江西
运动完不吃东西等于白练，很多人以为刚消耗掉热量吃了白费，其实这是最大的误区。运动后身体处于特殊状态，30到60分钟是营养吸收的黄金窗口期，肌肉对营养的吸收能力是平时的2到3倍，这时候的吃法直接决定训练效果。要是忍着不吃，肌肉得不到修复和生长的原料，身体会分解现有肌肉供能，肌肉越少代谢越低，慢慢形成恶性循环——运动打碎肌肉，吃对了才是在重建肌肉。
运动后补充20克到30克优质蛋白质最关键，像鸡胸肉、鸡蛋、酸奶、鱼、牛奶这些都可以，它们是肌肉合成的基石，尤其是含支链氨基酸的食物，能有效刺激肌肉蛋白质合成。光吃蛋白质还不够，得搭配复合碳水化合物，比如燕麦、糙米、紫薯、玉米，这些食物能持续提供能量，帮助恢复肌肉里的糖原储备，提高训练效果。适量的健康脂肪也不能少，坚果、橄榄油、牛油果里的健康脂肪，既能提供能量，还能促进激素合成，减少炎症，加速肌肉恢复，但要控制摄入量，别影响消化。
维生素和矿物质对肌肉生长同样重要，维生素D能促进钙吸收，利于肌肉功能；锌能促进肌肉合成，新鲜的水果和蔬菜比如西兰花、橙子、柚子就是这些营养素的好来源。运动后还要及时补充水分和电解质，大量出汗会导致水分和电解质流失，喝含电解质的运动饮料或椰子水最合适，别选高糖分的饮料。
不同运动类型要调整营养比例，有氧运动后按4:1补充碳水化合物与蛋白质，力量训练后按3:1补充。比如体重60公斤的人，力量训练后可以吃12到24克蛋白质和36到72克碳水化合物。要是运动后没法立刻吃饭，可以先喝杯蛋白奶昔或酸奶过渡，别错过黄金窗口期。
会练是本事，会吃是智慧，一盒酸奶、几颗鸡蛋、一块鸡胸肉搭配点燕麦或紫薯，就是很好的选择，别再因为怕胖忍着不吃，浪费了辛苦的训练。
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