减肥，先减内脏脂肪！4个行为减肚腩，半年瘦了40斤，巨有效

减肥，先减内脏脂肪！

内脏脂肪指的是包括在五脏六腑的脂肪，适量脂肪可以保护器官，而过量脂肪不仅影响腰围、肚子凸起，更是多种慢性病（如糖尿病、脂肪肝、心血管疾病）的重要风险源。

因此，肥胖的人若腰围突出，一定要“先减内脏脂肪”，内脏脂肪下降了，体脂率自然会下降，健康指数也会提升，身材也会变瘦。

我半年时间瘦了40斤，坚持4个行为，成功减掉肚腩，降低内脏脂肪，巨有效！

行为1、控制糖分摄入，吃够膳食纤维

以前小编爱吃各种奶茶、可乐、蛋糕、蛋挞、饼干，而这些食物的添加糖多，摄入后会快速升高血糖，促进胰岛素大量分泌，这会促进脂肪储存（尤其是内脏脂肪）。

想要控制血糖，提升胰岛素敏感度，就要做到控糖，戒掉各种加工甜食以及含有糖分的加工食品，控制每天的添加糖摄入不超过25克。

想要更好的降低内脏脂肪，就需要吃够膳食纤维。

全谷物、水果、蔬菜中含有膳食纤维，能延缓糖分吸收、稳定血糖，还能增加饱腹感，减少总热量摄入，同时促进肠道健康，助力脂肪代谢。

建议，每天吃够 25~30g 膳食纤维，比如每天吃够一斤高纤维蔬菜，主食方面应该少吃精制主食(白面包、馒头、面条等），优选低GI（升糖指数低）主食，比如：糙米、燕麦、全麦面包、红薯、藜麦。

行为2、少吃油炸食物，坚持清淡饮食（清蒸、水煮为主）

现代人的饮食过于重口味，偏爱油炸食物，而油炸食物含有大量 反式脂肪和氧化脂肪，不仅热量超高，还会诱发体内炎症，促进脂肪堆积，尤其是腹部。

而清淡饮食（如清蒸、水煮、凉拌）能控制总热量，减少多余油脂摄入，有助于减脂，特别是内脏脂肪。

想要瘦下来，就要拒绝各种油炸食物，比如炸鸡腿、薯条、油条、锅包肉、炸丸子等，多吃清蒸、白灼、水煮、凉拌的健康菜式，比如：清蒸鱼、白灼虾、水煮鸡胸肉、凉拌蔬菜、少油快炒。

建议，每人每天食用油控制在 25~30g 以内（大约2~3汤匙），可以更好的控制热量摄入，促进腰围的下降。

行为3、多做开合跳、波比跳、高抬腿、深蹲跳等跳跃式动作

研究发现，内脏脂肪对 高强度、跳跃式的运动 更敏感，能快速提高心率，促进脂肪燃烧，特别是腹部深层脂肪。

而开合跳、波比跳、高抬腿、深蹲跳都属于跳跃式动作，燃脂效率高，还能提升基础代谢率，更加高效的分解内脏脂肪。

推荐动作（每周3~5次，每次20~30分钟）：

• 开合跳：60秒 × 4组
• 波比跳：10~15个 × 3组（可降阶做简化版）
• 高抬腿：30秒 × 4组
• 深蹲跳：15个 × 3组
• 平板支撑 + 转体（练核心，收肚子）：每侧15秒 × 3组

行为4、戒酒精，喝够水

很多爱喝酒的中年男人会出现啤酒肚，“啤酒肚”的本质是腹型肥胖，即内脏脂肪堆积。而酒精的热量也是非常高的，一瓶500ml的啤酒热量约200-230千卡，很多人喝酒的同时会搭配各种下酒菜，一顿酒下来的热量摄入会超过身体所需。而身体会优先分解酒精，内脏脂肪就更容易堆积起来。

想要降低内脏脂肪，远离啤酒肚，就要慢慢戒掉酒精，改为无热量的茶水、温开水，每天喝水量达到2000毫升以上，可以促进身体新陈代谢，有助于脂肪的分解。戒酒一个月以上，你会发现腹部脂肪逐渐变得松动，这就是内脏脂肪减少的表现。

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