50+阿姨亲测15年：这11个瑜伽动作每天10分钟，膝盖不痛腰不酸

#骨科医生点赞！50+阿姨的11个黄金体式，练对不伤身#

大家好！我是练习瑜伽15年的王阿姨。今天想和大家分享我每天必练的11个瑜伽体式。

这些体式不仅简单易学，还能强身健体、延缓衰老，特别适合咱们中老年人。不管你是刚入门还是练了多年，跟着我一起动起来吧！

1. 站立前屈

好处：拉伸腿后侧，缓解腰背僵硬，促进血液循环。

怎么做：

1）从山式站立开始，

双脚并拢，

双手自然放在身体两侧，

2）吸气手臂向上抬起，

拉长身体，

3）呼气身体慢慢向前向下弯，

4）双手轻放小腿或地面，

膝盖可以自然弯曲，

不用绷直，

5）保持背部放松、头部自然下垂，均匀呼吸，

可以很好地放松腰背，

保持3-5次深呼吸，感受大腿后侧的舒展。

这个动作像给腰椎松绑，我每次练完后整个人都轻快了！

2. 下犬式

好处：撑开肩背，缓解肩颈酸痛，还能美化腿型。

怎么做：

1）瑜伽下犬式体式要求两脚分开与髋同宽，脚掌平行脚后跟往外打开。

2）还有就是顶峰式要求肩关节下压，额头去碰向地板;

3）下犬式不要求肩关节压太低，和背部拉平就可以，着重强调整个脊椎拉成一条直线，尾椎向天空伸展

4）双手双脚撑地，臀部抬高，身体呈倒V形。脚跟尽量踩地，膝盖可微弯。眼睛看肚脐，保持5次呼吸。

我每天练3组，手臂和背部的肉肉都紧实了，爬楼梯都不费劲！

3. 战士一式

好处：增强腿部力量，打开髋关节，提升平衡感。

怎么做：

1）站在垫子的前端，双手扶髋，右脚向后撤一大步。

2）吸气，双手由体前高举过头顶。

3）呼气，保持上半身的稳定，收紧左大腿肌肉慢慢屈左膝。

4）吸气，伸直左腿。

5）呼吸，双手扶髋，右脚往前迈一步，回到山式。

注意膝盖对准脚尖，收腹挺胸。

我练完感觉腿像扎根大地，走路都带风！

4. 猫牛式

好处：灵活脊柱，缓解腰背酸痛，按摩内脏。

怎么做：

1）准备姿势： 四脚跪姿准备，双手在肩膀正下方，双膝在臀部正下方。脚背贴地或脚尖回勾。保持背部像桌子一样平整中立。

2）吸气，进入牛式： 吸气时，抬头挺胸，眼睛看向前上方。腹部下沉，尾骨向上翘起，让脊柱逐节向下弯曲，形成一个优美的弧线。

3）呼气，进入猫式： 呼气时，低头含胸，眼睛看肚脐方向。腹部向内收紧，背部尽量向上拱起，像一只受惊吓的猫。感受整个背部的伸展。

4）流动练习： 配合呼吸，在猫式和牛式之间缓慢流畅地转换，重复5-10次。

我饭后练一组，比揉肚子还解腻！

5. 婴儿式

好处：放松肩颈，舒缓压力，给身体“充电”。

怎么做：

1）从四角跪姿进入，双膝双脚并拢

2）脚背贴地，臀部向后坐向脚后跟

3）腹部贴靠大腿面，背部延展放松

4）额头点地，头自然放松向下沉

5）双手向前伸直，带动侧腰向前延展肩膀放松，保持顺畅的呼吸，保持5-8次深呼吸。

我练完浑身轻松，连觉都睡得更香了！

6. 战士二式

好处：强化腿部肌肉，扩展胸腔，改善体态。

怎么做：

1）吸气，迈右脚来到两手之间，肩背饱满

2）左脚转90度（可稍稍内扣），压实地面，前脚跟对后脚心，膝盖对准脚尖，骨盆摆正。

3）随着下一次吸气，左手由前向后画半圆带动身体起身，来到战士二，双手侧平举，眼睛看向右手方向、掌心朝下

4）保持几组呼吸，换反侧，或接反战士做动态

我每次练完感觉走路都带风，连穿裙子都更自信了！

7. 桥式

好处：强化臀腿，打开胸腔，改善含胸驼背。

怎么做：

1）仰卧垫子准备，双手放在身体两侧，掌心向下，曲双膝，让脚跟靠近臀部，指尖可触碰臀部。

2）双脚打开与髋同宽。吸气，双脚用力蹬地，让臀部抬离地面，(臀部、腰椎、后背一节节推起来)进入体式。保持3-5组呼吸。

3）(随着每次呼吸，让我们臀部可以抬离更高)(也可以双手十指紧扣)呼气，有控制的将后背部、腰椎、臀部依次慢慢落回地面。

这个动作让我告别了老太太驼背，穿衣服都更好看了！

8. 树式

好处：提升平衡力，专注力，还能瘦腿！

怎么做：

1）山式站立

2）屈右膝向右打开，脚掌放在左大腿内侧上端，脚趾朝下

3）双手胸前合十，保持骨盆中正，左腿伸直稳定

4）稳定身体，双手向上举过头顶，吸气延展脊柱，呼气双肩下沉

5）保持保持5-10个呼吸后缓慢还原，换侧练习

我刚开始总晃悠，现在闭眼都能站30秒！

9. 三角式

好处：拉伸侧腰，改善圆肩驼背，延缓脊柱衰老。

怎么做：

1）山式进入，呼气，双腿分开4英尺（约120厘米），保持双脚平行，脚趾朝前，双手侧平举；

2）转右脚90度，左脚微内扣，右脚脚跟与左脚在一条直线上，膝盖骨上提，大腿外旋，右脚2、3脚趾与膝盖一条直线；

3）保持骨盆中正，以右侧腹股沟为折点，身体向右侧弯；

4）右手放在小腿胫骨或者垫面上，左手指向天花板，转头，眼睛看向手指尖天花板的方向。

我每次练完感觉腰侧像被熨斗熨过，再也不怕系不上裤腰带了！

10. 四柱支撑式

好处：增强手臂和核心力量，为高阶体式打基础。

怎么做：

1）从斜板式进入，屈肘90度，

2）身体平行地面。肩膀远离耳朵，核心收紧。

别看动作简单，练完我手臂线条都变紧实了！

11. 大猫伸展式

好处：灵活脊柱，缓解久坐腰痛，按摩腹部。

怎么做：

1）四足跪姿准备，双手与肩同宽，双膝与髋同宽，脚背平铺下压

2）大腿垂直于地面，双手伸直向前，吸气，拉长侧腰

3）呼气，大臂外旋，下巴、胸腔贴地，颈部延长不受挤压，坐骨主动向上延展，脚背压实垫子，保持1~2分钟

4）收腹，下巴、胸腔离地，双手推身体向后5.臀部坐于脚后跟上，额头点地，反向放松脊柱。ㅤ

我每天久坐后必练，比捶背还解乏！

阿姨的贴心小提醒

别和年轻人比幅度：瑜伽不是劈叉大赛，找到自己舒服的位置最重要。

呼吸是关键：动作再难，也要保持均匀呼吸，千万别憋气。

循序渐进：从每天10分钟开始，慢慢加量，身体会给你惊喜！

15年的瑜伽练习，让我从僵硬老太太变成了灵活小姐姐哈哈，夸张啦！。

这些体式就像我的健康护身符，不仅调理了腰椎、膝盖的老毛病，还让我心态越来越年轻。

姐妹们，别犹豫了，动起来吧！瑜伽不骗人，坚持才有效！

你最喜欢哪个体式？快来评论区和我聊聊

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