增肌新选择：专家推荐高蛋白水果，助你提升运动表现

当大多数人想到 高蛋白食品 时，他们的脑海中立刻浮现出那些常见的选择。一块完美煎制的牛排、一桶 农家奶酪、鸡胸肉配米饭和豆类，或者像扁豆和 鹰嘴豆 这样的植物性主食。再加上一杯锻炼后的蛋白奶昔或偶尔吃一根蛋白棒，达到每日目标似乎变得相当简单。在当今这个对蛋白质痴迷的文化中，我们似乎找到了将额外克数融入几乎所有食物的方法。

有些人可能没有意识到这一点。一些水果实际上含有相当可观的蛋白质。它们并不能替代你常吃的 瘦肉，如果你是一名试图优化表现的运动员，它们也无法让你达到 每公斤体重推荐的1.2到2克 蛋白质。但它们可以为你的每日摄入量提供一些帮助。

“虽然水果不是蛋白质的重要来源，但它仍然可以帮助满足你的每日蛋白质需求，同时帮助你达到纤维摄入目标，”Flawless Bloom 的 Shelley Balls, MDA, RDN, LDN 说。“如果你吃了两杯水果，而且这些水果恰好是一些高蛋白的选择，你实际上可以从中获得近10克的蛋白质！”

下面的水果并不是为了作为你的主要蛋白质来源。把这些水果当作简单、营养丰富的补充，帮助你在日常饮食中轻松增加蛋白质摄入。

7种最佳高蛋白水果

百香果

在中西部等内陆州，百香果可能比较难找，但它是蛋白质含量最高的水果之一。“百香果每杯提供超过5克的蛋白质，几乎和一个鸡蛋的蛋白质含量相当，”Balls说。它的热量和脂肪含量都很低，富含纤维、维生素C和维生素A。找不到新鲜的？可以去冷冻水果区看看，它和冰沙完美融合。

鳄梨

关于鳄梨到底是水果还是蔬菜的争论可能永远无法解决，但有一点是明确的：它们是蛋白质含量最高的水果之一。每份含3克，虽然不算多，但比大多数水果要多。此外，鳄梨富含健康脂肪，还含有维生素C、E、K以及几种B族维生素，包括叶酸（B9）、烟酸（B3）和B6。它使它成为一种真正的全能营养增强剂。

榴莲

像鳄梨一样，一杯榴莲大约含有3克蛋白质。虽然这比不上农家奶酪或希腊酸奶的含量，但对于想增加蛋白质摄入的人来说，这也是一个不错的选择。它“还富含维生素C，有助于促进胶原蛋白的生成，减少与锻炼相关的肌肉损伤和炎症，并加速肌肉恢复。”

番石榴

番石榴每杯大约含有4克蛋白质，使其成为“高蛋白水果中的佼佼者”。它不仅美味，适合搭配酸奶享用，而且“富含维生素C，有助于组织修复并促进胶原蛋白的生成，”营养师Rachael Ajmera表示。“胶原蛋白是你体内的一种蛋白质，支持结缔组织并帮助修复肌肉组织。番石榴也是丰富的抗氧化剂，具有抗炎效果，如番茄红素和槲皮素。”

猕猴桃

猕猴桃蛋白质含量较低，但每份仍然提供约2克。虽然它不能单独帮助你锻炼出二头肌，但这并不代表它没有价值。“柑橘类水果和猕猴桃提供维生素C，这是一种对结缔组织非常重要的营养素，”JM Nutrition的私人教练和运动营养师亚历山大·勒里茨说。“所以，虽然水果不是主要的蛋白质来源，但对训练后的恢复非常有帮助。”

浆果

“其他水果，如黑莓和覆盆子，蛋白质含量略低，但每份分别仍然提供约2克和1.5克的蛋白质，”阿杰梅拉说。吃浆果不会单独达到你的每日蛋白质目标，但它们可以给你一定的帮助。此外，像其他水果一样，它们富含纤维、维生素、矿物质、抗氧化剂和植物化学物质，使其成为任何饮食中营养丰富的选择。

樱桃

虽然樱桃中的蛋白质无法与牛排相提并论，但去核的樱桃每杯仍提供约2克。但与此列表中的许多其他水果一样，它们的价值不仅仅体现在蛋白质上。“酸樱桃和浆果在减少酸痛和氧化压力方面得到了很多研究的关注，”勒里茨说。

水果的蛋白质含量高吗？

“即使你吃很多水果，你可能也只会摄入大约5到15克的蛋白质，”Ajmera说。“在大多数情况下，这对满足你每天的蛋白质需求来说可能不够，尤其是你想要增加或维持肌肉。”

但这并不意味着你应该完全不吃水果也没必要。每天只需几份水果就可以帮助增加你的蛋白质摄入量，还可以填补营养的不足，同时提供纤维、维生素和矿物质等重要的营养成分。

富含蛋白质的水果在锻炼时何时最有益？

“水果与锻炼非常搭配，主要是因为它们容易消化，并且能迅速提供能量，”LeRitz说。“在锻炼前，一根香蕉或一把浆果消化起来很不错，还能提供轻微的能量提升。在训练后，水果有助于补充肌肉中的糖原，特别是和合适的蛋白质一起吃时。”