吃百吉饼时，血糖竟会这样波动，你知道吗？

医学审核：Aviv Joshua, MS, RDN

关键要点

• 吃贝果会导致血糖迅速上升，然后下降。
• 将贝果与高纤维、富含蛋白质和健康脂肪的食物搭配能帮助降低血糖峰值。
• 通过吃较小份量的贝果或选择全麦或多谷物选项，也可以降低血糖波动。

贝果是人们喜爱的早餐主食，但如果单独食用，它们会显著影响血糖水平。贝果中的碳水化合物会迅速被吸收到血液中，导致明显的血糖峰值和随之而来的下降。

贝果会让你的血糖飙升

贝果一般是用精制面粉做的，这样一来，谷物中的纤维（通常能减缓消化）就被去掉了。吃贝果时，您的 血糖 会发生以下变化：

• 身体会很快把贝果分解，并把葡萄糖（糖）吸收到血液里。
• 吃完贝果大约一个小时后，你的血糖水平就会迅速飙升。
• 为了应对这种葡萄糖的上升，胰腺会分泌激素 胰岛素 来调节你的葡萄糖水平。
• 你的血糖会下降，通常在吃完后大约五个小时内。如果情况严重，这种反应性低血糖，或者说“糖崩溃”，可能会让你感到疲劳、易怒，还会再次感到饥饿。

血糖飙升的影响跟你的健康状况和活动水平有关。如果你身体活跃，葡萄糖波动就不会那么剧烈；定期锻炼能帮助控制血糖。不过，如果你有过多的体脂（肥胖）、胰岛素抵抗或者糖尿病，血糖飙升的时间会更长，影响也会更明显。

贝果的血糖指数

血糖指数（GI）是一个从0到100的尺度，用于测量不同食物提高血糖水平的速度。数字越高，食物使血糖升高的速度就越快。它们的分类如下：

• 高GI食物：70及以上
• 中GI食物：56到69
• 低GI食物：55及以下

贝果被认为是高GI食物，血糖指数为70。

贝果营养

贝果富含碳水化合物，而脂肪和蛋白质相对较低。

一个中等大小的原味贝果，直径约为3.5到4英寸，含有：

• 卡路里：289
• 碳水化合物：56.1克(g)
• 蛋白质：11克
• 纤维：2.42克
• 脂肪：1.68克
• 钙：18.9毫克(mg)
• 铁：1.43克
• 镁：30.4毫克(mg)
• 钠（盐）：561毫克(mg)

一克碳水化合物等于四卡路里。因此，在一个中等大小的贝果中，224.4卡路里是来自碳水化合物的。

奶油奶酪和其他贝果配料如何影响血糖

专家建议把高碳水化合物的食物和脂肪、纤维、蛋白质搭配吃，这样可以减轻对血糖的影响。想想这些涂抹料会怎么影响你的血糖：

• 奶油奶酪：全脂奶油奶酪的碳水化合物含量低，脂肪含量高，这会减缓葡萄糖的吸收。它不会使血糖水平飙升，且其血糖指数得分为0。
• 豆腐奶油奶酪：与乳制品奶油奶酪相比，豆腐奶油奶酪的脂肪含量大约是乳制品奶油奶酪的一半，而碳水化合物略高。然而，它的血糖指数得分为15，表明它对血糖水平没有显著影响。
• 熏三文鱼：熏三文鱼的血糖指数得分同样为0，也能减缓葡萄糖的吸收。这是因为它同样富含脂肪和蛋白质。
• 黄油：黄油是另一种贝果的配料，增加了脂肪，且不含碳水化合物。其血糖指数得分约为0，不会显著影响血糖水平。
• 果酱或果冻：草莓、葡萄或其他果酱和果冻的碳水化合物含量较高（每份大约12克），并可能含有添加糖。这意味着它可能导致血糖水平的大幅波动。

如何减少血糖飙升

如果你决定吃贝果，有几种方法可以帮助你减少突发血糖飙升的风险。以下是一些有帮助的建议：

• 小份量：减少血糖飙升的最有效方法就是减少碳水化合物的摄入。和朋友分享你的贝果，或者早餐只吃半个贝果。
• 全麦或多谷物：全麦或多谷物贝果的纤维含量比白面贝果高。除了其他健康益处，增加纤维可以减缓血糖的吸收。
• 时机：早餐吃贝果，而不是午餐或晚餐，可以降低血糖飙升的可能性。你的胰岛素敏感性，或者说你的身体对胰岛素的反应，以及葡萄糖耐受性在早晨是最高的。
• 与其他食物搭配：将碳水化合物与富含健康脂肪、蛋白质和纤维的食物搭配，可以帮助降低它们对血糖水平的影响。