内蒙古
曾经有个热搜：每天喝2.5升水，坚持一年会怎样？
有的网友说，自己好像皮肤变好了；有的说，自己睡得更香了……
但也有人说，感觉自己更“肿”了，上厕所的次数也多了……
有时候，当你感到渴了，可能大半天已经过去。
那么，每个人每天到底要喝多少水呢？
水，真的是喝得越多越好吗？
《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年男性每天推荐饮水量为1700毫升；而成年女性每天推荐饮水量为1500毫升[1]。
按照一杯水大概200至250毫升计算，那么一天差不多要喝7至8杯水。
不过，上面说的推荐饮水量有两个前提[1]：
1.气候温和；
2.低身体活动水平。
也就是说，每个人建议喝多少水也不是一成不变的，而要根据气温、运动量等因素适当调整。
比如在大热天，或者进行了高强度运动，人出汗更多，就需要适当增加饮水量，以补充流失的水分。
如果处于孕期或哺乳期，那么饮水也需要增加！
友情提示：各种汤、粥、奶、豆浆等含水量丰富的食物也都可以补充水分哦！
很多人都有这样一个习惯：等到口渴时才喝水。
其实这非常不好。因为当你感到口渴时，身体已经非常缺水了。
也就是说，当大脑喊你“快喝水！”的时候，各器官、各系统早已经“投诉”和“抱怨”很久了。
长时间缺水，可能对健康造成多方面影响：
● 让人更“笨”：缺水时，人的工作能力和认知能力也会有所降低[2]。
● 让人更“丑”：皮肤会因缺水而变得干燥、缺乏弹性和光泽[3]。
● 导致结石：缺水会导致胃酸分泌减少，影响食物的消化和吸收,并增加患肾结石的风险[4]。
● 危及生命：轻度脱水可能只有口渴、头晕、头痛、无力的感觉，但中度脱水会明显口干、尿少、眼窝凹陷、躁动不安；如果重度脱水，可能晕厥甚至危及生命[5]。
而喝水太多，也并非好事。
可能不少人也听说过“水中毒”。一般来说，正常人极少出现水中毒。但肾脏病、肝病、充血性心力衰竭等疾病的患者，一旦短时间大量饮水，超出了肾脏排出的能力，那么可能导致水分潴留，血浆渗透压下降,出现“低钠血症”。
轻者可能头痛、恶心、呕吐，重者则可能引发意识障碍、脑水肿、癫痫甚至昏迷和死亡[6]。
那么，如何判断自己喝水够不够呢？
是的，相信大家都很有经验——看尿！
喝水充足时，尿液的颜色呈透明无色或淡黄色；如果喝水太少，尿会明显更黄。
具体可以对照下图[1]：
此外，一般健康成年人每天上厕所4到8次，是正常的。但如果每天只上1到2次，那确实喝少了！
对大多数人来说，多喝水是有益的。但下面这三类人，喝水时却一定小心[6]：
1.心脏功能受损者（如心力衰竭患者）
这类患者心功能受损，无法有效泵血。如果大量饮水，会增加心脏负担，导致病情加重，甚至引发急性心衰。
2.肾功能不全者（如慢性肾衰竭、急性肾炎综合征患者）
过量饮水会增加肾脏负担，导致体内水分和毒素无法排出，进而引发水肿、高血压等并发症。
3.严重胃溃疡患者
胃溃疡患者一般需要长期服药。药物中的硫糖铝、氢氧化铝凝胶等会对胃黏膜形成保护。如果喝水太多，可能会降低药效，不利于病情的恢复。
这三类人建议在医生的指导下，根据自身情况，适量饮水，切不可盲目追求“多喝水”。
而有肾结石、高尿酸血症和痛风、尿路感染的患者，应该在医生的建议下适当多喝水，可以在一定程度上降低相关疾病的发病风险[7]。
为了保持身体健康，我们需要注意以下几点，科学喝水：
1. 喝干净的水！确保水源清洁卫生，避免饮用生水或未煮沸的水。
2. 不要口渴时才喝水！可以每隔大约1至2小时喝一次水。
3. 小口喝，别喝得太多太快！应该小口慢饮，避免大口快饮。
4. 白开水最好！如果实在觉得没味道，也可以喝淡茶水、柠檬水等，但尽量少喝含糖饮料和酒。
5. 别喝太烫的水！一般建议将水温控制在10℃至40℃[1]，以免烫伤口腔或食道。
建议大家使用一个有刻度的饮水杯，这有助于更准确地掌握每天的饮水量，避免过量或不足。
希望每个人都喝得更健康！
审核专家：黄圆圆
浙江省乐清市第三人民医院营养科注册营养师
参考文献
1.中国居民膳食指南(2022).http://dg.cnsoc.org/article/04/wDCyy7cWSJCN6pwKHOo5Dw.html
2.张娜.成年男性大学生水合状态调查及饮水干预对短期认知能力的影响[J].中国疾病预防控制中心, 2017
3.https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/dry-skin/symptoms-causes/syc-20353885
4.魏强,张科,李虹.增加饮水量预防泌尿系结石的系统评价[J].中国循证医学杂志, 2003, 3(3):5.DOI:10.3969/j.issn.1672-2531.2003.03.004.
5.孔文龙,石小峰,纠智松,等.脑损伤急性期水电解质紊乱及神经内分泌功能障碍的临床研究[J].现代医院,2018,18(04):596-598+601.
6.葛均波，徐永健.内科学第八版[M].北京:人民卫生出版社.2013:778-779.
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