减肥，坚持 5 个饮食秘诀，体重一天比一天轻！

减肥，坚持 5 个饮食秘诀，有效创造热量缺口，让你的体重一天比一天轻！

秘诀1、不过度节食，保持八分饱即可

过度节食会让身体进入“饥饿模式”，代谢率下降，反而更容易囤积脂肪。吃到八分饱，既能控制热量，又不会饿着自己，是最利于长期坚持的方式。

想要控制体重，建议吃饭时放慢速度，细嚼慢咽，一般20~30分钟吃完一顿饭。当你觉得“差不多饱了，还可以再吃一点但已经不饿了”时，就停下筷子，这样减轻肠胃负担，提升胃动力，更好的创造热量缺口，促进体重下降。

秘诀2、每天蔬菜占1/2左右

减肥的人要多吃高纤维蔬菜，蔬菜的热量低，可以补充膳食纤维，延长胃排空时间，让你饱得更久，减少暴食和零食欲望，同时还能调节肠道健康，帮助排毒。

建议，每天的蔬菜摄入量占总食物分量的1/2左右，吃饭的时候先吃低热量的蔬菜，再吃高蛋白食物，最后再吃主食，这样可以不自觉降低整体热量摄入，还能更好的控制血糖，抑制脂肪堆积。

秘诀3、三餐定时，避开宵夜

不按时吃饭、长时间空腹，容易引发报复性进食或暴饮暴食，让减肥功亏一篑。而规律的饮食习惯有助于稳定血糖、控制食欲、维持代谢稳定。

我们要做到三餐定时，比如：早餐7~8点，午餐12~13点，晚餐18~19点，注意，晚饭后要避免再吃东西，尤其是避开零食跟宵夜，这些食物都是发胖的元凶。

减肥的人，做到睡前4个小时不吃东西，给肠胃足够的时间消化，睡觉的时候身体才能燃烧更多脂肪，第二天起床体重也会咔咔下降。

秘诀4、自己带饭代替外卖

外卖为了追求口感，往往会加入大量的调料，具有高油、高盐、高糖特点，一餐可能轻轻松松超过800大卡，甚至上千大卡，而你自己做，可以精准控制用油、用盐和食材种类。

自己带饭可以保证蔬菜新鲜、肉类处理干净，减少油脂氧化和不新鲜带来的健康隐患，还能更好的搭配食材，控制热量摄入。

懒人可以选择周末批量备餐法：一次做2~3天的菜，分装冷藏或冷冻，早上花几分钟装盒即可。

秘诀5、选择低GI值主食

减肥的人，应该减少精制主食的摄入，尤其是白面包、炒饭、白面条、糯米类（如粽子、年糕）、精制面点，都是升糖快的主食。

而优质主食应该优先选择：糙米饭、燕麦饭、藜麦、红薯、紫薯、玉米、山药、全麦面条，这些主食消化慢、饱腹感强，每餐一拳头的分量，不容易引起血糖波动，可以控制食欲和脂肪堆积。