动水平降低，还可能导致颈部疼痛和头痛。

“科技颈”是指因不断低头看手机或电脑而引起的疼痛，幸运的是，您不需要完全放弃使用屏幕就能缓解疼痛。专家表示，改变使用设备的方式，并注重加强和拉伸颈部和背部，可能是彻底解决“科技颈”问题的办法。以下是您需要了解的内容……

什么是科技颈？常见症状和早期症状和警示信号

“科技颈是指当您不断低头看手机或电脑时发生的情况。您的颈部正承受着压力。您颈部前面的细小肌肉变得疲惫，”Saunny的联合创始人、物理治疗师及健身与恢复专家亚历克斯·李（Alex Lee）说。“您颈部后面的肌肉，如斜方肌和肩胛提肌，变得紧张。我每天都能看到青少年、成年人甚至运动员都有这种情况。”

常见的症状有：

• 脖子疼
• 抬头或转头时的紧绷感
• 肩部紧绷
• 肩胛骨中间的烧灼感
• 头部沉重感
• 头部后面有刺痛或轻微压力

这位物理治疗师说：“在我的治疗工作中，这些症状通常是我的客户在疼痛加重前最先出现的。”

科技颈会引发头痛吗？

科技颈不仅会让颈部和肩部感到紧绷，还可能引发头痛。亚历克斯解释说，当你低头看设备时，“你正在收缩位于头后部的小肌肉，叫做枕下肌。”

“这些肌肉可能会刺激通向额头的神经，导致所谓的颈源性头痛，也就是源于颈部的头痛。患者通常会在太阳穴、眼睛和头后部感到疼痛。”

脊椎按摩师能帮忙吗？

作为一种短期措施，看专家可能有助于缓解疼痛。然而，要想彻底减轻不适，可能需要关注运动和改变习惯。

“放松僵硬的颈关节可以缓解一些人的不适。短期内效果可能很好。然而，作为物理治疗师，我认为更重要的是加强颈部和背部的肌肉，纠正姿势，以及改变行为。没有什么比锻炼更能有效地改变这一点，”亚历克斯解释道。

在家纠正‘科技颈’的最佳锻炼方法

以下这些锻炼可以帮助你在家改善‘科技颈’问题：

• 下巴收缩 - 这个动作可以增强深层颈部肌肉，帮助你把头部拉回到正确的位置。
• 墙面天使 - 打开胸部，缓解肩膀的紧张感。
• 泡沫滚筒上的胸椎扩展 - 帮助上背部活动，减轻颈部的压力。
• 肩胛骨收缩 - 增强下背部肌肉，帮助你保持直立。
• 小胸肌拉伸 - 放松肩膀前侧的肌肉，防止对颈部的拉扯。

你的手机和笔记本电脑的使用方式如何导致‘科技颈’

改变你的习惯对于预防‘科技颈’的复发也非常重要。“大多数‘科技颈’都是因为你使用设备的方式造成的。如果屏幕太低，就会让你不得不低头。如果你把手机放在腿上，就会让你低头去看它。如果你的椅子没有背部支撑，就会让你驼背，”亚历克斯说。

你可以试试以下这些方法：

• 保持屏幕与眼睛平齐或接近平齐
• 把手机举高，而不是低着
• 坐在有腰部支撑的椅子上
• 进行短暂的活动休息，而不是长时间保持同一个姿势坐着。