食物分阴阳，很多好东西，吃了不如不吃

病从口入，很多病都是吃出来的。

一、蔬菜如何吃，才健康？

1、洋葱：

促进尿酸排泄、控糖护血管，每日50-100g。

洋葱对身体整体是有益的，尤其适合高尿酸、糖友、控血脂人群，日常适量吃，性价比很高。

——对高尿酸友好，能轻微促进尿酸排泄，且低嘌呤、低热量；

——控糖控脂：含硫化物和膳食纤维，延缓糖分吸收、辅助调节血脂，适合糖友；

——护血管：抗氧分成分能减少血管氧化损伤，对心血管有一定保护作用；

——促消化：膳食纤维能改善肠道蠕动。

注意：

吃多了，容易刺激肠胃，出现烧心、反酸、胀气；

胃食管反流、胃溃疡、胃炎人群尽量少吃/生吃，建议做熟了吃，炒啊，炖啊，降低刺激性；

洋葱有轻微降血压的作用，低血压人群别大量吃。

2、冬瓜、丝瓜、黄瓜：

低嘌呤，低热量，利尿消肿，无食用量限制

3、芹菜/生菜/油麦菜：

膳食纤维丰富，控糖促代谢，清肠刮油。

4、西兰花/菜花：

低嘌呤高营养，抗氧化，辅助控血脂

5、西红柿/圣女果：

低糖低卡，含番茄红素，护血管，可当水果吃

6、白萝卜/胡萝卜：

促消化、利小便，煮水/清炒都合适

7、芦笋/秋葵：

低嘌呤高纤维，延缓糖分吸收，适合控糖人群。

二、菌菇类（替代肉类增味，控脂又饱腹）

1、干香菇：嘌呤非常高，尽量别吃。

脱水浓缩，嘌呤爆表，属于高嘌呤食物——痛风、尿酸高的人不建议吃。

2、鲜香菇：嘌呤中等偏高，痛风/高尿酸要少吃。

3、正常吃的：金针菇、杏鲍菇、海鲜菇、白玉菇、蟹味菇、木耳、银耳

特点：高蛋白低脂肪，膳食纤维丰富，炖菜/涮煮/清炒都可，无控量要求。

三、蛋乳类（高尿酸/糖尿病人优质蛋白，必吃款）

1、牛奶/酸奶：

低脂/脱脂款最佳，促尿酸排泄、补蛋白钙，每日≤300ml

注意：

酸奶选无糖款，避免添加糖升高血糖。

2、鸡蛋/鸭蛋：

低嘌呤低糖，优质蛋白，每天1个，水煮/蒸蛋最佳。

四、主食类（低升糖、低负担，替代精米白面）

1、杂粮杂豆：

糙米、燕麦、荞麦、玉米、小米、藜麦、红豆、绿豆。

2、薯类：

山药、芋头、紫薯（替代部分主食，别当菜吃）

特点：

膳食纤维丰富，升糖慢，饱腹感强，适合控糖/减重/高尿酸人群

吃法：

精米白面和杂粮1:1混合煮，每日主食控制在200-300g（生重）

五、水果类（低糖，两餐之间吃，糖友也能适量吃）

1、柚子/柠檬：

含糖量8%——10%，促代谢，高尿酸/糖友 友好。

2、草莓/蓝莓/树莓：

低纤维，抗氧化，每日≤200g

3、苹果/梨：中低糖，含果胶，延缓糖分吸收，每日1个中等大小。

避开：

荔枝、芒果、榴莲、冬枣、香蕉（高糖）

六、豆制品（低嘌呤款，适量吃补蛋白，替换部分肉类）

嫩豆腐、豆浆（无糖）

特点：

经过加工后嘌呤含量大幅度降低。

七、通用使用原则：

所有食材清炒、水煮、蒸、炖最佳，少油炸、少放糖和盐。

高尿酸人群：

严格避开高嘌呤，蔬菜菌菇可无限吃，蛋白靠蛋乳/低脂豆制品。

糖友：

水果两餐之间，主食换杂粮，所有食材别过量，吃后检测血糖。

日常健康人群：

品类越杂越好，每餐蔬菜各占一半，蛋白和主食各占四分之一。

八、很多好东西，含大量嘌呤，少吃

内脏、海鲜、火锅汤、老火汤、啤酒，是嘌呤巨头。

1、浓肉汤、火锅汤、老火汤、麻辣烫汤、串串汤：汤里嘌呤最高。

2、海鲜河鲜：沙丁鱼、凤尾鱼、贝壳类、虾蟹、鱼干、牡蛎。

3、动物内脏：比如：猪肝、各种肝脏、肾、脑、心、肚、腰、肠

4、红肉浓汤：羊肉汤、牛肉汤、卤肉汁、肉汤、肉汁、火锅蘸料等等，

5、酒类：啤酒最严重，白酒、红酒，也会升高尿酸。

6、红肉：猪肉、牛肉、羊肉。

7、普通鱼类：草鱼、鲤鱼、鲈鱼、带鱼等大部分鱼。

8、鸡精、浓汤宝、肉味调料

9、鹅肉、鸭肉、腊肉、香肠

10、黄豆、扁豆、紫菜、香菇（干香菇特别高）

11、会让嘌呤排不出去的“帮凶”

啤酒（最严重）

白酒，红酒

甜饮料、奶茶、果汁

油炸、烧烤重油重盐。