年纪越大越要吃肉？11国研究：多吃肉的老人或更长寿，但这2种肉要少吃

55岁的李阿姨是小区里有名的养生达人。自从三年前体检报告显示血脂偏高，她便下定决心开始戒肉，几乎不碰猪肉、牛羊肉，鸡鸭也很少吃，餐桌上常年是：青菜、豆腐、杂粮粥。

起初，她感觉身体轻盈，体重也降了些，颇为自得。然而，半年后，变化悄然发生。

她总觉得使不上劲，以前能轻松拎上楼的菜篮子，如今中途要歇两次。更让她不安的是，走平路都偶尔会脚下发软、头晕眼花。直到有一天，她在晨练时眼前一黑，险些摔倒，被邻居紧急送回家。

到医院一查：肌肉量偏低、轻度贫血、免疫力下降。医生一句话点醒她：“不是你吃得太油，是你吃得太素了”。

很多人认为，少吃肉或不吃肉是给身体减负，但越来越多研究发现，吃得不平衡才是真的伤身。尤其是对于以下2类人群，适度的肉类摄入，不是负担，而是长寿“燃料”。

上了年纪千万别再迷信“千金难买老来瘦”了！其实人老了最先怕的是肌肉流失得太快。肌肉就像身体的发动机，不仅能撑起骨头、护好关节，还是免疫力的大仓库。

所以，老年人一定要舍得吃肉、蛋、奶，好好补充优质蛋白，把肌肉养起来。

一项在心脏衰竭和世界急性心力衰竭大会上公布的、横跨11个国家的联合调查研究指出：在老年人群中，摄入较高蛋白质（主要来源是肉和蛋）的人，比素食为主的老人，患癌风险更低，活得更加长寿。

具体来看，每日蛋白质摄入>40g的老年人，死亡率仅有18%，而<40g的死亡率则为31%。

因为动物蛋白（比如肉、蛋、奶）的结构和人体的需求很像，而且成分单纯、杂质少。进入肠胃后，它们很容易被分解消化，变成身体能直接利用的营养，吸收效率非常高。

很多女性，尤其是年轻白领，为了保持身材，对肉敬而远之，这恰恰是在为身体埋下缺铁的隐患。

《2021中国白领女性膳食健康白皮书》的数据触目惊心：我国18~49岁的女性中，高达72.2%的人铁摄入量低于推荐标准，普遍存在缺铁风险。

铁是制造血红蛋白的核心原料，而女性因生理期、孕期等因素，本身就是铁流失的重点人群。

而铁，尤其是血红素铁，在肉类中最丰富、吸收率也最高。

食物中的铁分为两种：肉类中的血红素铁和植物中的非血红素铁。前者像持有VIP通行证，能被人体直接、高效吸收；后者则像普通游客，吸收过程曲折，且极易受植酸、草酸（常见于蔬菜、茶、咖啡）的干扰，吸收率较低。

如果像李阿姨一样走向极端，长期完全排斥肉类，身体会发出哪些明确的抗议信号？

缺铁性贫血：铁、维生素B12几乎只存在于动物性食物中，长期缺乏，可能引起贫血，继而导致头晕、心慌、怕冷、面色苍白、注意力不集中、抵抗力下降，整个人处于一种电量不足的萎靡状态。

肌肉流失加快：长期蛋白质摄入严重不足，容易导致肌肉加速流失。结果就是力气变小、易疲劳、走路不稳、摔倒骨折风险成倍增加。

代谢紊乱：可能同时缺乏锌、维生素A、D等脂溶性维生素，同时影响视力、皮肤健康、钙质吸收和内分泌平衡。

免疫低、变成易病体质：蛋白质是抗体的原材料。原料短缺，免疫部门难以发育壮大，战斗力大打折扣，人体就更容易感冒、感染，伤口愈合缓慢。

根据中国膳食指南， 每周最好吃畜禽肉300～500g，蛋类300～350g，鱼2次或300～500g。

巧吃红肉。红肉（包括猪、牛、羊肉等）因为富含饱和脂肪酸，长期被视为心血管健康的潜在风险因素。因此吃红肉不要无节制，要吃就要选瘦的，例如吃猪里脊、牛腱子等，尽量不吃肥肉、五花肉。

而女性由于月经失血以及生育，对铁的需求量比较高（每天20毫克），还可以适量补充富含铁元素的动物内脏，但一个月两次即可。

坚决少吃加工肉（包括火腿、香肠、培根、腊肉、午餐肉等）。加工红肉在腌制和高温烘焙的过程中，往往会产生亚硝酸盐、多环芳烃等物质，长期大量摄入会引起心血管问题甚至癌症。

讲究烹饪方式。首先推荐蒸、煮、炖、凉拌。例如清蒸鱼、白灼虾、鸡汤炖菜、凉拌手撕鸡。这些方法能最大程度保留营养，避免产生有害物质。

避免油炸、烧烤、长时间高温煎炸。这些方法会产生苯并芘、杂环胺等明确致癌物，并大幅增加脂肪和热量。

总的来说，长期极端素食或毫无节制地大吃肥肉红肉，都非长寿之道。真正有益长寿的饮食，是均衡、多样、以植物性食物为主，但包含适量优质动物性蛋白的膳食模式。

参考资料：

[1]付德润,郭伟.红肉白肉哪个好[J].大众健康, 2003(4):1.

[2]中国营养学会.中国居民膳食指南2016.

[3]郭艺芳.不要总说清淡饮食,老年人要吃肉[J]. 2025(9):41-41.

[4]人民日报微信公众号.女性多吃肉的好处[J].湖南农业, 2025(7):54-54.