「高脂低碳」饮食最护肺，优质脂肪从哪来？每天生喝15克油，供能抗炎一步到位

在上一篇文章里，吉林医药学院副教授、原中日友好医院营养科主任石劢建议慢阻肺病患者选择“高脂饮食”，并不仅仅是指增加脂肪的摄入总量，更关键的是提升脂肪的“质”，也就是要注重优质脂肪的来源。（）

那么问题来了，哪些食物富含优质脂肪？日常三餐该如何选择和搭配，才能既满足能量需求，又不增加身体负担？我们来看看石教授清晰、实用的饮食指导。

3种能生喝的油帮你抗炎和快速补足优质脂肪

“大家是否听说过‘能量密度’这个概念？简单来说就是指每一口或者每一克食物里藏了多少能量。在摄入同样重量的食物时，我们希望它提供的能量尽可能高。在所有营养素中，脂肪的产热效率最高，尤其是纯油脂类的食物，比如我们日常烹饪用的油，它们的能量密度是最高的。”

“在所有油脂中，富含中链脂肪酸的油尤其适合用来快速补充能量，代表之一就是椰子油。它还有一个特点是方便食用，可以直接生食或者随餐饮用。”

“慢阻肺病患者体内炎性因子水平偏高，这些因子会对身体组织造成损伤，此时Omega-3多不饱和脂肪酸就能发挥作用，减轻气道黏膜水肿与黏液分泌。这种脂肪酸主要来自核桃油和亚麻籽油，可以帮助减少体内的炎性因子，对病情恢复有一定帮助，并且同样可以直接生食。”

那么具体摄入量怎么把握呢？石教授告诉我们，“对普通人来说，每天食用油的推荐摄入量是25-30克，而慢阻肺病患者最好每天摄入30-40克的油脂。日常炒菜还是用平时吃的花生油、玉米油、橄榄油等，控制在25克左右，在此基础上额外补充15克左右，这样就达到40克了。”

“为了避免影响家人的饮食习惯，这额外的15克油建议选择一些可以直接食用的、同时具备功能性的油脂，比如前面提到的椰子油或者核桃油、亚麻籽油作为单独补充。这样既满足了个人的营养需求，又不用改变全家人的用油习惯，可以说是一举两得。”

每天1个蛋黄，动物源性优质脂肪要补上

“对于成年人来说，每天通过各类食物摄入的总脂肪量推荐范围是50-70克。我们之前已经提到过，其中有40克左右的脂肪来自于日常烹饪所用的油，剩下的10-30克脂肪主要来自于既富含优质脂肪、又含有蛋白质的动物源性食物。考虑到方便和供能效率，鸡蛋和牛奶就是很合适的选择。”

“从具体的营养价值来看，一个重量约50克的鸡蛋大致含有9克蛋白质和6克脂肪，营养密度非常高。蛋清部分的主要成分是水，此外几乎全是优质蛋白质，而蛋黄部分的蛋白质含量相对低一些，但鸡蛋中几乎所有的矿物质和维生素都集中在蛋黄里，因此蛋黄的营养价值非常高。”

“一提到蛋黄，很多人就会联想到胆固醇，进而想到动脉粥样硬化、高胆固醇血症，甚至会刻意避开蛋黄。但其实高胆固醇血症不是吃多了蛋黄造成的，其核心原因是人体自身的脂质代谢出现了障碍。胆固醇是我们必需的重要营养素，它在合成胆汁、调节激素分泌等方面都有不可替代的重要作用。建议大家每天吃1个蛋黄就足够了，既能满足身体对胆固醇的需求，又不会造成负担。”

“另外，鸡蛋的营养价值其实和肉类、尤其是瘦肉类相当，比如50克左右的瘦肉，同样能为人体提供约9克蛋白质和6克脂肪，大家可以根据自己的饮食喜好和身体状况，灵活搭配食用。”

全脂牛奶为何可能不适合用于补充优质脂肪？

我们先来看一看全脂牛奶和脱脂牛奶之间的营养差异：

△左图为脱脂牛奶，右图为全脂牛奶

“同样是每100毫升，全脂奶和脱脂奶在脂肪含量上有明显区别，但在其他核心营养素上却十分接近。以市面上常见的一盒250毫升的牛奶为例，它大约能为我们提供10克左右的脂肪和10克左右的优质蛋白质。脱脂的过程被去掉的主要是脂肪，蛋白质和钙质的损失微乎其微。换句话说，选择脱脂奶依然可以获得蛋白质和钙，只是减少了脂肪的摄入。”

这就引出了一个值得思考的问题：我们平时通过食用油、肉类等食物来获取脂肪，为什么到了牛奶这里，却要刻意把脂肪“脱掉”？

石教授告我们，关键在于脂肪的类型。“饱和脂肪酸是导致动脉粥样硬化的高风险因素之一，而动脉粥样硬化会进一步影响心血管健康，这对于已经存在呼吸困难的慢阻肺病患者来说，无疑是雪上加霜。作为动物性来源的食品，牛奶中含有的脂肪，其饱和脂肪酸比例确实相对较高。”

“劣质脂肪在很多动物源性食物中都存在，即便是看似精瘦的瘦肉也依然含有一定量的饱和脂肪酸，这种脂肪我们无法通过简单方式去除。但我们能在可以轻易去除脂肪的食物（比如牛奶）上做调整，减少非优质脂肪的摄入，既保证身体能获取脂肪提供的能量，又避免过多饱和脂肪酸对身体产生不利影响。”

那么，慢阻肺病患者到底该怎么选呢？这其实取决于你每天的饮用量。

“如果你的饮用量比较大，比如每天要喝500毫升，也就是大约两盒牛奶，那么从控制饱和脂肪酸总摄入量的角度出发，更建议选择脱脂奶或者低脂奶。但假如饮用量不大，比如每天只喝200到300毫升（约一盒），那么选择普通的全脂牛奶就完全可以。因为在这个量级下，全脂奶带来的脂肪总量有限，并不会对健康构成明显负担。”

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专家简介 石劢

医学博士，吉林医药学院副教授，副主任医师。兼任中国中医药信息研究会健康管理与促进专业委员会副秘书长，中国中医药信息研究会生命质量研究分会常务理事，北京医学会临床营养学分会第十届委员会委员，中国健康管理协会临床营养与健康分会理事等。擅长对糖尿病、肥胖症、痛风、高血压、高脂血症、营养不良、慢性阻塞性肺疾病、各类肾脏疾病、神经性厌食、各类消化系统疾病、恶性肿瘤等患者进行个体化医学营养治疗、健康教育及健康管理。承担中国营养学会科研基金1项，院级课题1项。参与国家级、院级课题5项。第一作者发表SCI论文3篇，中文论著30余篇，参编参译医学书籍8部。

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排版：张彦

此内容为医学科普，仅供参考，不能作为诊断医疗依据

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