糖尿病吃主食越少越降糖？错！医生提醒：主食吃对了，血糖稳稳的

“医生，我都一个月没怎么吃米饭了，怎么血糖还比以前高？内分泌门诊里，62岁的王阿姨一脸委屈。确诊糖尿病后，她一直很配合：甜食不碰、每天散步、按时吃药，血糖也一度挺稳定。前段时间，朋友给她支了个“高招”“主食都是碳水，就是糖，不吃主食，降糖又减肥，多好！”

王阿姨一听有道理：医生不是也说要少吃精米白面吗？干脆狠一点中午晚饭只吃鸡蛋、瘦肉、鱼，米饭面条几乎全停。

结果，一个月后复查：她的空腹血糖反而比之前高了快1个单位，餐后血糖也“蹭蹭”往上窜。“我都不吃饭了，血糖怎么还高？”她又急又懵。医生看了她的饮食记录，摇摇头：“王阿姨，你这是被‘主食越少越降糖’这句话坑惨了。”

很多人只记住了：“主食=碳水=升糖”却忘了：碳水是身体最基础、最安全的能量来源。

医生给王阿姨做了一个形象的比喻：主食就像“家用电”，稳定、安全、随时可用你把电全掐了，身体为了活下去，只能被迫启动“发电机模式”：

疯狂分解脂肪和蛋白质来供能释放一堆升糖激素（肾上腺素、糖皮质激素等）来“救命”

结果就出现了两件可怕的事：先低血糖，再“反弹性高血糖”主食吃得太少 + 还在按原剂量吃降糖药容易先出现头晕、心慌、出冷汗的低血糖

身体为“自保”，拼命分泌升糖激素，血糖一下又被推得很高这种“反应性高血糖”，往往比吃多点饭导致的那点升高更猛、更持久

脂肪和蛋白质被过度分解

脂肪分解多了，容易堆积酮体，严重时可发展成酮症酸中毒蛋白质天天被“拿去烧”，身体的肌肉、免疫力、心脑血管都跟着受损，中老年人更吃不消

所以，“不吃主食=更健康”，对糖尿病人来说往往是个危险的误会。

糖友对“主食”的三大误解

误解一：用肉、蛋来“代替主食”

很多像王阿姨一样的病人，把盘子里的米饭全撤掉，换成更多的肉和蛋，以为这样不升糖。

但医生会直接告诉你：蛋白质和脂肪最终也会转化为葡萄糖吃太多肉，还会带来高脂血症、肥胖、脂肪肝等问题尤其45岁以上，本身血脂、血压就不太稳，雪上加霜结果就是：饭没吃几口，血糖血脂都涨上去了。

误解二：只吃粗粮，白米白面“一口不碰”

也有人走向另一个极端：“既然医生说精米白面升糖快，那我就只吃粗粮！”

但只吃粗粮也有三个隐患：

肠胃负担重

粗粮里膳食纤维很多，吃多了容易腹胀、放屁、消化不良肠胃不舒服，下一顿又吃不下，三餐不规律，血糖更波动

营养吸收受阻

粗粮虽然健康，但它也会影响钙、铁、锌等营养素和部分蛋白质的吸收中老年人本来就容易骨质疏松、贫血，全靠粗粮“撑着”，很难真正吃好

粗粮同样是碳水别忘了，粗粮里同样大量含有碳水化合物不控制量、只觉得是“健康食品就多吃”，一样会让血糖升高所以，粗粮不是救命稻草，是需要“限量搭配”的好食材。

误解三：吃多了就靠“多吃点降糖药”补救

有些人逢年过节一顿胡吃海喝，事后心里发虚：“没事，多吃一片降糖药就好了。”

医生的态度很明确：药的剂量不是你说加就加的乱增剂量，血糖未必更稳，却大大增加低血糖、肾损伤、肝损伤等副作用风险

真正靠谱的路子，是“吃对、吃稳”，而不是“吃错靠药补”。

那糖尿病人主食到底应该怎么吃？

医生给王阿姨开出了一份“会吃主食的处方”，对45岁以上糖友特别实用：粗细搭配：粗粮大约占主食总量的 1/3一日三餐该有的总主食量别砍得太狠，而是把一部分换成全谷物、杂豆

示例：早餐：半碗燕麦粥 + 一个全麦馒头小半个午餐：半碗糙米饭 + 半碗白米饭；晚餐：少量玉米或红薯 + 少量米饭

记住：粗粮+细粮，搭配着吃才最稳。

控“量”：每天有主食，但别忽多忽少

一般成年人每天主食大致200–300克（生重折合熟饭约 300–450克），具体需医生或营养师根据你的身高、体重、活动量来调整

关键是：每餐大致差不多

不要今天吃一大碗，明天只吃两口更不要因为上一餐吃多了，就“下一餐不吃”

血糖最怕“忽高忽低”，不怕“平稳略高”。

主食形态要讲究：“干硬”优于“稀烂”

同样是米，一碗稀粥比一碗干饭升糖更快建议少吃：白粥、米糊、烂面条、甜馒头可以多选：稍硬一点的米饭、粗粮饭、馒头、玉米、红薯（有量控制）

简单理解：需要多嚼几下的主食，往往更利于控糖。

避开“伪主食”：油炸+高糖点心

尽量少吃：油条、炸馒头、锅巴、甜面包、曲奇、饼干等，这些食物往往高油、高糖、高热量，升糖速度快，还容易长肚子、涨血脂

如果实在想吃：偶尔吃一小块当加餐，而不是正餐替代主食当天其他餐主食和油脂要适当减一点

吃饭顺序+速度：让血糖“慢慢往上走”

一个非常实用的小窍门：先喝汤或吃点清淡蔬菜（不勾芡、不多油）再吃鱼、肉、蛋、豆制品，最后吃主食，配合一个习惯：细嚼慢咽，吃饭时间尽量控制在15–20分钟左右。

这样做有三个好处：提前有了饱腹感，自然不会把主食吃超量蔬菜和蛋白质会减缓糖分吸收，血糖升得更平缓，防止“狼吞虎咽”带来的餐后血糖猛冲

医生最后对王阿姨说了一句很关键的话：“控糖不是和主食‘绝交’，而是重新学会‘和平相处’。主食吃对了，血糖反而更稳，人也更有劲儿。”王阿姨点点头，回家后按医生的方法调整，三个月后复查，血糖曲线明显平稳了，人也不再总觉得乏力、心慌。

给看到这里的你一句话：如果你或者家人正因为糖尿病而“谈饭色变”，不妨从下一顿开始：别再一刀切戒主食，而是学会“粗细搭配、定时定量、慢慢去吃”。真正保护血管和器官的，从来不是“饿着自己”，而是稳定而有质量的每一餐。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！ 参考资料： 《中国居民膳食指南（2022）》 江医生聊健康. 糖尿病吃主食越少越降糖？太片面,医生:主食吃对了,血糖稳稳的. 今日头条, 2025. 福建省卫生健康委员会. 糖尿病患者吃主食越少越好……是真是假? 2025. 李东玲. 糖尿病患者吃主食越少血糖控制就越好吗. 39健康网, 2023. 博禾医生问答：糖尿病患者主食吃得越少越好吗？袁晓勇, 2018.