使我们发胖的绝不是马铃薯

在相当长的时间里，人们都认为土豆是容易导致发胖的食品。其实，体重增加的最根本原因是人体摄入的热量超过了消耗的热量，土豆则是一种非常理想的控制体重的食物。

人们之所以把土豆划入发胖食品的行列，是认为土豆淀粉含量太高。其实，土豆的淀粉含量并不高，只有20％左右。为人体提供能量的最经济、最直接的来源是碳水化合物。对于想减肥的人来说，食物中50％～60％的热量应来自碳水化合物，而其中大部分应该为复合碳水化合物，即含有大量的膳食纤维、维生素和矿物质的碳水化合物。土豆富含膳食纤维、维生素和矿物质，是减肥者的理想食物。

土豆不仅是低热量食物，而且脂肪含量极低，几乎可以忽略不计，是所有充饥食物中含量最少的，这对控制日常饮食中脂肪总量的摄入非常有益。而且，土豆的含水量很高，每百克高达78.6克，配合膳食纤维，食后令人产生饱腹感，可以避免摄入过量，这是控制体重的关键要素。数字最说明问题，100克的蛋糕可产生能量437千卡，而100克土豆只产生能量77千卡。

另外必须强调的是，科学研究已经证实，土豆淀粉中有1/4是抗性淀粉，这种淀粉能提高饱腹感。同为主粮，土豆的饱腹感指数为323，即使时下备受推崇的全麦产品也只有151。

抗性淀粉，又叫难消化淀粉，这种淀粉较其他淀粉难降解，在体内消化缓慢，吸收和进入血液也较缓慢。抗性淀粉具有可溶性食用纤维的功能，食后可增加排便量，减少便秘，同时也会增加胆固醇和甘油三酯的排出量，从而起到减肥作用。抗性淀粉也叫抗酶解淀粉，可抵抗酶的分解，使葡萄糖在体内缓慢释放，具有较低的胰岛素反应，可控制血糖平衡，减少饥饿感，从而控制食量。

需要特别注意的是，只有不加油的土豆才能充分发挥土豆高饱腹感的效果。换句话说，如果土豆使人发胖，那只有一个途径——当土豆与油脂相遇。土豆是非常容易吸收油脂的，如果用油炒食或炸食土豆，就会使土豆中的淀粉凝固在体内，再加上植物油或动物油的效力，很容易促人发胖。美国新泽西州立大学汉斯·费希尔博士曾这样说：“放心大胆地吃吧，使你发胖的绝不是马铃薯，而是油脂、乳酪、甜食和冰淇淋。”

所以，吃土豆最好煮食、蒸食、炖食、烤食，这样土豆纤维中所含的淀粉粒子就被分解而不会渗入人体。如果在烹调土豆时加入了油脂，一定要削减其他富含脂肪的食品，以保证一日当中的总脂肪不会超标。

（文内配图均已获得图虫创意授权）

本文节选自《百科知识》杂志

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