假期让人最有负罪感的事，其实超级养生（不是大吃

刚刚过去的这个春节长假，大家过得怎么样？

既然你点开了这篇推送，Lily 大胆猜测你已经重返工位，且深陷不想上班的困扰中‍♀️。

虽然有不少「爽爽时刻」，但 Lily 估计不少朋友在春节经历的是：被催婚、问这问那，还有层出不穷的来回拉扯……

其中最常见的，还要数「根本没法晚起」——不管前一天熬到多晚，只要太阳一出来，父母的各种动静，就会准时在你耳边响起。

图源网络

在家里，「休息」很容易被误读成「无所事事」；尤其春节回到父母身边，你几乎没有「自然醒」的权利——家里的作息、亲戚的评价系统、以及「年后要开工」的倒计时，都在偷偷扫你的兴。

而「假期补觉」及背后的「休耻症」，也成了假期负罪感的一大源头。

话说，人类好像总不敢让自己过得太舒服。

比如有些人只是过节多吃了一点，就可能在负罪感的驱使下，毅然办起健身房年卡。

动图来源 SOOGIF

而在这个崇尚「效率至上」的社会里，休息仿佛也成了一种原罪。很多人不敢请假、不敢闲着，哪怕是合法的双休，一旦没有用来「提升自己」或者「处理社交」，羞耻感就会自动激活。

这种状态也被形象地称为「休息羞耻」（Relaxation Guilt）：很多人一放假，没有产生多少如释重负的感觉，反而化身为「休耻症」患者。

「休息羞耻」或「休耻症」并不是临床上的具体疾病，而是一种比较形象的说法——只要是处在休息状态，就会感到不安，感觉自己浪费了大好人生。

所以，明明假期休息补觉应该给人带来快乐，为啥那么多人越休息越焦虑？

原因之一，可能是对「错失」的恐惧。

回到远古时期，对于我们靠捕猎和采集为生的智人祖先来说，「错失」了重要的食物、水源等，可能会让族人都陷入水深火热之中。

而放在当时，适当的恐惧和焦虑，也许是人类生存的重要保障。

图源网络

而我们现代人，在「负性偏向」（Negativity Bias）的影响下，在面对同样强度的刺激时，我们的大脑会更优先注意风险、损失和坏消息。

对于很多人来说，恐惧失去的痛苦感，通常比获得同等收益的快乐感更强。

代入到假期玩乐的时候，一些人就容易产生「别人都在学习、加班、健身、搞副业，我却在睡觉——是不是要落后？」这类想法。

这种对「失控」和「落后」的恐惧（还有读书时期家人常说的「收收心」等扎心话语），让我们哪怕在假期，也潜意识地保持着紧绷。

动图来源 SOOGIF

加上现代人（尤其咱们老中人）对自己普遍有着过高的要求，哪怕身体已经发出抗议，大脑还在疯狂下达指令：快起来！别睡了！

但是，今天 Lily 我要理直气壮地告诉你：放下你的负罪感！因为假期补觉，真的超级养生！

近年来，有越来越多的研究，在为「假期补觉」正名。

对于平时缺觉的打工人来说，周末和假期适度补补觉、晚一点起床，不仅不是偷懒，反而能帮助身体找回状态！

假期补觉，真的能保卫心血管

2024 年发表在 Sleep Health 的一篇研究表示，对于睡眠不足的人群，周末/假期适当补觉，对降低心血管疾病的风险可能有益。

研究人员发现，当工作日睡眠时间小于 6 小时时，周末补觉与心血管疾病患病率降低相关（P < .01）。具体来说，补觉时间超过 2 小时的参与者，心血管疾病患病率降低最为显著（P = .01）。

所以，假如你平时就睡不够，周末、假期有机会的话，可以适当多补补觉～

动图来源 SOOGIF

假期补觉，是天然的「抗抑郁药」

长期的睡眠剥夺，可能导致大脑杏仁核（负责处理情绪）过度活跃，让人变得易怒、焦虑。

而假期补补觉，能有效帮助大脑清除代谢废物，重置情绪调节系统，显著降低抑郁风险。

2026 年 2 月新发表的一篇研究就表示，周末补觉（Weekend Catch-up Sleep，WCS）可能降低青少年晚期和青年人日常抑郁症状的发生率：

晚睡晚起的人，认知能力可能更好

如果你假期晚上睡得晚、第二天也起得晚，那下面还有一个「好消息」：

2024 年 7 月发表在 BMJ 子刊上的一篇研究，给出了一个反直觉的结论：偏好晚睡晚起的人（夜型人），在认知测试中的表现往往比早睡早起的人更好！

研究人员在英国生物银行数据库中，选取了近 2.7 万名 53～86 岁的参与者，并按照参与者的问卷结果，把他们分成「晨型」（Morningness）、「夜型」（Eveningness），还有介于二者之间的「中间型」（Intermediate）。

结果发现，在认知得分上，「夜型」>「中间型」>「晨型」；那些自称为「夜型人」的参与者，在需要快速反应和复杂思维的任务中得分更高。

总的来说，研究人员认为，晚睡晚起的人，认知能力更好。

他们推断，这可能是因为社会普遍按照「早起」的节奏运转，而夜型人长期在「不适合」的时间段工作学习，反而锻炼出了更强的适应能力和认知灵活性。

所以晚睡晚起、疯狂补觉的你，假期面对父母的「早起轰炸」，可以把这篇文章转给他们看看～

不过呢，由于数据客观性、样本代表性（只涉及了 53～86 岁的成年人）等原因，这篇研究并不能实锤「晚睡晚起更聪明」。

而 Lily 相信，这类研究也不是鼓励大家刻意熬夜——长期睡眠不足或昼夜节律紊乱，仍然会增加多种健康风险。

顺带一提，早上赖床也不是「罪恶滔天」——Lily 在查资料的时候还发现，2023 年一篇研究表示，在闹钟响后再赖床 30 分钟，可能有帮助改善认知、缓解睡眠惯性（醒来的时候困困懵懵的状态）等好处：

不过这项研究的样本量比较小，目前证据也有限，所以不建议作为长期习惯。

光看上面引用的研究，周末/假期补觉似乎是一件「好事」；但总的来说，补觉属于一种「补救措施」，最健康的方式，仍是每天保证足够睡眠时长。

另外，失眠患者白天补觉可能加重夜间失眠，抑郁症患者过度睡眠可能影响情绪恢复。

所以说了这么多，偶尔补补觉、早上起晚一点，还真的不是所有人都适合。

如果你假期睡到 10 点才自然醒、而你的爸妈 6 点就精神焕发地开始「打扫卫生」——你们之间的矛盾，除了怪这个世界 生活环境，还可以怪爸妈给你的遗传。

前面 BMJ 的研究中提到的「晨型」、「夜型」、「中间型」，涉及到睡眠科学中的一个重要概念——「时型」（chronotype）。

简单来说，就是你的身体天生倾向于在什么时间段保持清醒和活跃。

图源网络

一般来说，我们的时型大致可以分为两类：1、习惯早睡早起的「晨型人」（又叫「云雀型」、「早鸟型」人）；2、偏好晚睡晚起的「夜型人」（又叫「猫头鹰型」、「夜猫型」人）。

而你是「早鸟」还是「夜猫子」，在一定程度上已经写进了你的基因里。

比如 2019 年一项纳入近 70 万人的大规模全基因组关联研究（GWAS）发现，人的时型与多个基因位点显著相关，并识别出了 351 个与「早起偏好」相关的基因位点。

微基因「早起偏好」报告，就参考了这篇研究在内的多项研究，在基因层面上，综合推算你可能的早起偏好：

图片为示例报告

另外，每个人所需的睡眠时长，也不太一样。

按照中国全国爱国卫生运动委员会（PHCCO）对每天睡眠时长的建议，一般来说，不同年龄段的人，平均每天的睡眠时长大致如下：

图源微基因「久睡偏好」报告

不过呢，即使是同一年龄段的人，睡眠需求也有着显著的个体差异。

比如有研究发现，约 5% 的成年人属于天生的「长睡者」——他们每天可能需要睡够 10 小时以上，第二天才会精神百倍。

而微基因的「久睡偏好」报告，基于你的基因推算，久睡偏好的高低倾向性：

图片为示例报告

综合两项报告，再结合你日常的生活习惯、不同睡眠组合（早睡早起、晚睡晚起等）后的身心状态，你就可能找到更适合你的作息习惯和睡眠时长。

所以说了这么多，不要因为别人说「早起自律才能成功」，就把自己逼成一个早起但效率奇低的人；也不要因为别人睡了懒觉表现更好，就强迫自己赖在床上。

适合自己的，才是最好的。

动图来源 SOOGIF

说到这里，你知道还有什么适合自己吗？那当然是一份个人专属的微基因检测报告～

微基因一直贯彻着「一次检测，报告终身免费更新」的承诺，像上面的「早起偏好」和「久睡偏好」报告，就来自去年底新增的「遗传倾向」29 项报告。

以上报告，都在微基因的15 大类、超 900 项报告中：

还没有做过微基因检测，或者眼看节日将近、想要送礼，再或者新年想要有一个全新开始的朋友，都可以趁微基因 3.8 电商促销，入手一份检测～

以常青款——标准版 3.0 检测为例，券前定价为 ¥799，券后只需 ¥619，还另外赠送定制款单肩包一份～

最后 Lily 也想问问大家：春节假期都睡够了吗，有没有长胖呀？

47₴GCEBUqFOlaF£ https://s.tb.cn/h.iafW4dN CA381 微基因三八大促