中年人控制体重，保持身材，避免发福的5个方法，巨有效

中年发福是大多数中年人都会出现的，身材在不知不觉中发胖最主要的原因就是肌肉流失，代谢下降，激素水平发生变化，这些都会导致身体发胖，所以中年人如何控制体重，保持身材呢？

中年人控制体重，保持身材，避免发福的5个方法，巨有效！

第一个方法，坚持三餐清淡饮食，不暴饮暴食

三餐规律饮食为主，避免热量堆积，提升身体活力代谢，三餐按时进食，更有助于补充身体所需要的营养物质，比如可以适当地多吃蛋白质，高膳食纤维，优质碳水的食物，想要保持身材不是单纯地节食，而是在满足食欲的同时，能够更好地控制热量摄入。

只有清淡饮食，满足食欲控制饱腹感，不要暴饮暴食，才能更好地保持好身材，维持旺盛的代谢。

第二个方法，坚持规律性力量训练

每周4次的力量训练，规律性的力量训练能够更好地维持身体的代谢，加快身体的运转，保持身体活力。随着肌肉量的提升，维持身体持续消耗，持续燃脂的状态。

比如在家做自重训练（俯卧撑，深蹲，平板支撑等），都可以刺激到肌肉群，提升活力代谢，或者是去健身房做器械训练等，也有助于燃脂减脂。

第三个方法，避免喝饮料喝酒，多喝水就对了

避免喝饮料，喝酒等，饮料含糖分多，而酒中含有大量的酒精，这些都会导致身体的代谢下降，糖分堆积，所以每天多喝水就对了，只有多喝水才能够保持身体的循环代谢，避免热量堆积，还可以加快脂肪代谢，加快排毒，促进肠道蠕动。

如果不想喝水了，可以适当地喝茶，茶叶中含有的茶多酚也能够提高身体的代谢和运转，维持身体活力。

第四个方法，避免久坐，提升日常的活动量

减少久坐的时间，避免久坐，提升日常身体活动量，比如，工作间隙站起来活动一下，做几个简单的伸展动作，踢踢腿、伸伸胳膊，扭扭腰，每次几分钟，一天下来也能活动不少。

能走路就不坐车，能爬楼梯就不坐电梯。上下班如果距离不是特别远，可以选择步行或者骑自行车，既能锻炼身体，又环保。爬楼梯也是很好的有氧运动，每爬一层楼梯，大约能消耗 0.2 千卡的热量。以每天爬 10 层楼梯为例，一个月下来就能消耗约 600 千卡的热量。

第五个方法，让身体休息够，多睡觉

当我们早睡且睡够 7 小时，身体的激素分泌会更加规律。瘦素和饥饿素会达到良好的平衡状态。瘦素能抑制食欲，让我们不会过度进食；而饥饿素则会刺激食欲。研究显示，睡眠不足会导致瘦素分泌减少，饥饿素分泌增加。

良好的睡眠是提高新陈代谢的关键。当我们进入深度睡眠时，身体会进行自我修复和调整，细胞的更新速度加快，新陈代谢也会随之提高。而当我们保证充足的睡眠时，身体的压力得到释放，皮质醇分泌减少，就能避免因压力导致的肥胖。