用科学的基础训练唤醒全身，新年活力不打烊

春天的脚步悄然已至

如何让运动不卡壳

与身体一起辞旧迎新？

一套科学的基础功能性训练

精准唤醒冬眠的肌肉

高效重建身体的平衡与协调

为新一年的活力加满格

由上海市体育局主办的

全民健身类节目《健身时代》

每周在五星体育频道播出

本期为大家带来

FMS功能性冬季专属运动

运动不打烊

迎接活力春天

平板支撑手肘交替

动作要点：标准肘平板位开始，双脚略宽于肩，轮流用手掌撑起身体。替换肘撑，核心收紧，保持身体稳定不要晃动，交替重复。这个训练有助于强化深层核心稳定系统以及上肢力量。

训练频次：左右交替为一次，8-10次，2-3组。

呼吸节奏：吸气，屈臂肘撑；呼气，推起手撑。

Tips：全程保持髋部水平，避免左右晃动或骨盆旋转。

单腿肩桥

动作要点：仰卧，双腿弯曲，将双脚平放于地面上，将双臂伸直放在身体两侧，将左脚从地面抬起，保持膝盖弯成90°，大腿与躯干垂直，将右脚脚后跟向地面推，同时抬起骨盆至躯干和大腿平行，换另一条腿重复以上动作。这个训练有助于锻炼臀部大腿后侧肌肉，建立髋膝踝动态稳定，以及核心控制骨盆稳定能力。

训练频次：每边10-15次，3-4组。

呼吸节奏：呼气时顶髋向上，吸气时控制下放。

Tips：避免动作过程中，膝盖和骨盆晃动。

弓步分腿蹲

动作要点：前后脚跪姿位，重心垂直向下，身体保持直立，核心收紧，前腿膝盖弯曲至约90°，前脚脚跟发力蹬地，臀部与前腿股四头肌主动收缩，身体回正，回到起始姿势，换另一侧重复。这个训练可以有助于增强下肢耐力，起到了平衡及稳定身体的作用，适合久坐以及髋部僵硬的人群。

训练频次：每边8-12次，3-4组。

呼吸节奏：吸气，屈膝下蹲；呼气，站立起身向上。

Tips：双脚踩实，骨盆保持中立，重心不要前倾。

登山跑

动作要点：双手撑地，与肩同宽，脚掌与手臂支撑身体，身体呈一条直线。先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后，前后腿同时用力在空中互相变换位置，像原地登山跑一样左右腿交替向前，循序渐进地进行。这个训练在锻炼腿部、肩部和腹部肌群的同时，还能增强心肺功能，适合减脂紧腹人群。

训练频次：左右交替20-30次，3-4组。

呼吸节奏：根据动作速度，提膝向前时呼气，慢速向后时吸气。

Tips：腹部带动腿部，提膝向上，保持背部平整，别塌腰或撅臀部，保持均匀呼吸。

自重深蹲双臂上举

动作要点：站立，双脚与肩同宽，手臂自然垂于身体两侧，慢慢下蹲。保持背部挺直，蹲至大腿平行地面位置，如同坐在椅子上。起身时伸髋，挺直背部，同时手臂向上举起。这个训练结合上下肢训练，可以提升腿部力量，双臂上举增强肩部功能。

训练频次：每组15-20次，3-4组。

呼吸节奏：吸气时下蹲，呼气时起身，上举双手。

Tips：避免弓背或者上半身过度前倾，动作过程中，膝关节稳定。

反向弓步提膝

动作要点：站立位，双脚窄距，撤单腿向后弓步，前脚踩实稳定，迈后腿向前，单腿支撑站立提膝，脚后跟着地，向上再一次提膝，左右交替练习。全程保持核心收紧，后背挺直。这种单侧练习分别锻炼每条腿，强化身体、稳定肌群，帮助身体拥有更好的平衡和协调性，减少受伤的风险。

训练频次：左右交替各8-10次，3-4组。

呼吸节奏：吸气，后撤弓步位；呼气，用力提膝向上。

Tips：前腿膝盖与脚尖始终保持在正前方，保持腰背部挺直，避免憋气。

大家练完感受如何呢？

快踏上你的焕新之旅

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而是伴随生活的持久能量

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