营养师推荐：50岁以上女性必吃的5种增强骨骼食物

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与力量训练和定期活动相结合，这些食物将有助于保持你的骨骼强壮。

由营养师凯莉·普洛维（Kelly Plowe），硕士、注册营养师审核

关键点

• 50岁后，荷尔蒙变化、肌肉流失和钙吸收减少加速女性骨质流失。
• 富含钙、维生素D、镁和维生素K的食物——如绿叶蔬菜和梅干有助于。
• 力量训练、限制酒精摄入和抗炎饮食有助于建立强壮的骨骼。

在50岁之后，女性由于激素变化、肌肉质量的变化以及与年龄相关的钙吸收下降，经历了骨质流失的自然加速。这些变化使得营养成为维持强健骨骼的最强大工具之一。“维持强健的骨骼重要的不仅是预防骨折，还可以保护你的心脏免受潜在的斑块形成风险增加，”预防心脏病的营养专家Michelle Routhenstein, M.S., RD, CDCES说。

富含钙、维生素D、镁、维生素K和抗氧化剂的食物在骨重塑中发挥着关键作用，保护骨组织并支持随着年龄增长而保持的骨密度。以下是营养师最推荐给50岁以上女性的几种食物。

1. 绿叶蔬菜

羽衣甘蓝、甘蓝和小白菜提供生物利用率高的钙，以及镁和维生素K。“这些微量营养素对骨重塑至关重要——每天修复骨骼以保持其强健，”Melinda Piatek, M.B.A., RD, LDN, CDN说。

绿叶蔬菜与其他蔬菜的不同之处在于它们的生物利用率。低草酸的绿叶蔬菜如小白菜和甘蓝中的钙比某些其他植物食品中的钙更容易被吸收。它们还提供钾和抗氧化化合物，有助于减轻炎症，支持整体骨骼健康。

研究发现，食用富含维生素K的绿叶蔬菜与老年女性骨折相关住院风险降低有关，并可能有助于改善骨钙素的激活，这是骨骼强度的一个标志。

2. 李子干

李子干是支持绝经期和绝经后女性骨骼健康的研究最充分的食物之一。它们富含植物多酚——具有抗氧化和抗炎特性的天然化合物，有助于保护骨细胞免受损伤。

皮亚特克说：“李子干可能通过减少炎症和氧化压力、减缓破坏骨骼细胞的活动以及支持新骨细胞的生成来保护骨骼健康。”它们还含有益生元纤维，支持健康的肠道，专家表示这可能与更强的骨骼有关。

除了其抗炎特性外，“李子干以其硼含量而著称，研究表明定期食用李子干可以减缓绝经后女性的骨质流失，”罗森斯坦说。硼对骨骼健康很重要，因为它有助于身体吸收和保持钙和镁，并支持保护骨骼免受流失的激素（如雌激素）的影响。

3. 脂肪鱼

像沙丁鱼和三文鱼这样的脂肪鱼对骨骼健康有很好的营养搭配，包括维生素D和钙（如果连骨头一起吃的话）。它们还富含omega-3脂肪酸，能减少炎症，还能支持健康的骨骼更新。

“装在小罐子里的超级食品，沙丁鱼富含维生素D，这对钙的吸收非常重要，”女性健康专家Jennifer A. Wagner, RDN说。它们的omega-3含量也可能有助于减少骨吸收，这是骨骼被分解的自然过程。

最近的研究表明，虽然高饱和脂肪的饮食可能会对骨密度产生不利影响，多不饱和脂肪（PUFAs）——尤其是像脂肪鱼中发现的omega-3——可以具有保护作用。

4. 低脂乳制品

“低脂乳制品依然是满足每日钙需求的好方法之一，”Piatek说。钙是维持强壮骨骼的关键营养素，因为骨密度随着年龄的增长而自然下降。乳制品还提供高质量的蛋白质和维生素D（当强化时），这两者都支持健康的骨骼。

Wagner分享说，希腊式酸奶特别有益，因为它是钙和蛋白质的更集中来源。5.5盎司的份量提供了接近50岁以上女性推荐每日钙摄入量的15%。发酵乳制品如酸奶和开菲尔可能提供额外的好处。最近的研究表明，发酵乳制品与老年人骨折风险较低相关。

5. 南瓜子

“南瓜子是镁的良好来源，这种矿物质有助于激活维生素D，还能支持骨密度，”Routhenstein说。一盎司的份量大约提供168毫克镁，差不多是这个年龄段女性每日所需的50%。

一些研究将镁摄入不足与老年人骨矿密度降低、骨骼钙流失增加以及骨折风险升高联系在一起，而较高的镁摄入量则与骨矿密度增加相关，并可能有助于保护免受与年龄相关的骨骼流失。

支持强健骨骼的其他策略

• 保持活跃。定期活动——如步行、爬楼梯或慢跑——提供骨骼所需的冲击力，帮助其保持强健。Piatek表示，这些运动对于刺激日常骨重塑至关重要，而骨重塑随着年龄的增长自然减缓。即使是每周短时间的活动也能对骨密度产生积极影响。
• 在日常生活中加入抗阻训练。“力量训练和负重锻炼刺激骨骼形成并维持密度，而足够的维生素、矿物质、抗氧化剂和蛋白质则支持修复，”Routhenstein说。研究表明，围绝经期和早期绝经后的抗阻训练可以帮助预防骨骼和肌肉流失。
• 遵循抗炎饮食模式。Routhenstein强调，“营养丰富的抗炎饮食有助于减少慢性炎症，而慢性炎症会加速骨骼流失。”这包括富含抗氧化剂、多酚和健康脂肪的食物——如水果、蔬菜、坚果、橄榄油和脂肪鱼。这些营养素支持骨重塑并有利于整体心代谢健康。
• 限制酒精摄入。饮酒可能会干扰骨重塑并加速钙流失，特别是如果你经常大量饮酒。Piatek建议减少酒精摄入，以降低其对骨密度的影响，特别是在荷尔蒙变化已经增加骨折风险的绝经期及其后。

我们的专家观点

50岁以上的女性不需要复杂的计划来支持骨骼健康——只需围绕营养丰富的食物、规律的运动和简单的生活习惯来建立一致的日常。优先选择富含钙、维生素D、镁和维生素K的食物——如绿叶蔬菜、低脂乳制品、梅干、南瓜子和脂肪鱼——提供骨骼在衰老过程中所依赖的营养素。结合力量训练和定期的负重活动，这些选择能帮助女性在50岁及以后依然感到强壮、能干和健康。