消化科医生呼吁：2素食建议少吃，或会加重便秘，麻烦放心上！

“医生，我都已经吃得很清淡了，为什么还是三四天才上一次厕所？”55岁的刘阿姨坐在消化科门诊里，一脸委屈。

她给自己总结的“养生经”，就是少吃肉、多吃素。每天一大碗素菜、再来点粗粮，油也放得很少。可最近半年，排便越来越费劲：又干又硬，还总觉得排不干净，小肚子一天天鼓起来。

王医生看了她带来的“饮食日记”，却皱起了眉头：“你是吃‘假清淡’了，这两种‘素食’，吃多了反而很容易便秘。”

不少中老年人，都有类似的困惑：明明吃素、吃清淡，便秘反而更严重。问题，很可能就出在这两类常被误认为“健康”的“素食选择”上。

那到底是哪两种？真的会加重便秘吗？又该怎么吃，才算对肠道友好？

“两类素食”，容易越吃越堵

别着急说“我不可能中招”，先看看自己是不是常干这两件事。

精制“素主食”吃太多

很多人以为“只要不吃肉，就是清淡”，于是主食从白米饭、白馒头，换成了各种“素馅包子”“素饺子”“白面馒头＋咸菜”。

问题在于：白米、白面在加工过程中去掉了大部分麸皮，膳食纤维含量大幅下降；纤维不足，粪便体积小、水分少，在肠道里就像干巴巴的“硬块”，不好往前推。

有研究显示，每日膳食纤维摄入不足15克的人，发生功能性便秘的风险显著增加。而单靠白米白面，一整天往往连10克纤维都够不上。

“高盐腌制素菜”当主菜

不少人“减肥、控脂”，天天一碟咸菜、一盘腐乳、一堆腌萝卜下饭，觉得“没油、没肉，很健康”。

但这类食物有两个问题：含盐量高：长期高盐饮食会影响体内水分分布，容易造成肠内容物偏干；几乎不补充膳食纤维，只是在“空口吃盐味”，对肠道蠕动帮不上忙。

更麻烦的是，很多人因为咸，就不自觉多吃主食，结果主食多、纤维少、水也喝不够，便秘自然就来了。

长期便秘，不只是“上厕所不舒服”

消化科医生最担心的，从来不只是“难受”两个字。如果这两类“伪素食”长期吃得多，再加上久坐少动，肠道可能出现这些变化：

粪便在肠道停留时间过长，水分被反复吸收，越拖越干、越拖越硬。肠壁长期被撑着，肠蠕动渐渐“变懒”，必须更用力排便。

用力时间长了，痔疮、肛裂、脱垂等问题找上门，中老年人还可能诱发或加重心脑血管负担。

很多人一开始只是“偶尔两三天一次”，觉得忍忍就过去了；等到真成了一周只上两次厕所、每次都要很用力时，往往已经拖了好几年。

想缓解便秘，素食不是不能吃，要“聪明地吃”

关键不在“吃不吃素”，而在于：纤维够不够、水够不够、脂肪够不够、动得够不够。可以从这几件事上动手：

换掉“假清淡主食”

白馒头、白米饭，可以部分换成杂粮饭（燕麦、糙米、小米）、全麦馒头、全麦面包。一天主食中，粗杂粮占到总量的约三分之一，既能增加纤维，又不至于胀气难受。

减少高盐腌制品当“主菜”

腌萝卜、咸菜、酱豆腐，可以偶尔小碟解个馋，而不是天天大碗当蔬菜。真正给肠道帮忙的，是新鲜蔬菜和适量水果，尤其是：芹菜、菠菜、韭菜、秋葵、南瓜、苹果、猕猴桃等。

记得给纤维“配水”和“配油”

只吃纤维不喝水，等于往肠道里倒干草，不利于成形排出。建议白开水为主，总摄入量控制在每天约1500–2000毫升，根据心肾功能个体调整。

完全“无油饮食”也不利于排便，适量植物油（如橄榄油、菜籽油、亚麻籽油）能帮助润滑肠道。中老年人每天烹调用油控制在约25克左右，不用刻意“滴油不沾”。

适当活动，让肠子“跟着你一起动”

饭后散步、做做舒缓操，哪怕是每天快走30分钟，都比久坐强很多。长期卧床、久坐不动，本身就是便秘的重要诱因之一。

如果已经出现超过3个月的排便次数减少、排便困难、总感觉排不尽，或者大便性状明显改变，建议尽早就诊，排除肠道器质性疾病，不要只靠“多吃点青菜”拖着不查。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。 【免责声明】本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！