旅行者为何比以前更疲惫？揭开时差与睡眠债务的真相

感到疲惫是任何旅行中自然的一部分。从准备旅行到应对所有机场的物流，再到适应时区变化，感到疲惫几乎是可以预见的。睡眠债务通常指的是在一段时间内夜复一夜积累的缺失的睡眠，这已经会让你在出发前感到迟钝、迷糊和疲惫。

与此同时，旅行中还有其他因素，比如在适应新时区时生物钟的变化，这可能会加重睡眠债务。我们与睡眠和旅行专家进行了交谈。他们分享了为什么旅行者比以往任何时候都更加疲惫，以及时差反应和睡眠债务如何相互作用，使你在旅行时感到更加疲惫。

为什么旅行者在出发时已经感到疲惫

“旅行前的准备通常是最让人紧张的，可能包括完成工作、整理家庭、照顾孩子和打包，”The Sleep Works的创始人兼睡眠顾问玛丽安·泰勒说。“许多人为了完成所有事情而晚睡，这会导致压力和心理负担，从而影响睡眠质量。然后，当大脑在过载时保持警觉状态时，入睡和保持睡眠就变得更加困难。到旅行开始时，睡眠债务已经累积得相当严重了，”她分享道。

现代旅行习惯如何让情况更糟

“现在大多数现代旅行者在出发时几乎已经精疲力竭，这都要归咎于现代生活和工作的平衡。人们在航班前一晚匆忙赶着完成工作截止日期的场景并不罕见，虽然这意味着他们失去了本该得到的睡眠，”旅行与旅游专家Christian Petzold在BCN Travel表示。

“现在机场挤满了经历了家庭和工作承诺、长途驾驶以及数字世界不便的旅行者，因此，他们到达时已经感到有些困倦。再加上与旅行相关的焦虑，这样的人在登机时感到疲惫就不奇怪了。”

“当你考虑到为了到达机场需要做的所有事情时——早起的早晨、长途开车去机场，以及处理机票、排队安检，甚至管理行李的心理压力，甚至连最有经验和老练的旅行者也会觉得在登机前需要小憩一下，”佩茨霍尔德说。

此外，泰勒指出，今天的远程工作安排让许多旅行者的界限变得模糊，人们在旅途中一边工作、一边查看信息和计划。“手机和笔记本电脑让我们一直处于紧张状态，所以神经系统并没有得到真正的放松，”她说。

咖啡因与肾上腺素

为了在旅行中管理疲惫，许多旅行者依赖咖啡因（想想机场的浓缩咖啡和红牛能量饮料）。咖啡因可以提供短期的提神效果，让大脑感觉清醒，并通过刺激压力反应来掩盖疲劳，使神经系统保持警觉状态，”泰勒说。然而，“一旦这种初始的兴奋感消退，身体就会作出反应，出现能量下降、注意力下降，疲劳感会更加明显。少量咖啡因是可以的，但在旅行中依赖持续的咖啡因摄入会使放松变得更加困难，并可能加重时差症状，”她说。

在旅行中能否弥补睡眠债务？

“睡眠债务不是一天就能消失的。如果你考虑在没有休息的情况下游览景点，并忍受多达四小时的疲劳，那是你的选择，”佩茨霍尔德说。相反，我建议“在旅行前的几天逐渐调整睡眠时间，适时小憩，并确保在到达的晚上至少获得一整晚的充足睡眠。”

“白天接触自然光是重置内部时钟的好方法，而20-30分钟的短暂小睡可以缓解眼前的睡眠压力，不会影响晚上的休息。此外，管理餐饮和咖啡因摄入的时间可以帮助你在新环境中适应生物钟，”佩茨霍尔德说。

“在不对的时间睡觉，即使感觉像是在‘补觉’，最终会让时差反应持续更久，还会消耗精力。对于经常旅行的人来说，建立一个包含规律睡眠、限制晚上使用屏幕和在旅行中安排休息时间的习惯，可以帮助他们打破总是疲惫的状态，让旅行变得更加轻松愉快。

如何同时管理睡眠债务和时差反应

• 旅行时设定一些小的日常规律，比如保持固定的起床时间、睡前不看屏幕，以及白天尽量早些喝咖啡。
• 尽量在早上多接触自然光
• 尽量按照当地的用餐时间吃饭
• 加入一些轻松的运动，比如每小时伸展一下，这样有助于身体时钟在旅行中调整。