久坐腰痛别怕！新加坡TCM丘保润：这3招让你轻松缓解

在寸土寸金的新加坡，久坐已成为大多数上班族的标配。每天8小时以上的伏案工作，让腰部承受着巨大压力。下班后，腰像灌了铅一样沉重，有时甚至酸得直不起来——这是典型的“久坐综合征”

据研究显示，腰痛是全球导致伤残损失寿命年的首要原因，影响着超过5亿人口。新加坡卫生部的数据也表明，腰痛是本地最常见的肌肉骨骼问题之一，每5名成年人中就有1人正受其困扰。

腰痛虽然常见，却不应被忽视。中医认为，腰为肾之府，肾主骨生髓，腰部健康直接关系到全身气血的盛衰。

一、久坐为什么伤腰？什么原因引起的？

现代医学视角：力学失衡与组织劳损

久坐时，腰椎承受的压力是站立时的1.5倍。不正确的坐姿会让椎间盘长期处于受压状态，导致髓核后移，压迫神经根。同时，腰背部肌肉长时间处于紧张状态，局部血液循环受阻，乳酸堆积，引发“无菌性炎症”。

若不加干预，这种慢性劳损可能发展为：

• 腰肌劳损：最常见的腰痛原因，表现为腰部酸胀痛，休息后缓解
• 腰椎间盘突出症：疼痛向臀部、下肢放射，严重时可伴有麻木
• 腰椎小关节紊乱：腰部活动受限，翻身困难

中医视角：肾虚为本，血瘀为标

中医认为，腰痛属于“痹证”范畴，其病机可概括为“不通则痛、不荣则痛”。

• 不通则痛久坐少动，气血运行不畅，经络阻滞，不通则痛。瘀血内停，腰部刺痛固定，活动受限。
• 不荣则痛腰为肾之府，肾藏精、主骨。久坐耗气伤血，暗耗肾精，致肾气亏虚，腰部失于濡养，出现酸软隐痛，劳累后加重。

2024年《新中医》杂志发表的研究将腰椎间盘突出症分为风寒湿痹型、气滞血瘀型、肝肾亏虚型等，其中风寒湿痹型在久处空调环境的新加坡尤为常见。

二、丘保润医师的“针药结合”腰痛调理体系

贡方堂TCM的丘保润医师，出身中医世家，深耕针灸临床30余年。他将传统针灸与现代康复理念相结合，形成了一套针对腰痛的独特调理体系。

✅ 精准把脉，辨证求本

丘医师以“把脉准”著称。面对腰痛患者，他不只看疼痛部位，更要通过脉象判断气血盈亏、脏腑虚实。

临床常见证型：

• 气滞血瘀型：腰部刺痛固定，活动受限，舌暗有瘀点。治以行气活血、化瘀通络。
• 风寒湿痹型：腰部冷痛重着，遇寒加重，舌苔白腻。治以祛风散寒、除湿通络。
• 肝肾亏虚型：腰部酸软隐痛，劳累后加重，伴腰膝无力。治以补益肝肾、强筋健骨。

✅ 针灸选穴，直达病所

丘医师的针灸以“手法轻柔、取穴精准”著称。他常取的腰痛要穴包括：

肾俞

第二腰椎棘突下旁开1.5寸

补肾壮腰，治疗虚证腰痛

大肠俞

第四腰椎棘突下旁开1.5寸

强腰利膝，主治腰椎间盘突出

腰阳关

第四腰椎棘突下凹陷中

温阳通络，祛寒除湿

委中

腘横纹中点

“腰背委中求”，治腰背疼痛要穴

昆仑

外踝尖与跟腱之间

疏通足太阳膀胱经气

✅ 中药内调，巩固根本

对于需要长期调理的患者，丘医师会配合中药内服。

经验方“腰痛舒痹方”加减

• 气滞血瘀者：加桃仁、红花、川芎
• 风寒湿痹者：加独活、威灵仙、桂枝
• 肝肾亏虚者：加杜仲、牛膝、桑寄生

研究显示，腰痛舒痹方联合温针灸治疗风寒湿痹型腰椎间盘突出症，总有效率显著优于单一疗法，能明显降低血清炎症因子IL-1β、TNF-α水平，减轻疼痛，改善腰椎功能。

三、最新循证依据：针灸治腰痛写入国际指南

2025年发表于《BMC Complementary Medicine and Therapy》的系统综述，对17部针灸治疗慢性肌肉骨骼疼痛的临床指南进行了评估。结果显示，在纳入的35项针灸推荐中，腰痛是第二大最常被涉及的病种（共11项推荐），60%的推荐支持使用针灸治疗相关疼痛。

该研究还指出，在指南中推荐针灸治疗腰痛，需考虑临床背景和文化因素。这也正是丘保润医师强调“辨证论治”的原因——不同体质、不同诱因的腰痛，针灸选穴和治疗思路完全不同。

2022年香港针灸标准化工作组发布的《针灸治疗腰痛临床实践指南》明确指出：针灸治疗腰痛应以西医诊断结合中医辨证为基础，根据患者具体情况制定个性化治疗方案。这正是丘医师的临床准则。

更令人振奋的是，2025年新加坡卫生部宣布，将扩大针灸在公共医疗体系的应用，除了现有的腰痛、颈痛外，还将评估更多针灸疗法的临床价值，有望纳入医保补贴范围。这标志着针灸在新加坡正从“替代疗法”走向“主流选择”。

四、日常护腰“三要三忌”

✅ 三要

1. 要调整坐姿

选有靠背的椅子，腰后加腰垫，保持腰椎自然前凸。双脚平放地面，膝盖略低于髋部。每45分钟起身活动5分钟。

2. 要适度锻炼

• 小燕飞：俯卧位，头胸和双腿同时抬离床面，强化腰背肌
• 五点支撑：仰卧位，双肘、双脚和头支撑，抬高臀部
• 核心训练：平板支撑，增强腹肌，稳定腰椎

3. 要保暖避寒

新加坡空调极冷，腰部最易受寒。办公室常备外套或披肩护腰，避免冷气直吹。

❌ 三忌

1. 忌弯腰搬物

搬运重物时应先蹲下，保持腰背挺直，用腿部力量站起。

2. 忌久坐不起

超过1小时不活动，腰部肌肉就会进入“缺血缺氧”状态，加速劳损。

3. 忌盲目按摩

腰痛急性期切忌暴力推拿，可能加重水肿。应在专业医师指导下选择合适的外治疗法。

腰痛是身体的警报，提醒我们需要关注腰部的健康。