控制血压，多打八段锦真有效！

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整理：医学界报道组

常有患者问：“医生，我血压处在临界值，不想这么早开始吃药，有没有什么不吃药的好办法能把血压降下来？”

以往，我们会推荐限盐、减重、规律运动等生活方式干预。但说实话，要让患者长期坚持这些建议，实在太难了，很多人开始热情高涨，没过几个月就“打回原形”。

直到最近，一项发表于

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图1 文献截图

原来，我们老祖宗留下的八段锦，可能就是解决这个问题的钥匙。

当传统功法遇上现代循证医学

一个有着800多年历史的传统功法，真的能在现代医学的严格检验下证明其价值吗？

研究纳入了216位40岁以上、血压在130~139/85~89mmHg之间的“正常高值血压”人群（平均年龄57.3岁；女性64.8%）。将他们随机分为三组：八段锦组（每周练习5天，每天30分钟）、快走组和单纯自主锻炼组。

12周时，数据开始显现出有趣的趋势。

八段锦组的24小时收缩压平均降低了3.1mmHg（95%CI：−5.9~−0.2mmHg，P=0.036）（图2），而单纯自主锻炼组的变化微乎其微。

图2 正常高值血压人群的数据对比

更令人振奋的是52周时的数据（图2），即使在没有持续监测的情况下，八段锦组的降压效果对比自主锻炼组依然保持（-3.3mmHg，95%CI：-6.3~-0.3mmHg，P=0.031），与快走组相比并无显著差异。换句话说，每天30分钟的八段锦练习，在降压这件事上，效果与快走相当。

为什么是八段锦？

它为什么能降压？以及更重要的人们为什么能坚持下来？

先说说有效性，八段锦的每个动作都蕴含着独特的养生智慧。“双手托天理三焦”能够舒展胸腔，改善心肺功能；“左右开弓似射雕”则可以宽胸理气，调节情绪。在缓慢舒展的动作中，配合深长的呼吸，人体的自主神经系统得到调节，这可能是其降压作用的重要机制之一。

再说说依从性。作为一名八段锦初习者，我打完一套后的第一反应是：这个比走路有意思多了。每个动作都有讲究，做完感觉整个人都轻松了。整套动作强度适中，无需器械，不受场地限制，10~15分钟就能完成一套。对于中老年人来说，这种低至中等强度的运动不仅安全，而且易于坚持。

这或许正是八段锦的独特之处——它不仅是一种运动，更是一种身心合一的练习。当一种健康行为本身就能带来愉悦时，坚持就不再是负担。

高血压防控的新思路

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对于广大处于正常高值血压的人群来说，这无疑是一个福音。我们知道，一旦血压超过140/90mmHg，就需要考虑药物治疗。但在那之前，我们通过生活方式的调整，完全有可能将血压控制在理想范围内，延缓甚至避免启动药物治疗。

让预防走进生活

八段锦作为一种有效、易行且可推广的生活方式干预措施，完全有潜力成为高血压一级预防的重要手段。无论是在医疗资源匮乏的地区，还是在快节奏的城市社区，它都能够发挥独特的作用。

参考文献：

[1]Pu B, Zhang L, Sun Y, et al. Effect of Baduanjin on Blood Pressure Among Individuals With High-Normal Blood Pressure: A Multicenter, Open-Label, Blinded-Outcome Randomized Controlled Trial. J Am Coll Cardiol. 2026 Feb 18

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责任编辑：银子

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