升糖最快的主食被揪出，是白米饭的3倍，医生：糖尿病人别再吃了

“怎么又这么高？”晚饭后不到两小时，63岁的李大叔坐在沙发上，盯着血糖仪上跳出来的“17.2mmol/L”，整个人都懵了。这几个月，他已经很克制：不喝饮料、不吃蛋糕、白米饭也少装半碗，甚至连水果都不太敢碰。

可奇怪的是，每次吃完那两只“白白胖胖”的热馒头，他第二天的血糖记录就一定“爆表”。复诊时，医生翻着他一周的饮食记录，皱了皱眉：“你以为不甜就不升糖？你这个馒头，升糖速度起码是白米饭的3倍。”

李大叔愣住了：没加糖的馒头，怎么成了血糖“炸弹”？答案，其实藏在很多人每天的那口主食里。下面这几类主食，如果你是糖尿病或血糖偏高人群，真的要当心了。

很多人以为，只要不吃糖、少吃甜食，就算是“控糖成功”。但对血糖影响最大的，其实是主食中的淀粉。所谓“升糖快不快”，关键看一个指标升糖指数（GI）。它反映某种食物吃下去后，让血糖上升的速度。GI值越高，升糖越快。

有几种食物的升糖速度，确实可以达到甚至接近白米饭的2～3倍，这几类：

热馒头、白面发糕一口下肚，血糖像坐电梯

很多北方人习惯把馒头当“最安全的主食”，觉得比白米饭还“清淡”。问题出在两个字：“精细”和“松软”。

精白面粉去掉了大部分膳食纤维和B族维生素，留下的几乎是“纯淀粉”；蒸成馒头、发糕后，内部多是疏松多孔结构，消化酶很容易“钻进去”，把淀粉迅速拆成葡萄糖。

有研究对比同量主食后的血糖变化发现：在相同碳水含量下，松软白馒头的GI值、餐后血糖上升幅度，明显高于同量白米饭，部分测试者的2小时血糖上涨接近白米饭的2～3倍。

很多糖友都有类似经历：明明一顿没吃多少菜，就两个馒头，血糖却蹭蹭往上飙。”原因就在于入口不甜，却“升糖极快”。

细腻的白面包、吐司，比你想得更“危险”

超市架上的白吐司、汉堡胚、小面包，吃起来柔软、细腻，糖尿病人常觉得“顶多是主食，多吃点也还好”。但从血糖角度看，它们往往具备几个“高危特征”：

精制面粉＋少量糖、油，结构蓬松，接触消化液面积大，吃起来太轻松，很容易不知不觉多吃。实验表明，精制白面包的GI值往往接近甚至超过白米饭，有些加糖、加油的甜面包，餐后血糖曲线甚至高过同量白米饭2～3倍。所以，“不算很甜的面包”，对血糖来说远不是“小意思”。

各种细腻主食糊：白米粥、细玉米糊、挂面粥

很多老年人、肠胃不太好的人，喜欢把主食煮得越烂越稀，觉得“好消化”。问题恰恰在于太好消化了。把米熬成白米粥，淀粉已经在锅里部分糊化，入口几乎不用嚼，很快被吸收；用玉米粉冲的玉米糊、煮得很烂的挂面粥，也属于“几乎不用胃费力”的碳水。

有研究显示：整粒玉米的GI大约在50左右，属于中低；但一旦磨成粉、煮成糊，GI可以飙到75以上，接近甚至超过精白米饭。

也就是说：同样是玉米，“啃玉米棒子”和喝玉米糊，对血糖完全是两回事。

为什么它们比白米饭还“凶”？关键是这三个字

很多人不理解：都说白米饭升糖快，怎么馒头、面包、粥还能更厉害？核心就三个字：“越精细”，就越危险。

颗粒越小、越松软：消化酶接触面积大，拆解速度快；膳食纤维被打磨掉：没有东西拖慢吸收；入口太顺滑、不用嚼：胃排空快，葡萄糖很快冲进血液。结果，就是糖尿病人最怕的那种血糖曲线：

上去又快又高，下来也猛，像坐过山车。血糖反复大幅波动，会导致：血管内皮损伤，加速动脉粥样硬化；视网膜、肾小球、周围神经长期受“冲击”；胰岛β细胞被迫“加班”，衰竭速度加快。所以，医生常说：“糖友怕的不是吃多一口，而是这一口升得太快。”

糖尿病人主食怎么吃，更稳当？

不是让你什么都不敢吃，而是要学会“慢一点、粗一点、混一点”。

主食怎么选？

日常可以优先考虑：糙米、燕麦、全麦面、荞麦面；杂豆饭（红豆、绿豆、黑豆少量混入）；整粒谷物（如玉米粒、燕麦粒、薏米等）。这些食物有两个共同点：

结构完整、膳食纤维多，GI较低，升糖更平稳。

白米、普通面条不是“完全禁忌”，但建议：和粗粮、杂豆搭配，比如白米：粗粮＝1:1或2:1；不要把所有主食都做成糊、粥、糕的形式。

馒头、面包还能不能吃？

如果实在想吃，可以参考几个原则：选择全麦粉比例更高的馒头、面包，而不是全白面；减少单次摄入量，比如一个馒头切成两半分次吃；一定要配足量蔬菜＋优质蛋白（豆腐、鸡蛋、鱼虾、瘦肉），让蛋白和纤维帮你拖慢血糖上升。真正需要尽量避免的是：空口吃热馒头、吐司当零食，或者早上只喝粥、只吃面包不吃菜。

吃主食的“顺序”和“速度”

先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食；一口主食至少嚼15～20下，不要几口就咽；饭后10～15分钟慢走，有助于降低和稳定餐后血糖。不少糖友在门诊调整这几点后，同样的主食量，餐后血糖能下降2～3mmol/L，波动也明显变小。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。 本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！ 参考资料: 刘建民, 等. 中老年人血糖管理与营养干预研究综述. 中国老年学杂志. 2020;40(10):2101-2105.