行为改变的陷阱：为什么你的大脑在对抗你的决心？

1. 行为改变往往以失败告终，原因在于其即时代价大于回报，这是一种利弊权衡的结果，而非意志力的问题。

2. 人际关系会在无意识中强化旧有行为、抑制新行为，进而阻碍我们实现目标。

3. 相较于惩罚，强化手段更能带来持久的行为改变。

4. 面对不断变化的情况，灵活应对比死守那些能解决过往问题的刻板习惯更有益身心。

我们有多少次立下誓言，要养成更健康的习惯，或是发誓再也不做那些无益的事，最后却又因未能做到而自责？

未能达成这些期许所引发的愧疚与羞愧，反而会让我们更多地陷入那些不健康的行为中，试图以此缓解内心的痛苦 —— 这一现象被称为 “戒断违反效应”。

尽管改变行为有时能带来立竿见影的效果，但面对复杂的问题，从来没有简单的解决办法。有时，我们为取得进步所做的最大努力会适得其反，因为这些努力会给我们所处的更庞大的系统带来意想不到的后果。

当我们无法坚持理想的行为模式时，往往会归咎于自己，但这并非因为我们本身糟糕或懒惰，而是因为简单的利弊权衡：行为改变带来的即时回报，远抵不上其付出的代价。

行为改变的一大障碍，就是我们通常打心底里不想做出改变。人类的情绪机制，本就是为了促使我们应对眼前的短期威胁和回报，而非让我们去考量每一个行为在复杂系统中所产生的长期后果的细微差别。

大多数时候，我们的行为正被一些自己全然未察觉的事物所强化，因为我们深陷于诸多复杂的系统之中，个人的一举一动，都会在各种人际关系和反馈回路中引发连锁反应。

比如，当我们试图设定边界、重视生活平衡，或是为公平正义发声时，这些改变可能会影响到系统中的其他人，而他们或许会试图把我们拉回原本的状态。

又或者，当我们选择更健康的行为方式时，伴侣或家人可能会心生羡慕、嫉妒甚至愧疚，要么是因为他们无法做出同样的改变，要么是因为他们不喜欢我们为此花更多时间远离他们。我们或许不会有意识地将人际关系中出现的这种新矛盾与自己的新行为联系起来，但潜意识里，会将这些矛盾视作行为改变所付出的代价。

行为的强化分为两种：正强化是为我们带来更多积极的事物（比如增进社群中的联结感），负强化则是消除消极的事物（比如减少焦虑感、缓解人际关系中的紧张氛围）。而行为的惩罚也有两种形式：一是剥夺既有的奖励（比如中断与某人的联系），二是增加额外的代价（比如对他人加以指责）。

心理学研究表明，强化手段比惩罚更有效、更快捷，也更能带来持久的改变。因为强化更能激发人的内在动力，还能让我们远离惩罚往往会引发的羞愧、指责、怨恨与报复心理。而间歇性奖励 —— 比如赌博中的奖励机制，是强化效果最强的一种。所以，如果你始终想不通，为何自己总是对那个忽冷忽热的回避型前任念念不忘，那背后的原因可能就是这种间歇性强化的作用。

当一种行为所引发的反应不再得到强化时，这种行为就会逐渐消失。比如，如果我们对某人的示好或敌意都无动于衷，就不再会强化这些行为，而这些行为通常也会随之停止。但在此之前，我们通常会看到一种 “消退爆发” 的现象：为了获得原本能得到的强化反应，这类行为会表现得更为激烈。

举个例子，我的孩子们如果对彼此的嘲讽做出回应，就是在强化这种行为，进而导致这种行为更有可能反复出现。但如果其中一个孩子无视另一个的嘲讽，对方最初可能会变本加厉（也就是消退爆发），试图换来原本的回应。而如果这个孩子始终保持无视，不强化这种嘲讽行为，对方最终通常会停止这种无益的举动，因为这么做再也得不到任何回报。当然，这一策略仅适用于无严重伤害的情况，若存在亟待制止的恶劣行为，则需要采取更坚决的措施。

当我们难以坚持实现目标时，可以写下改变行为与维持现状各自的代价和益处，尤其要留意那些带来细微影响的强化或惩罚模式，无论是短期的还是长期的。

很多时候，做完这个分析就会发现，行为改变需要付出的代价其实很多，因此，我们不必因为难以坚持而自责或羞愧。或许当下并非做出改变的合适时机和场合，又或许这种改变与自身的价值观并不契合。

如果你确实希望做出行为改变，让其与自己选定的人生方向保持一致，那就可以试着调整行为的强化模式，让改变带来更多益处、更少代价。除非这种利弊平衡倾向于改变，否则任何尝试都难以持续。

比如，你可能因为重视健康，想要增加运动量，但如果开始规律锻炼后，你变得更加孤立，与所爱之人渐行渐远，而联结感又是你的核心价值观，那是否可以调整锻炼方式，让它成为能和所爱之人一起参与的活动？

又或者，你试图投入更多时间参与社群活动，但伴侣却因为你陪伴家人的时间变少而不满，那是否可以尝试让伴侣一同参与，或是在相处时付出更高质量的陪伴？

生活本就是一场不断试错的实践。昨天行之有效的方法，未必适用于我们当下所处的全新境遇。我们所处的系统中，每一个部分都在不断变化，而每一处变化又会影响到系统的其他部分，没有人能把一切都琢磨透彻。明天，我们又将迎来一个全新的世界，需要再次去适应。

即便你拼尽全力努力了数十年，仍未能养成完美的习惯，或许你的身心状态，远比自己想象的更健康。

当我们能以灵活的方式应对每一个新情况，而非死守那些能解决过往难题的刻板、狭隘的习惯时，我们的身心机能才处于最佳状态。诚然，坚持能让我们在瞬息万变的世界中感受到一丝确定感，但我们也可以学着关注环境不断变化的需求，让自己能迅速做出反应，迎接各种挑战。

— the end —

作者 /Joanna Cheek

编辑 / 阿乾

配图/电影《海上钢琴师》

原文链接：https://www.psychologytoday.com/us/blog/its-not-you-its-the-world/202603/why-behaviour-change-is-so-hard-to-do

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