膝关节术后康复指南，两个动作缓解前侧紧张

膝关节术后尝试下角度时，不少人会碰到前侧紧紧拽住的情况，腿弯到一半就卡住，那种拉扯感特别影响康复进度。其实这种不适大多和三个因素有关——前侧肌肉或髌腱紧张、后侧组织顶住，或是关节里有积液撑着。如果是后侧问题或者积液肿胀，可以针对性处理，但前侧紧张是最常见的原因，光靠用手推髌骨改善效率很低，不如试试两个简单又有效的动作，练完马上就能感觉到变化。

第一个动作是坐姿模拟抬腿，不管是髌腱紧张还是髌骨没法往上提，这个动作几乎都能用。自然坐在凳子上，把患侧腿尽量伸直（要是伸不直，得先解决伸直的问题），不用真的把腿抬起来，只需要给它一个往上抬的力——你会发现，髌骨慢慢就能往上走了。刚开始髌腱紧可能动不了，多练几次就好，一组做30个，每天练4组，有空的时候坐下来就能做，没什么压力。等髌骨能自如上升了，再试着主动收缩股四头肌，快速爆发式地收了放、放了收，不用慢悠悠找发力感。

第二个动作是股直肌的离心训练，得找家人帮忙固定小腿和膝盖。坐在床上，双手抱住健侧的小腿，让患侧腿自然弯曲到目前最大的角度，家人帮你把小腿固定住（没人帮忙的话，也能用脚勾个重物）。然后慢慢往后倒身体，大腿前侧或者髌骨下方会有明显的拉扯感——要是太疼受不了，就把屈腿的角度调小一点，直到能自然躺下去又保持牵拉感。重复15次做4组，但要注意，有髌骨骨折或者重建的情况，得找专业人士指导，要是有前叉问题，小腿绝对不能往前发力，只动上半身就行。

这两个动作练完，立刻去试下角度，前侧的牵拉感会轻很多，坚持一周左右，角度进步会很明显。其实膝关节术后的康复从来不是只练某两个动作，整体的科学训练更重要。比如前交叉韧带重建术后，除了练这两个动作，还可以做冷敷、电疗这些物理治疗减轻疼痛，疼得厉害的话，医生可能会开点药消炎；要是做了膝关节置换，术后24小时内就能开始踝泵运动——来回勾脚、绷脚，促进下肢血液循环，预防血栓，还有股四头肌等长收缩，伸直膝盖绷紧大腿前侧保持5秒再放松，维持肌肉张力。

平时还可以练点经典的康复动作：比如仰卧在床上收缩股四头肌，把膝盖往下压床面，维持10秒做10次，直到大腿酸；或者直腿抬高，伸直膝盖慢慢抬到30度，保持5秒再放下，这些动作能增强肌肉力量，让关节更稳。不过不管练什么，都要记住——不能过度，比如置换术后的抗阻训练，强度不能让自己疼得厉害；前叉问题的离心训练，小腿绝对不能往前顶。

康复的时候还要注意，要是训练中出现持续的剧痛，得马上停下来找医生；平时要控制体重，减轻关节负担，多吃点优质蛋白和钙，帮着组织修复；定期去复查，看看关节恢复得怎么样。其实只要找对方法，慢慢练，膝关节的功能总能一点点找回来。