滑膜炎康复期别乱练！这 3 个动作，安全又养膝

　　滑膜炎发作时，膝关节的肿胀、疼痛会严重影响日常活动，而进入康复期后，很多人会陷入“不敢动”或“盲目练”的误区。不敢动易导致关节僵硬、肌肉萎缩，加重关节负担；盲目练则可能刺激滑膜再次发炎，让病情反复。其实，滑膜炎康复期的核心是“低负重、强肌力、护关节”，科学的训练能有效稳定膝关节，促进恢复。下面就为大家推荐 3 个安全系数高、适配康复期的养膝动作，配合规范护理，助力膝关节逐步回归状态。

　　在开始训练前，需明确核心原则：所有动作均以不引发膝关节疼痛、肿胀为前提，幅度由小到大、次数由少到多循序渐进，若过程中出现不适，应立即停止休息，必要时咨询医生。

01

直腿抬高运动

　　该动作能强化大腿前侧的股四头肌，股四头肌是膝关节的“稳定器”，肌力增强后可有效分担关节压力，减少滑膜受力。

做法：取仰卧位，双腿自然伸直，双手放在身体两侧。缓慢抬起一侧下肢，使大腿与床面呈 30°-45°角，保持脚踝自然放松，停留 3-5 秒后，缓慢放下至原位。换另一侧重复相同动作，每组每侧 10-15 次，每天 2-3 组。

要点：抬起和放下过程需匀速缓慢，全程保持腰部贴紧床面，避免腰部发力代偿，膝关节始终保持伸直状态，不弯曲、不晃动。

02

蚌式开合运动

此动作聚焦大腿外侧的臀中肌训练，臀中肌对维持膝关节稳定性、纠正力线至关重要，尤其适合滑膜炎伴随轻微关节不稳的人群，且全程无膝关节负重，安全性极高。

做法：取侧卧位，双腿弯曲并拢，膝盖呈 90°角，上方手臂自然放置在身体前方，下方手臂垫于头部。保持双脚并拢不动，缓慢抬起上方膝盖，像蚌壳打开一样，抬至最大幅度（以不引发不适为准），停留 2-3 秒后，缓慢放下并拢。换另一侧重复，每组每侧 12-18 次，每天 2-3 组。

要点：动作过程中保持骨盆稳定，不前后晃动，膝盖抬起时仅髋关节发力，避免腰部和膝关节额外用力。

03

踝泵运动

踝泵运动虽不直接锻炼腿部肌肉，但能促进下肢血液循环，减轻膝关节周围组织水肿，预防因康复期活动减少导致的静脉血栓，为滑膜修复创造良好条件。

做法：可采取仰卧位、坐位或站立位（根据自身恢复情况选择，站立位需扶稳支撑物）。缓慢将脚尖向上勾，使小腿后侧肌肉收紧，停留 2 秒；再缓慢将脚尖向下踩，使小腿前侧肌肉收紧，停留 2 秒。如此反复，每组 20-30 次，每天 3-4 组。

要点：动作幅度尽量做到最大，速度均匀，全程保持膝关节放松，不刻意绷紧或弯曲。

04

结尾

除了科学训练，滑膜炎康复期还需做好日常护理：

• 避免长时间站立、行走和上下楼梯，减少膝关节负重；
• 注意关节保暖，避免受凉刺激滑膜，可使用肌贴，改善膝关节血液循环及滑膜功能；

• 控制体重，降低关节压力；
• 饮食上可适当补充优质蛋白和钙质，助力组织修复。

　　滑膜炎的康复是一个循序渐进的过程，切勿急于求成。每个人的病情和恢复情况不同，上述动作仅作通用参考，建议在疼痛科医生或康复师的指导下制定个性化训练方案。坚持科学训练与规范护理，才能更好地保护膝关节，远离滑膜炎反复困扰，逐步恢复正常生活。