不节食，不挨饿，28天瘦10斤！研究发现：这样吃早餐，瘦得更快还不饿

对于减重，很多人会陷入一个误区：少吃甚至不吃，总觉得少摄入热量就能瘦。

其实，减肥不仅要吃，更要吃对，尤其是早餐。那么，早餐到底怎么吃，才能让减重效果事半功倍？一项由英国阿伯丁大学进行并发表于《英国营养学杂志》的随机对照试验，为我们提供了答案。

高蛋白VS高纤维：减重效果各有侧重

这项研究的核心思路是改变一天中热量的分配方式。研究者让超重和肥胖的参与者按照一个特殊的模式进食：将全天45%的热量放在早餐，午餐35%，晚餐20%。

在此基础上，研究进一步比较了两种不同饮食模式对减重效果、食欲控制以及肠道健康的影响：

· 高纤维减肥饮食（HFWL）：富含膳食纤维（针对2000千卡摄入量，每日纤维量不低于30克），包含小麦麸皮、蚕豆、扁豆、荞麦等；

· 高蛋白减肥饮食（HPWL）：蛋白质占比30%，包含禽肉、鱼类、红肉、鸡蛋和乳制品，每日纤维摄入不超过15克。

28天后的数据显示，高纤维饮食组平均减重4.87公斤，显著高于高蛋白饮食组的3.87公斤。但从饱腹感来看，高蛋白饮食组更具优势：其食欲评分比高纤维组低16%，饱腹感评分高17%，能更有效地抑制饥饿感和进食欲望。

图1：HFWL与HPWL饮食后体重变化的比较

简单来说：想快速减重选高纤维早餐，想长时间扛饿选高蛋白早餐。

为什么会有这样的差异？

高蛋白早餐：饱腹感更占优势

减重路上的最大难题，莫过于难以控制的饥饿感，而高蛋白早餐的优势就是“扛饿”。

研究显示，高蛋白饮食能使餐后胰高血糖素样肽- 1（GLP-1）浓度显著升高，180分钟时的GLP-1水平比高纤维组高14.8%。GLP-1是强效的饱腹激素，能延缓胃排空、抑制食欲中枢。

同时，高蛋白饮食的食物热效应（TEF）更高，即身体消化吸收蛋白质需要消耗更多能量，其TEF水平与维持性饮食无显著差异，而高纤维组的TEF则降低了25%。这意味着，高蛋白早餐能在不知不觉中消耗更多热量。

此外，高蛋白饮食能更好地保留瘦体重（脂肪- free mass），其瘦体重减少比例（1.74%）显著低于高纤维组（2.97%），这对于维持基础代谢、避免减肥后反弹很有帮助。

高纤维早餐：减重效率更高，守护肠道健康

高纤维早餐的减重优势，一方面来自膳食纤维的低热量、高体积特性，膳食纤维能增加胃部充盈感，且不易被人体消化吸收，能在减少热量摄入的同时，避免空腹带来的饥饿感；另一方面，膳食纤维能延缓碳水化合物的吸收，平稳餐后血糖，避免因血糖骤升骤降导致的食欲波动，同时还能降低血液中的甘油三酯、胆固醇水平，让减重更兼顾心血管健康。

更重要的是，高纤维早餐对肠道健康也产生积极影响。研究发现，高纤维饮食会显著提升肠道中有益菌的比例，双歧杆菌、产丁酸盐的粪杆菌属、罗斯氏菌属等有益菌丰度大幅增加，而这些菌群是肠道屏障的重要组成部分，丁酸盐还能为肠道细胞提供能量，抑制炎症反应。

同时，高纤维组的粪便短链脂肪酸（SCFA）浓度显著更高，短链脂肪酸能调节肠道菌群平衡，促进肠道蠕动，改善便秘，而高蛋白组因膳食纤维摄入不足，肠道菌群多样性降低，还会导致排便频率减少。

如何科学地安排你的早餐？

以上两种早餐方案，无论选择哪种，都能带来全面的健康改善。那么，普通减重人群该如何抉择？

高蛋白早餐：适合容易饿、渴望零食、管不住嘴的人群

适合减重的高蛋白早餐食材选择十分丰富，比如鸡蛋、低脂牛奶、无糖酸奶、鸡胸肉、鱼虾、豆制品等，搭配时注意控制烹饪方式，以水煮、蒸、烤为主，避免油炸和过多调味。例如水煮蛋+无糖酸奶+少量坚果，或是鸡胸肉蔬菜三明治，都是优质的高蛋白早餐组合。

高纤维早餐：适合追求减重效率、有便秘困扰、注重肠道健康的人群

日常选择高纤维早餐，建议兼顾可溶性纤维和不可溶性纤维，前者如燕麦、魔芋、奇亚籽、豆类，后者如全麦面包、荞麦、各种蔬菜。比如燕麦粥+水煮蔬菜+少量鹰嘴豆，或是荞麦面 +凉拌菌菇+鸡蛋，既能保证膳食纤维摄入，又能兼顾营养均衡。

无论你选择高蛋白还是高纤维饮食模式，以下几点通用的减重早餐原则要记住：

减重早餐原则：

1.按时吃早餐，不要空腹或者随便应付；

2.营养均衡，避免单一饮食；

3.减少精制碳水（白面包、甜糕点）和添加糖；

4.远离含糖饮料、奶油蛋糕、油炸食品等。

早餐作为一天饮食的起点，其重要性不言而喻。而减重的关键在于科学搭配、适量摄入和长期坚持。吃对早餐，你会发现，减重其实可以不用饿肚子，还能收获更健康的身体状态。

图源：摄图网

参考文献：

Fyfe C, Donachie G, Louis P, et al. Big breakfast diet composition impacts on appetite control and gut health: a randomized weight loss trial in adults with overweight or obesity. British Journal of Nutrition. Published online 2026:1-47.

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