10点睡觉是错误的？医生建议：过了67岁，睡觉尽量要做到这5点

过了67岁再“机械性”坚持10点睡觉，可能反而损害身体健康。

很多人把“晚上10点入睡”当作黄金作息，却忽略了一个事实：年龄的变化，会重新定义“健康作息”。随着年龄增长，睡眠节律和睡眠结构都会悄然发生变化，再套用年轻时的标准，很可能适得其反。

67岁以后，为什么不能再死守“10点睡觉”的老观念？真正有益晚年健康的睡眠，到底需要调整哪些细节？今天我们就来一探究竟。

老年人的生理节律正在改变，这正是误判作息时间的源头。

几十年来，很多人被灌输了一个固定模板：日落而息，10点休息，7点起床，看似规律又健康。可一旦迈入67岁之后，人体中控制生物钟的褪黑素分泌会逐渐减少，昼夜节律也随之发生阶段性漂移。

实际表现就是：变得更易早醒、夜间入睡延迟、睡眠浅、醒得多。再强行压进“10点入睡”的时间框架，往往只是徒增痛苦，反而削弱睡眠质量。

不是时间不对，而是方法不对。

很多老年人晚上翻来覆去难以入睡，白天却坚持不打盹，还有人服用安眠药对抗“熬不过去的夜”。但如果不从根源上调整睡眠节奏，仅靠时间或药物的干预，很难起效。

研究指出，老年睡眠问题常和“作息认知偏差”息息相关，不少人误以为睡得晚就是病，实则身体只是在重新定义它的作息节奏。

梳理目前对老年群体的观察结果，总结出几点值得警惕的趋势，也构成了我们必须重视的“作息迷思”。

不少人会出现睡眠片段化，即每晚醒来数次，更不容易快速进入深睡期。这并非个例，而是深度睡眠减少的客观生理现象。

还有人形成了一种“习惯性焦虑”——一到晚上就担心自己睡不着，结果焦虑真的失眠。很多家庭以为老年人越睡越少是正常，其实有些是慢性疾病或的在作祟，长期忽视可能诱发更严重的代谢或记忆障碍。

看似普通的“10点睡觉”，背后隐藏着这些危机。

67岁之后到底该怎么睡？医生总结出5条建议，不是教你几点睡，而是提醒你，掌握睡眠的“关键节点”比死守入睡时间更重要。

第一，要顺应身体“困意”的自然节奏。

这时期人体褪黑激素分泌提前，部分人晚上的“生物暗区”也提前到来。有些人8点就开始打哈欠、进入低能状态，这时强撑到10点，反而扰乱身体自然节律。建议根据自身困意波动灵活安排入睡时间，可能是9点，也可能是11点，不必拘泥。

第二，把握清晨的“醒点”尤为关键。

很多老年人在清晨4～5点醒来后就难以重新入睡，如果此时硬要躺在床上翻滚，反而可能诱发晨间焦虑。医生建议，醒来后如果无明显乏困感，可直接起身活动、开窗呼吸，为全天打开良性节律循环，不必纠结“没睡够”。

第三，白天的活动量不仅影响夜间入睡时间，还决定睡眠质量。

研究显示，适量参与户外日照暴露以及简单重复性的肢体运动（如快走、在阳台活动），有助于改善夜间的深睡阶段，提升整体休眠效率。年龄并不阻挡活力，规律性的物理刺激能帮助大脑识别清晰的“白天-黑夜”节奏。

第四，晚饭时间需做必要的调整。

过了67岁后，胃排空时间明显延长，若吃得过晚或摄入高脂肪类食物，容易造成夜间胃部负担，引发胃胀反酸影响入眠。建议晚餐控制在晚上6点前进行，餐后应避免立即躺下或陷入无所事事状态。适当家务或轻度梳理情绪都有助于减少入睡障碍。

第五，最被忽视却极关键的一点：情绪稳定性决定睡眠稳定性。

这一年龄段因家庭结构、健康问题等，引发的“入夜情绪波动”更常见。医生强调，每日保持一次舒缓的“情绪放松”环节，如听轻音乐、读杂志、进行老年冥想训练，有助于缓解精神紧张、调节神经节律，是重塑健康睡眠的必要辅助手段。

睡不好，真的不只是“小事一桩”。

长期睡眠质量差，会影响葡萄糖代谢、心血管系统和大脑组织的新陈代谢，甚至加速老年痴呆等风险因子的潜在演化。很多老年人出现记忆力减退、心情烦躁、食欲紊乱等早期变化，都可能与睡眠结构失调直接相关。

不是简单地调整作息，而是要“重新理解你的睡眠”。

67岁之后，睡觉这件事已不再是“什么时候”和“睡多长时间”的问题，而是一个关于“如何更高效地修复身体”的工程。健康睡眠不仅仅是身体的暂停键，更是一个复杂的生理整理系统，它会清扫神经垃圾、稳定情绪、优化内分泌平衡。

当你意识到，身体对睡眠的“依赖方式”已经改变，才会真正走出“老年失眠”的误区。

任何人，哪怕年轻时从不失眠，一旦迈入67岁之后，都应学会用“主动适应”的方式看待睡眠。困了就睡、醒了就起、放松身心而不是强求时间表，这样的灵活适应，远比一纸“10点必须上床”的规则更符合身体的节律逻辑。

健康从来不是“统一标准”，而是一种对自我认知的更新。睡眠，是你自我修复的第一道防线。理解它、尊重它、顺应它，才是对老年健康最大的尊重。

声明：本文所涉及的健康相关专业知识，均参考权威医学文献与资料，为便于读者理解复杂健康概念，部分故事情节经艺术化虚构处理。本文仅作健康科普分享，内容仅供参考，不构成任何个体化医疗建议、诊断或治疗方案。若您存在身体不适，请务必前往正规医疗机构就诊。
参考文献：
1. 张弛,王玮.老年人睡眠障碍及其自身调节策略研究[J].中国临床心理学杂志,2024,32(6)：1022-1026.
2. 国家卫生健康委.中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）[R].北京：国家卫健委发布,2021.