她通过饮食调整成功降低胆固醇15%，不再依赖药物！

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看看这种方法是否值得一试！

关键点

• 一位Reddit用户通过多吃植物性食物降低了胆固醇。
• 研究表明多吃富含纤维和蛋白质的植物，同时也要摄入健康脂肪。
• 锻炼、少吃饱和脂肪和添加糖，多吃纤维，这些都有帮助。

高胆固醇影响着数百万美国人，很多人甚至没有意识到自己的胆固醇水平可能升高。高胆固醇可以在幕后悄然增加你患严重心血管疾病的风险，包括心脏病发作和中风。它被定义为总胆固醇（TC）为200 mg/dL或更高。风险因素包括摄入过多饱和脂肪和锻炼不足。

在降低胆固醇的众多方法中，一位Reddit用户分享了她通过一种特定的饮食改变将胆固醇水平降低了15%的经历：遵循80%到85%的植物性饮食。这引起了我们的兴趣，于是我们深入研究了她成功的原因，并咨询了两位专注于心脏健康的营养师，听取他们的看法。

她分享的降低胆固醇的经验

一位Reddit用户，昵称为CattrahM，分享说，作为一名41岁的女性，在胆固醇水平达到200 mg/dL后，她开始寻找“自然疗法”来降胆固醇。她决定尝试一种主要以植物为基础的饮食。

在她的帖子中，她分享道：“我承诺80-85%以植物为基础（我计算的方式是每周只吃1-3顿含有大量肉类或乳制品的餐），尽量多吃全食物植物性饮食，这让我整体饮食更健康，同时仍然享受特殊场合，有时候我就是想吃点辣椒奶酪薯条。”WFPB是指全食物植物性饮食。

在遵循这种饮食一年后，她在页面上分享了更新的实验室结果。她的数值显示，总胆固醇下降了近30 mg/dL，当前总胆固醇为172 mg/dL。由于她的家族有高胆固醇、心脏搭桥手术和心脏病发作的历史，她表示感到有动力继续改善饮食并增加身体活动。

除了总胆固醇的改善，她还报告了其他脂质值的显著变化。她的低密度脂蛋白（LDL），即“坏”胆固醇从135 mg/dL降至105 mg/dL，高密度脂蛋白（HDL）或“好”胆固醇保持在50 mg/dL，非高密度脂蛋白胆固醇从150 mg/dL降至120 mg/dL。

虽然她没有分享更多信息，比如她通常的每日饮食摄入或锻炼方案，但她把自己的成功归功于主要以植物为基础的饮食。

营养师们对这种方法的看法

虽然没有一种饮食模式适合所有人，但许多植物性饮食的原则与科学支持的降低胆固醇和改善整体心脏健康的建议是一致的。这种方法有几个优点，但也有一些需要注意的地方。我们与两位心脏健康专家进行了交谈，听取他们的看法。

营养师的认可

“我确实赞同作者的整体方法，”心脏健康专业营养师Veronica Rouse, RD说。“他们已经转向主要以植物为基础的饮食方式，虽然具体细节还不太明确，但简单增加植物性食物有助于降低胆固醇。”

Rouse 解释说，植物性食物天然富含纤维，并且通常 替代饱和脂肪来源，这是降低胆固醇的两个关键因素。“他们的方法也反映了经过充分研究的组合饮食的理念，该饮食对降低 LDL 胆固醇有强有力的证据，”她补充道。

组合饮食强调富含 植物性蛋白 的食物，如豆类、豆腐等；坚果和种子，富含纤维的食物如燕麦、麸皮、柑橘类水果和浆果；植物甾醇等；以及 单不饱和脂肪，如鳄梨油和橄榄油。研究表明，遵循组合饮食的人群心血管疾病风险降低约14%，改善的脂质谱 和更低的炎症标志物。

预防心脏病的营养专家，Michelle Routhenstein, MS, RD, CDCES CDN，也支持这种方法。她分享道：“它自然降低饱和脂肪摄入，增加可溶性和不可溶性纤维，并提供富含多酚的抗氧化剂。这些抗氧化剂有助于减少炎症，这使得 LDL 胆固醇更容易被氧化，而氧化是动脉斑块形成的关键步骤。”

她还指出，研究一致表明，更高的纤维摄入，特别是可溶性纤维，可以降低 LDL 胆固醇，而富含植物性食物的饮食有助于改善心血管健康。

另一个优点是，这种方法并不太过于限制或僵化。“我最喜欢的是这种方法的灵活性，”Rouse 说。“允许留出空间给自己喜欢的食物，让这种饮食方式更愉快，也让长期坚持变得更现实。”

这位用户表示，他们偶尔还是会吃一些肉类和乳制品，而不是完全不吃。这种灵活性很重要，因为 极端饮食计划，例如非常低碳水化合物或低脂饮食，往往失败，难以长期坚持，甚至可能增加 负面饮食行为 的风险，包括饮食失调行为。

改进的空间

需要注意的是，我们并不知道这位 Reddit 用户每天具体吃什么，这让我们很难判断他们是否摄入了足够的宏观和微量营养素。铁、钙、维生素 D、维生素 B12、锌和蛋白质等营养素可能是遵循植物性饮食的人们的关注点。虽然这些营养素可以从植物性食物中获得，但有时可能需要 强化食品和/或补充剂 来填补任何缺口。定期监测，例如每年进行实验室检查和让营养师审查饮食日志，也被推荐以确保营养充足。

Routhenstein 还建议，别急着从低纤维饮食转到高纤维饮食。“如果某人目前摄入的纤维非常少，过快地转向高纤维饮食可能会导致胃肠不适。缓慢、稳定地增加纤维摄入量可以让肠道适应。”

降低胆固醇的其他生活方式改变

虽然增加植物性食物的摄入可以支持更好的胆固醇水平，营养师还建议适应其他生活方式的改变。

• 降低饱和脂肪摄入：降低饱和脂肪可以帮助改善胆固醇水平，因为饱和脂肪会减少肝脏中的 LDL 受体活性，导致血液中更多的 LDL 胆固醇，Routhenstein 提到。要限制黄油、奶油、奶酪和肥肉，改用无脂或低脂的替代品，以及橄榄油和鳄梨等不饱和脂肪。
• 将添加糖保持在最低限度：“减少精制糖的摄入可以帮助正常化脂质谱，因为高糖摄入会增加富含甘油三酯的脂蛋白，这会导致残余胆固醇和心血管风险，”Routhenstein 说。要尽量少吃添加糖和精制糖含量高的食物，比如饼干、蛋糕、糖果和汽水。
• 增加可溶性纤维摄入：“可溶性纤维在肠道中结合胆固醇，从而减少其吸收，这可以显著降低 LDL 胆固醇，”Rouse 分享道。可以通过多吃燕麦、大麦、扁豆和亚麻籽来增加可溶性纤维的摄入。
• 定期摄入植物蛋白：转向植物性饮食并不意味着某人自动获得足够的植物蛋白，而这个成分是 Portfolio Diet 降低胆固醇效果 的关键，Rouse 指出。将豆类、扁豆、坚果、种子、大豆和全谷物加入你的饮食中，以帮助满足每日蛋白质需求。
• 保持活跃：研究表明，锻炼与降低心血管疾病风险相关，适度锻炼改善脂质谱 和 HDL 水平。所以，别忘了保持活跃，做你喜欢的运动

我们的专家观点

遵循以植物为主的饮食显示出降低总胆固醇的潜力。一位 Reddit 用户报告称，在遵循 80-85% 植物性饮食一年后，胆固醇降低了 15%。营养师支持这种方法，因为植物性食物可以增加纤维摄入并减少饱和脂肪，这两者都有助于更健康的胆固醇水平。这种方法也允许摄入一些肉类和乳制品，使其更可持续，便于长期坚持。在遵循植物性饮食时，监测动物食品中常见的关键营养素并逐渐增加富含纤维的食物以避免胃肠不适是很重要的。记得，每个人的健康历史、医疗状况、饮食偏好、耐受性、预算、文化习惯和日程安排都不一样。对于个性化的指导，最好始终 咨询注册营养师。