研究发现：只要空腹血糖没超这个值，该吃吃该喝喝，别自己吓自己

“医生，我空腹血糖5.9mmol/L，是不是快成糖尿病了？”55岁的刘阿姨，体检单刚拿到手，人已经开始不敢吃米饭、不敢喝粥，连一颗水果都要掰成两半。

门诊里，这样“被自己吓坏”的人一点不稀奇。有人空腹血糖刚刚“擦线”，就开始节食、猛运动，结果没瘦下来，先把胃和膝盖搞坏了。也有人一查出“糖耐量减低”，立刻给自己扣上“糖尿病患者”的帽子，焦虑得睡不着。

但不少内分泌科医生都会说一句话：只要空腹血糖没超过这个值，真没必要草木皆兵。那这个“关键数字”到底是多少？“该吃吃该喝喝”是不是不要节制？又有哪些情况真不能忽视？

先别急着下结论，我们一点点说清楚。很多人一看到血糖，就只盯着“高不高”，却忽视了一个基础问题：到底什么叫“正常”？

按照目前广泛采用的世界卫生组织和我国相关指南标准：正常空腹血糖：3.9～6.1mmol/L。临界升高/糖调节受损：空腹血糖在6.1～7.0mmol/L之间。若两次空腹血糖≥7.0mmol/L，或餐后血糖明显升高，再结合其他指标，才考虑糖尿病诊断。

也就是说：只要你体检时的空腹血糖稳定在6.1mmol/L以下，而且是多次检测都差不多，在目前的循证医学证据里，被认为是安全范围，和“糖尿病边缘”还隔着一段距离。

这里有两个容易被忽略的细节：一次“偏高”不等于真的高。前一晚吃得太晚、检测前紧张、最近感染发烧、熬夜，都可能让血糖短暂升高0.3～0.6mmol/L。

要结合餐后血糖和糖化血红蛋白一起看。有人空腹正常，餐后飙到11mmol/L以上，血管损伤的风险一样不小。

所以，看到体检单上空腹血糖5点多就开始“断糖断油”，更多是自己吓自己。真正需要担心的，是那些长期接近或超过6.1mmol/L，同时伴有肥胖、高血压、家族史的人群。

那如果空腹血糖一直在5.0～5.8mmol/L之间，能不能真的“该吃吃该喝喝”？答案是：可以正常吃喝，但绝不是放飞自我。

坚持相对合理的饮食和生活方式，几个月后，身体往往会出现几类变化：

很多人会发现，不刻意“节食”，把精制主食稍微减一点，把碳水化合物分散到三餐。

三个月后复查，空腹血糖往往能稳定在5.2～5.5mmol/L之间，波动幅度减少约10%～15%，餐后血糖峰值也会更平稳，人不会出现明显的餐后困倦和心慌。

如果在控制饮食结构的基础上，加上每周至少150分钟中等强度运动（快走、骑车、游泳都可以），体重一般会在3个月内下降2～4公斤，腰围减少3～5厘米。

研究显示，腰围每下降5厘米，胰岛素抵抗程度可以改善约15%左右，这对预防未来血糖升高，比单纯“少吃两口主食”更有价值。

心理上的变化也很重要。当你真正了解“什么值算高、什么情况才危险”，对体检结果的恐惧会明显下降。

有研究发现，血糖轻度异常的人，如果不过度焦虑，睡眠质量提升后，空腹血糖能自然下降约0.2～0.3mmol/L。长期焦虑反而会通过应激激素，让血糖更难稳定。

换句话说，科学地吃喝、适度地活动，比天天盯着数字发愁更有用。

如果你的空腹血糖没超过6.1mmol/L，又想稳定血糖、不给自己添堵，可以从这些细节入手：日常饮食上，最重要的不是“绝对不吃糖”，而是把“精制糖+精白主食”的比例降低一点。

比如：用杂粮饭替代一半白米饭，主食控制在每餐一小碗到一碗；饮料以白水、无糖茶为主，把含糖饮料和奶茶控制在一周不超过1次。

吃饭顺序也很关键。经验表明，“先菜后肉再主食”的顺序，能让餐后血糖峰值下降约20%～30%。

简单做法是：先吃一盘蔬菜，再吃适量肉蛋豆，最后再吃主食，这样既不需要刻意少吃，还能减少血糖大幅波动。

身体活动方面，不一定非要去健身房。对中老年人来说，每天晚饭后30分钟内开始散步，持续30～40分钟，速度以“能说话但不能唱歌”为宜。

很多研究发现，坚持3个月，空腹血糖可下降约0.3～0.5mmol/L，而且血压、睡眠也会一起改善。别忽视体重和腰围。

对于腰腹肥胖、家族中有糖尿病患者的人，建议把腰围尽量控制在男性<90cm，女性<85cm，哪怕体重只减轻5%，未来发展成糖尿病的风险也会明显下降。

再提醒一句：别自己解读所有体检数据。

如果你发现空腹血糖多次接近或略高于6.1mmol/L，或者餐后两小时血糖超过7.8mmol/L，一定要带着完整体检报告，去当地正规医院的内分泌或全科门诊咨询医生。

是否需要进一步检查、是否要用药、控制到什么范围，都需要医生根据你的年龄、体重、家族史、血脂、血压等综合判断。

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