每逢假期胖几斤？这样吃，孩子不贪嘴、不长肉

一到假期，餐桌上的美味总是让人期待——热腾腾的火锅、香喷喷的烤肉、甜甜的糕点……孩子们更是容易在节日里吃得开心、玩得尽兴。

但不少家长也开始担心：孩子吃得杂，会不会消化不良？零食吃多了，正餐就不吃饭了怎么办？假期结束体重又要往上飘？

其实，节日饮食的关键不是让孩子“饿肚子”，而是科学方法找到“吃爽”和“不胖”的平衡点，今天河南省儿童医院内分泌遗传代谢科副主任医师付东霞就给大家分享一份超实用的“假期健康饮食指南”。

餐前“垫一垫”，避免聚餐“狂炫”

孩子如果饿着肚子坐上餐桌，很容易吃得又快又多，一不小心就吃撑。可以在正餐前1小时，给孩子准备一点健康小零食，既能缓解饥饿，又能避免暴饮暴食。

推荐选择：

一小把原味坚果(如杏仁、核桃)

一个水煮蛋

一杯无糖酸奶

进餐有顺序，先菜后肉再主食

《中国居民膳食指南(2022)》推荐“蔬菜→蛋白质→主食”的进食顺序，既能吃饱吃好，又能悄悄控制热量。

先蔬菜：绿叶菜、菌菇、西兰花等，富含纤维，能增加饱腹感，还能促进肠道蠕动。

再蛋白质：鱼、虾、瘦肉、豆腐等，帮助孩子长身体，消化慢、抗饿强。

后主食：可以适当搭配一些杂粮饭、玉米、红薯，升糖慢，饱腹感更持久。

细嚼慢咽，给身体感受“饱”的时间

从开始进食到大脑感受到“饱”，大约需要20分钟。家长可以鼓励孩子：每口饭多嚼几下(20-30次)；吃饭时不看电视、不玩玩具；和家人轻松聊天，慢慢享受美食。

吃多不焦虑，及时调节别紧张

节日聚餐，孩子偶尔吃多一点很正常，家长千万不要责备或焦虑。重要的是别让一顿打乱整个假期的节奏。

如果中午吃得比较丰盛，晚餐可以清淡一些，如杂粮粥、蒸鱼、凉拌菜。

第二天多喝水，饮食回归清淡，配合一些轻松的活动。

餐后动一动，促消化、不长肉

吃完饭就躺着或坐着不动，容易肚子胀、不消化。建议全家一起：散步20-30分钟；做一些轻松的家务，如擦桌子、收拾玩具；玩一些简单的家庭运动游戏，如木头人、跳绳等。

轻度活动能促进肠胃蠕动，消耗多余热量，还能增进亲子互动，让孩子在动中玩、玩中健。

放松心情，享受亲子时光

健康饮食不是“这不能吃、那不能碰”，而是学会平衡与享受。节日是家人团聚、传递温暖的时刻，不必因为孩子多吃了一口而紧张，也不要因为偶尔的放纵而自责。

让孩子在欢乐中感受食物的美好，在互动中养成健康的习惯。

来源：河南省儿童医院