早上空腹喝水，比不吃早饭危害还大？起床后，按顺序做好5件事

一大早，天还没怎么亮，不少人已经开始“仪式感”十足地拿起水杯，咕咚灌下一大杯温水，甚至不少人觉得这是“养生第一步”。但喝完之后，肚子一阵咕噜，头还是晕乎，身体也没觉得更有劲儿，反而有点不舒服。

不少人以为早起空腹喝水是养生，其实方法错了，不仅没起到调理作用，反倒可能打乱身体节律，增加肾脏负担，刺激胃酸分泌，尤其是空腹状态下突如其来的水量，会让本来就低血压的人更容易头晕、恶心。

医生不是不建议早上喝水，而是要看“怎么喝”。空腹状态下，胃肠道的应激性比较强，一大口凉水进去，有的人会觉得“清醒”，但对胃来说是刺激；有的人喝热水，结果温度太高，咽喉和食道都遭罪。喝水这事，根本没那么万能，起床后最重要的，是先让身体慢慢“醒过来”，不是一上来就让胃肾系统被动开工。

真正对身体有益的早晨，不是靠一杯水决定的，而是得一步一步来。早晨的每个动作都像是身体的“开机键”，操作对了，一天都会更顺；顺序乱了或忽略了，身体就像没充好电的手机，耗电快不说，还可能过热、死机、卡顿。

赖床听起来像个坏习惯，但其实，只要时间不拖太久，是给身体缓冲的机会。刚醒来时，大脑清醒了，血压却还没完全恢复，心率低、肌肉僵、血液循环慢，如果一睁眼就跳下床，不少人会出现起立性低血压，轻则头晕，重则跌倒甚至晕厥。

特别是老年人，心脑血管系统调节能力下降，早晨最容易出问题。研究数据明确指出，60岁以上人群中，清晨起床过快引起跌倒的比例高达16.7%。所以，醒来后在床上多躺2分钟，慢慢转身、活动手脚，是一种保护，而不是懒。

刚醒时，如果觉得肚子不太舒服或者肠道有点“堵”，不妨在床上轻轻揉揉肚子。顺时针打圈，一圈一圈来，不需要太用力。这个动作看起来简单，却对促进肠胃蠕动、唤醒排便反射很有帮助。早晨的胃肠道是处于“准备状态”，温和刺激可以促进结肠收缩，帮助粪便推进到直肠，进而形成便意。尤其是长期有便秘问题的人，早起按摩腹部是一种物理性的自我干预，没副作用，比起狂灌蜂蜜水或者吃通便药要温和得多。

洗漱别小看，刷牙这事儿做对了，是一天抵御细菌的第一道防线。早上口腔环境最脏，唾液分泌少，细菌堆积。如果只用清水漱口，不刷牙就喝水，那细菌直接被送入肠道，对胃黏膜是一种伤害。还有人用漱口水代替刷牙，结果把口腔菌群平衡也打乱了。正确做法是起床后刷一次牙，干净之后再喝水、吃东西，保护口腔和肠胃。

洗脸时水温别太低也别太热。用冰水洗脸看似提神，实际可能导致面部毛细血管剧烈收缩，对皮肤屏障是破坏；热水则可能加重皮肤干燥。建议用温水洗脸，再用冷水轻拍几下，有助于唤醒神经系统，也能刺激面部血液循环。尤其是冬天，别因为贪快图省事，冷水一泼上去，结果是鼻腔不适、皮肤刺痛。

早上的排便是身体的“清仓”时段。人的排便反射在清晨最敏感，早饭前这段时间，如果能形成规律排便习惯，对预防痔疮、便秘、肠癌风险都有帮助。但问题是，不少人刚醒来没时间，或者没便意，就忽略过去，长久下去，反而打乱了原有的肠道节律。医学上有个术语叫“结肠反射”，意思是进食后肠道会出现强烈的收缩波，帮助推动排便。如果这个时候身体不配合，就会形成“反射减弱”，粪便残留越久，水分吸收越多，越不容易排出。

有数据显示，长期无规律排便的人，患肠道相关疾病的几率是规律排便人群的1.9倍。想让肠道顺利工作，光靠喝水远远不够，还得靠这个时间点把控好。如果能每天早上按时坐马桶，哪怕刚开始没感觉，时间久了，身体自然会形成节律。

很多人忙着赶地铁、送孩子，早饭就匆匆糊弄过去，甚至直接跳过。有人说“早饭吃不吃无所谓”，但其实，长期不吃早餐的人，胃肠功能容易紊乱，空腹时间拉长，会刺激胃酸分泌，增加胃炎或胃溃疡风险。不仅如此，早饭不吃，血糖供应就跟不上，尤其是大脑，对葡萄糖的需求量特别高，到了10点左右，容易犯困、注意力下降、情绪烦躁。

一项由国家疾控中心主导的调查数据显示，不吃早餐的人群在心脑血管疾病、糖尿病等慢性病的发病率上，平均高出正常饮食人群23%。早餐吃得对，能有效稳定血糖，提供充足能量，还能激活胃肠蠕动，连带促进排便，对整个上午的代谢都是积极推动。

但吃什么也讲究。高糖、高脂、高盐的早餐会让血脂短时间内快速升高，对血管非常不友好。比较理想的早餐结构包括：复合碳水（像全麦面包、燕麦）、优质蛋白（如鸡蛋、豆浆）、膳食纤维（蔬菜、水果），以及适量脂肪（坚果、牛奶）。这样既能提供持续能量，又不会让血糖剧烈波动。

喝水可以有，但不是刚起床就猛灌。建议起床活动几分钟后，用温水慢慢喝一杯，大约200毫升左右，不冷不热，对胃最温和，也能帮助稀释夜间代谢产生的毒素，促进肾脏清除废物。但不是所有人都适合早上立刻喝水，像低血压、胃寒、胃酸过多的人群，更要注意水温和喝水节奏。

一早起来不是看谁动作快，而是谁能把身体“唤醒”得更顺利。起床后的每个环节，都是为一整天的身体打基础。赖会床让血压稳定，揉肚子激活肠道，洗漱保护黏膜，排便释放积累，早餐提供能量，每一步都有它的作用，少一项都可能让身体运转变卡顿。

养生不在多吃补品，而在于这种细致的节奏掌握。真正的身体健康，从早晨的第一小时开始，如果这段时间节奏稳定、内容合理，整个人的状态都会不一样。

参考文献： ［1］王明洁, 张蕾. 晨起饮水对健康影响的研究进展[J]. 中国健康学杂志, 2025, 39(2): 96-100. ［2］李倩, 赵红. 晨起生活习惯与心脑血管事件发生的相关性分析[J]. 中华老年医学杂志, 2024, 43(9): 874-879. ［3］周慧, 高旭. 排便习惯与肠道健康关系的流行病学调查[J]. 肠道健康研究, 2025, 10(3): 145-150. ［4］陈燕, 何琳. 早餐摄入与慢性病风险关联的综述[J]. 营养学报, 2024, 46(5): 310-315.