怎么运动，燃脂效率最高？只需掌握3个关键词

减肥的人除了要控制热量摄入外，还需要安排适量运动。运动锻炼是强身健体、提升活动代谢，促进体脂率下降的有效方式。

那么，减肥的人应该怎么安排运动，燃脂效率最高，减肥最快？你需要掌握这几个关键词：

关键词1、最佳燃脂心率区间

运动时保持心率在最大心率的60%–70%，脂肪供能比例较高。

最大心率 ≈ 220 - 年龄
例如：30岁的人，燃脂心率约为114–133次/分。

如何判断心率是否达标？

如果没有心率设备，可通过以下体感判断：

• 强度适中：运动的时候感觉微喘，但仍能说出完整的句子，不能唱歌。
• 持续出汗：持续运动10分钟后身体开始发热并轻微出汗。
• 心跳有力：能感到心跳明显加快，但并未出现胸闷、头晕等不适。

注意：若运动时感到心慌、胸痛或头晕等不适感，请立即降低强度或停止，必要时咨询医生。

关键词2、单次运动时长

运动时长不同，脂肪的参与量也是不同的，在进行中等强度运动的时候，刚开始身体消耗的主要是糖原，而不是脂肪。

随着运动时间的增加，脂肪供能占比会逐渐增加。一般通常在运动10-20分钟后，脂肪供能比例会明显上升，并在30-45分钟左右达到较高水平。

不过，研究也表明，当你持续运动超过40分钟后，脂肪供能比例会下降，肌肉会参与消耗，因此，减肥的人无需盲目追求超长时间。建议，每次连续进行30-60分钟的中等强度有氧运动就可以停止。

关键词3、组合训练：有氧为主，力量与HIIT为辅

减肥期间，不要单一的进行有氧运动，过量的有氧反而会造成肌肉的流失。肌肉是身体宝贵的组织，肌肉多的人基础代谢值会更旺盛，更容易打造易瘦体质。

因此，减肥的人，建议一周安排3-4次，每次30-60分钟即可，你可以选择快走、慢跑、游泳、骑行等运动，多样化锻炼可以避免身体陷入舒适区。

每周进行2-3次力量训练，每次20-40分钟。你可以在有氧运动前可以加入一组力量训练（可以提前消耗糖原，而后进行有氧运动的时候，可以更快进入燃脂模式），比如：深蹲、俯卧撑、硬拉等复合动作能有效增加肌肉量，提升基础代谢，让你在休息时也能消耗更多热量，有效提升燃脂塑形效率。

每周安排1-2次HIIT训练，每次15-25分钟。例如“运动20秒+休息40秒”的波比跳或冲刺跑。HIIT的“后燃效应”强，运动后24-48小时内仍在持续消耗热量，有助于持续燃脂，并且打造易瘦体质。