哈工大：不吃酱油和味精的人，血压马上就降低了？是真的吗？

“医生，我这一个月炒菜都不用酱油、一点味精都没放，连外卖都戒了，怎么血压还是140/90mmHg？”社区门诊里，67岁的老李一边量血压，一边忍不住嘀咕。

原来，前阵子他刷到一个视频：“哈工大研究发现：不吃酱油和味精，血压马上就降！”底下评论一片叫好，不少人甚至说“扔掉酱油瓶，血压就稳了”。

真相真有这么神吗？酱油、味精=高血压“元凶”？还是又一个被夸大了的“养生段子”？要搞清楚，得先看看盐、钠和血压之间那点事。

很多人把“酱油、味精”当成坏人，其实问题核心是它们里面的“钠”。酱油的主要咸味成分是氯化钠（食盐），普通生抽每10毫升大约含0.8～1.2克盐；味精的主要成分是谷氨酸钠，本身也带有钠离子。

钠摄入太多，会让身体水分潴留、血容量增加，血管就像被“撑胀”的水管，血压自然跟着往上走。

研究显示，中国人平均每天摄入盐约9～10克，而《中国居民膳食指南（2022）》建议成人最好控制在不超过5克/天。长期超标，发生高血压和心脑血管疾病的风险会明显上升。

因此，不吃酱油和味精，确实有助于减少一部分钠，对血压是有利的。

但关键问题在于：减掉这点钠，能不能做到“血压马上就降低”？

从目前公开报道的“哈工大发现”相关解读来看，真正的科学观点是：减少包括酱油、味精在内的总钠摄入，有助于血压控制，尤其是本身就有高血压或盐敏感的人。

但这种改善往往是逐步显现的，需要数周到数月的综合干预，而不是“一停酱油，第二天血压就正常”。

影响血压的因素很多：遗传、年龄、体重、运动、情绪、睡眠、吸烟饮酒、药物依从性……把责任全部推给“酱油和味精”，等于把一个复杂慢性病，简化成了一个“调味品问题”，显然不科学。

更现实的是，不少人停了酱油、味精，却在这些地方“补回来”：炒菜时放更多盐；频繁吃咸菜、腊肉、咸鱼；爱喝汤，却不知道一碗重口味汤里的钠往往比一勺酱油多得多。结果，总钠摄入并没降多少，血压当然也就不见得立刻好转。

如果想通过饮食帮血压“往下走”，可以从这几方面着手：

尽量控制总盐量

家里用带刻度的小盐勺，一家三口一天放盐不超过1平勺（约5克），做菜先淡后尝再少量补。减少高盐调味品：酱油、豆瓣酱、辣椒酱、螺蛳粉底料等，都要少用。

学会看标签里的“钠”

买酱油、方便菜、零食时，看营养成分表里的“钠”，选择低钠、减盐的产品。同样是酱油，有的每100毫升含钠2000mg左右，有的可能接近5000mg，差别很大。

增加“护血管”的好习惯

保证规律运动：一周至少5天，每次30分钟中等强度快走或骑车，能帮助降低收缩压约4～9mmHg。控制体重、戒烟限酒、保证睡眠，多吃蔬菜、水果、全谷物、低脂奶制品，是公认更稳妥的降压方式。

遵医嘱用药不要随意停

已经确诊高血压的朋友，单靠饮食很难完全代替药物。即便饮食改善、体重下降，有些人仍需要长期、稳定的降压治疗，不能因为“戒了酱油”就自己减药、停药。

“不吃酱油和味精，血压马上就降”这种说法，过于夸张。

更接近事实的是：长期减少包括酱油、味精在内的各种高钠来源，有助于血压控制，但效果因人而异，也需要时间和配合其他生活方式调整。

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