经常散步到底好不好？提醒：60岁以后，散步时要注意好这4点

李阿姨今年62岁，退休后迷上了养生，经常在网上各种搜素养生的方法。早前听人家说散步对健康有好处，于是开始每天走路散步一万步。

连续走了几个月时间，她发现自己的膝盖出现了疼痛感，且越来越严重了。去医院检查后，医生告诉她是膝盖退行性改变，日常不能再这么散步了，否则后期可能连正常的行走都受到影响。

这让李阿姨觉得很诧异，不都说运动有益健康吗？自己这怎么还散出问题来了？

一、研究：40岁后每天步行1小时，或可延寿达11年

随着大家健康意识的提高，走路这种简单、高性价比的运动方式越来越受欢迎，走路不仅可以锻炼身体，不少研究还指出走路可以延长寿命！

2024年11月，澳大利亚格里菲斯大学发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究指出，40岁以上运动量少的人，每天只需走路1小时，即有助于延长寿命。

研究人员将2003~2006年国家健康与营养检查调查数据内40岁以上群体的活动数据、国家卫生统计中心2017年的死亡数据以及美国人口普查局2019年的人口数据纳入了调查，并创建了预测模型分析体力活动与寿命之间的关系。

根据受试者的运动水平将他们分成了4组，从最不活跃到最活跃。经分析发现：

当最不活跃组受试者的运动量上升到第二活跃的运动量时，即每天以4.8km/小时走路，走29分钟，即可延长6.3年寿命，每天走1小时，可延长376分钟寿命（相当于6.3小时）；

当最不活跃组受试者的运动量一下子增加至最活跃组，每天以4.8kg/小时的速度行走111分钟，或同等强度的其他运动，或可将寿命延长11年。换算一下，每天步行1小时与寿命延长2.8小时相关。

这两项研究结果不难看出，运动量少的人，只需要适当地增加运动量，即可延寿，但随着活动量的增加，预期寿命的延长反而减少。

不过，研究人员也指出，这只是观察性研究，并不能确定因果关系。但走路所带来的好处真的比你想象中的还要多，所以赶紧走起来吧！

二、走路是被低估的运动，走起来就能收获这些好处

对于长期缺乏运动、上了年纪的人群来说，走路是个性价比很高的运动，只要动起来就可以收获好处。

1、降低心血管病风险

一项涉及2万余名受试者的调查结果显示，约有78%的受试者尝试过走路锻炼。相较于从不运动的人群，用2.7km/h的速度散步，每周达到2.5小时可降低9%的死亡风险。这主要得益于走路可改善心血管、血糖以及血脂指标。

2、降低癌症风险

《英国运动医学杂志》上的研究指出，每日11分钟（每周75分钟）的中等强度锻炼，与头颈癌、髓系白血病、骨髓瘤、肺癌、肝癌等多种癌症的风险下降相关。

3、降低跌倒风险

经常走路锻炼可提高下肢力量和柔韧性，这可以改善身体的独立性和活动能力。相较于不走路的人，经常走路锻炼的老年人腿部力量以及柔韧性更好，在日常跌倒的风险也更低。

4、增强认知功能

随着年龄增加，脑内负责记忆的部分会逐渐萎缩。研究发现，每周步行3次、每次40分钟，对增加海马体体积有益，而海马体和记忆、学习相关，可减少与年龄相关的认知障碍的发生风险。

5、降低抑郁风险

《美国医学会杂志网络开放》上一项涉及9万余名成年人的研究指出，每日步数与抑郁症的发生之间存在负相关关系。一般成年人每日步行的数量越高，抑郁症风险越低。每日行走5000步以上即可让抑郁症风险显著降低，每日行走≥7000步，与风险下降31%相关。

6、降低腰痛复发风险

《柳叶刀》上的一项研究指出，反复腰痛发作的患者，每日保持30分钟以上的步行，可显著降低腰痛的发生风险。并且可以显著增加腰痛再次复发的平均时长，让无痛期延长。

三、年过60岁后，走路要牢记“4不要”

年龄大的老年人坚持散步对健康很有益，但在散步的时候一定要注意这四个不要，以免给健康带来不必要的影响。

1、不要过度追求步数

上了年纪的老年人一定不要过分“拼步数”，否则很可能导致膝盖损伤。《柳叶刀·公共卫生》上的研究指出，60岁以上老年人每日行走的最佳步数保持在6000~8000步即可。

2、不要在马路边走路

马路边有较多的汽车尾气，经常在这种地方散步对健康不利，建议散步选择小区楼下或者是公园里，良好的空气对改善肺功能有好处。

3、不要忽视热身准备

老年人的肌肉和关节健康情况不如年轻人，在运动之前一定要充分热身5~10分钟，将关节完全活动开来，避免运动损伤。

4、不要忽视走路的姿势

西安交通大学第一附属医院康复中心脑病科主任邓景元表示，老年人走路的时候一定要注意昂首挺胸。含胸弯腰的走路姿势无法让经脉得到好的休息，身体也无法得到充足的供氧，容易让身体处于紧张状态下，得不到好的锻炼效果。

走路锻炼对健康有很大的好处，但一定要注意方式方式，尤其是老年人不能盲目追求步数！