每天“手臂后推”1分钟，后背变薄了，腰细了，穿衣服好看了！

告别虎背熊腰！6个动作，练出纤细背线和侧腰曲线，体态也能更挺拔哦。

所有背厚、侧腰赘肉多的姐妹们，赶紧收藏起来，动作十分简单，在家在公司，站着坐着跪着，随时随地都可以练

每天练习3-4组，坚持一周就能看到效果。

背薄了、腰细了、身姿挺拔了，是真的巨显瘦显年轻，整个人都有气质了，穿衣服也更好看。

动作1：

• 跪坐在垫面上，臀部坐在脚后跟上
• 吸气，头颈带领脊柱向上延展
• 腰背立直，腹部核心收紧
• 双手臂向前向下45度伸直
• 掌心朝下，呼气，双肩下沉
• 肩背发力屈手肘向后推
• 肩胛骨向脊柱中间夹
• 吸气，还原，重复练习30秒

注意点：动作全程保持脊柱延展，不要塌腰翘臀，不要耸肩，将意识关注在肩胛骨上，用肩背发力做动作。

动作2：

• 跪坐在垫面上
• 吸气，头颈带领脊柱延展
• 身体一条直线
• 双手臂向前向下伸直
• 左手放在右手手背上
• 呼气，腹部核心收紧，身体稳定
• 肩背发力，双手臂向上向后推
• 吸气，还原，重复练习30秒

注意点：动作全程腹部核心收紧，身体稳定，不要耸肩，动作不要太快，带着觉知和力量练习，慢一点效果更好。

动作3：

• 跪坐在垫面上
• 头颈带领脊柱向上延展
• 保持身体正位
• 双手臂两侧打开80度左右
• 微微屈手肘
• 吸气，双手臂向后推
• 肩胛骨相互靠拢，胸腔打开
• 呼气，双手臂向前，肩胛骨远离
• 重复练习30秒

注意点：动作全程将意识关注在肩胛骨和胸椎上，吸气，肩胛骨靠近，胸腔打开，呼气，肩胛骨远离，微微拱背含胸。

动作4：

• 跪坐在垫面上
• 吸气，头颈带领脊柱延展
• 屈手肘在身体两侧，掌心相对
• 大臂靠近侧腰
• 呼气，肩背发力，右手臂向前
• 左手臂向后，双手臂动态前后摆动
• 吸气，还原，重复练习30秒

注意点：摆臂的时候，肩背要发力，不是松垮的摆臂，而是有控制有力量的摆，同时胸椎做最大的扭转。

动作5：

• 跪坐在垫面上
• 头颈脊柱延展正位，身体一条直线
• 吸气，双手臂向上举过头顶
• 掌心朝前，呼气，肩背发力
• 屈手肘向下，大臂夹住侧腰
• 吸气，还原，重复练习30秒

注意点：动作全程不要耸肩，双手想象双手像在擦玻璃一样，发力向下拉，练习效果更好。

动作6：

• 跪坐，身体一条直线
• 腰背立直，屈手肘在身体两侧
• 大臂夹住侧腰，掌心朝上
• 双手握拳，大拇指朝外
• 吸气，准备，呼气，保持大臂夹住侧腰
• 双手臂向两侧打开，大拇指朝后
• 吸气，还原，重复练习30秒

注意点：动作全程，头颈脊柱延展正位，腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，大臂尽量夹住侧腰不要离开，肩关节做外旋，练习效果更佳。