厨师与食品科学家揭示：米饭去砷的最佳秘方

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以下是如何降低米饭中的砷含量，同时每次都能煮出完美松软的米粒。

要点

• 米饭中含有一定量的砷，这是因为种植米饭的土壤和灌溉用水中含有砷。
• 用大量水煮米饭，就像煮意大利面一样，煮熟后再把水倒掉，可以将砷含量降低超过50%。
• 选择白米而不是糙米，冲洗米饭，买美国生产的米也能帮助降低砷含量。

大米是全球数十亿人主要的食物来源。但最近关于大米中砷含量过高的研究让家庭厨师对长期食用砷可能带来的影响感到担忧，并寻找降低风险的方法。

砷是一种自然存在于土壤和水中的元素。它有两种不同类型——有机砷和无机砷——但它们对健康的风险程度不同。“我们的身体更容易分解和处理有机砷，而无机砷则相对困难，”克里斯蒂安·凯利·斯科特博士说。 “有研究估计，美国大米中约有60%的砷是无机砷，长期大量摄入与多种癌症、心血管疾病以及糖尿病风险增加有关，”他补充道。

根据克里斯汀·伯格曼博士，注册营养师的介绍，大米中砷的来源可能因其生长地区而异。“大米中的砷主要来自土壤和地下水中自然存在的矿物质，但人类活动，比如使用受砷污染的灌溉水、过去使用的农药和强度抽取地下水等，可能会增加淹水田中砷的溶解度，从而被水稻植物吸收，”她说。

虽然米饭中的砷对成年人来说不是一个主要问题，但这让人感到担忧，尤其是考虑到这种谷物的普遍消费。接下来，我们来看看为什么用大量水煮米饭，像煮意大利面一样，可以帮助减少砷含量，以及其他减少接触的建议。

为什么像煮意大利面一样煮米饭有助于减少米饭中的砷

好消息是，有一种简单易行的烹饪方法可以大幅减少米饭中的砷含量：用高比例的水煮米饭，类似于煮意大利面的方式。根据FDA的说法，使用约6到10份水煮1份米饭，可以将砷含量减少40%到60%。需要注意的是，这种方法也会减少强化米饭中的一些营养成分，比如叶酸和铁。

另一种在研究中被证明有效的烹饪方法是预煮。米饭在大量水中煮几分钟，部分熟化后再排掉初始的烹饪水。接着，用较少的新鲜水在较低温度下继续煮，类似于世界各地用炉灶和电饭煲煮米饭的方式。一项研究发现，在四份水中预煮一份米饭，然后排水，再用两份新鲜水完成烹饪，可以将糙米的砷含量减少54%，白米的砷含量减少73%。

“这个中途换水的步骤是关键，”Sara Bratager，食品技术研究所的高级食品安全与可追溯性科学家说。“当米饭煮沸时，砷会进入水中。排掉这些水并更换水可以防止米饭在烹饪过程中重新吸收砷。”

然而，用大量水煮米饭以去除砷——无论是焯水还是完全煮熟——并不一定适用于所有地方。Bergman指出，在砷含量较高的水源地，这种技术并不有效。即使在这些烹饪方法确实去除米饭中显著部分砷的地区，Scott、Bergman和Bratager一致认为，食用多样化的饮食，而不是过于依赖某一种食物，是减少长期砷风险的最可靠方法。

“虽然减少米饭中的砷既有益又是一个重要的持续研究领域，但需要注意的是，公共卫生指导强调限制整体砷暴露，这来自许多环境来源，”Bratager说。“因此，重要的是要考虑整体的砷暴露管理，而不是只关注某一种食物。”

这对婴儿和儿童尤其重要，因为他们的身体较小，摄入高砷米饭的影响可能更大。“糙米可能不适合用作断奶食品，但如果你在烹饪多种谷物，通常会得到较低的砷含量，”Scott说。

像意大利面一样烹饪米饭的技巧

与使用吸收法的米饭食谱不同——或者说科学研究方面——在烹饪意大利面时，通常不依赖于比例。

“像意大利面一样烹饪米饭可以消除烹饪过程中的不确定性。你不必依赖精确的水米比例，也不需要关注所有液体蒸发的时刻，”厨师和食谱开发者Gen La Rocca说。“相反，米饭在大量沸水中烹饪，并吸收所需的水分。这是获得一致结果的最简单方法之一，而不必担心时间的精确到分钟。”

La Rocca建议像煮意大利面一样，将一大锅加盐的水煮沸。然后简单地加入米饭，煮至变软。和其他烹饪方法一样，白米通常煮的时间较短，大约10到12分钟，而糙米则需要25到35分钟。当米饭煮到你喜欢的程度时，可以把锅里的米饭倒入细网筛来排水。如果你一次煮大量米饭，使用长柄筛子从锅中舀出，而不是直接倒出。

减少米饭中砷含量的其他方法

• 使用白米而不是糙米：糙米中的砷含量较高，因为它包含米糠和胚芽。1
• 选择美国产的米：全球范围内，白米的无机砷平均含量为53%，糙米为65%，显著高于美国这两种米的平均水平。1
• 在烹饪前冲洗米饭：如果你不喜欢像意大利面那样烹饪米饭或进行焯水，可以通过充分冲洗来去除少量的砷。

结论

米饭吸收的砷浓度远高于其他作物，因为在种植过程中植物被水淹没。有害的无机砷浓度可能因米饭的种植地点而异，但研究表明，美国种植的米饭通常含有低于全球平均水平的砷。像煮意大利面一样在大量水中烹饪米饭（米与水的比例为1:6）可以减少砷含量，而在用少量新鲜水完成烹饪之前，先焯水再排水也能降低砷含量。减少米饭中砷对健康风险的其他方法包括食用白米而不是糙米、多样化饮食以及尽量少给小孩吃米饭。