上海
今日为大家送上5个发展后侧链的好动作，打造钢铁后侧链！
动作一：俯卧腿弯举
锻炼方法：
→趴在凳子上，双手握住握把，跟腱后侧抵住护垫，腿部伸直。
→屈曲腿部，使护垫触碰臀腿，呼气。
→吸气，还原。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
腘绳肌。
动作二：史密斯臀冲
锻炼方法：
→上背部靠在凳子上，自然屈髋、膝，脚后跟触地，双脚间距与髋同宽，大腿与髋部的连接处抵住史密斯杠，双手握住史密斯杠，握距与肩同宽。
→臀部向上顶至大腿与躯干处于同一平面（矢状面），呼气。
→吸气，屈髋、膝至臀部接近触地。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
臀大肌、腘绳肌、竖脊肌。
动作三：杠铃直腿硬拉
锻炼方法：
→自然站立，双脚间距与肩同宽；吸气，下蹲，双手正握杠铃，握距略比肩宽；将杠铃从地面拉起至身体直立，呼气。
→吸气，腿部接近伸直，臀部往后推，屈髋至躯干接近平行于地面。
→臀部往前顶，伸髋至直立位，呼气。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
腘绳肌、臀大肌、竖脊肌。
动作四：器械倒蹬
锻炼方法：
→腰背部靠在护垫上，双手握住握把，自然屈髋、膝，双脚踩实挡板（中高位），双脚间距与肩同宽。
→打开安全阀，伸直腿部，呼气。
→吸气，屈膝90度。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
臀大肌、腘绳肌、股四头肌。
动作五：站姿器械提踵
锻炼方法：
→脚尖触踏板，双脚间距与髋同宽，肩部抵住护垫。
→充分上提踵部，呼气。
→吸气，踵部下降，充分伸展小腿后肌。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
腓肠肌。
锻炼注意：
躯干区域→脊柱保持中立位；下肢区域→脚尖略微向外打开，脚尖与膝关节方向保持一致，避免膝关节内扣，骨盆保持中立位。
锻炼建议：
本文的5个动作，动作负荷适中，每个动作完成3组，每组10次，组间隔2分钟，动作间隔3分钟。
高血压人群，谨慎锻炼！
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