61岁男子，坚持饿肚子不吃晚饭，6个月之后血糖体重变了个样儿

不少人一过六十岁，就开始琢磨一件事：晚饭还吃不吃？有人觉得年纪大了，活动少了，晚上那顿干脆省了，既省事又能减重，还能稳血糖。门诊里关于“饿一顿晚饭能不能养生”的讨论一直不少。

医学上确实有关于限时进食、能量控制的研究，也有不少数据支持适度减少总热量有助于改善代谢指标。但把晚饭长期完全拿掉，身体的反应往往比想象复杂。

一位六十一岁的男性，坚持六个月不吃晚饭，白天两餐正常，晚上只喝水或清茶。从体重秤上看，数字掉得挺快，腰带扣也往里收了两格。体重下降明显，这一点不假。

研究显示，中老年人若每日总热量减少三成，三到六个月体重平均可下降百分之五到百分之八，这在《中国居民营养与慢性病状况报告》中也有类似数据支持。问题在于，体重秤上的变化，并不等同于脂肪减少。

六十岁以后，基础代谢率逐年下降，肌肉量本就处在缓慢流失状态。若晚上长时间空腹，又没有额外增加蛋白质摄入和力量活动，身体在热量不足时，会动用肌肉中的蛋白质参与糖异生，以维持血糖稳定。

国内有研究对比过中老年人限能量饮食六个月后的身体成分变化，发现减掉的体重中，大约有三成来自瘦体重，也就是肌肉。这就带来一个现实问题：看着瘦了，力量却变差，走路容易累，膝关节负担反而加重。掉的可能不全是脂肪，这句话听着有点刺耳，却很真实。

再看血糖指标。空腹血糖和糖化血红蛋白确实可能改善。糖化血红蛋白反映的是过去两到三个月的平均血糖水平，有研究指出，在控制总热量的前提下，糖化血红蛋白可下降约零点三到零点五个百分点，对轻度血糖异常者来说，这是一个有意义的变化。

空腹血糖也常会下降，尤其是本身存在胰岛素抵抗的人群。晚间不再摄入碳水化合物，夜间胰岛负担减轻，清晨血糖往往更好看。

可血糖并不只看一个时间点。很多人忽视了波动幅度。长时间空腹后，第二天早晨进食，餐后血糖可能冲得更高。持续的血糖大起大落，对血管内皮的损伤被认为比单纯偏高更具风险。

有连续血糖监测数据显示，部分长期晚间空腹的人，夜间会出现低血糖或接近低血糖的状态，清晨又出现反跳性升高，标准差明显增大。数字看着不吓人，波动曲线却不太平稳。对于已经有糖尿病或正在服用降糖药物的人群，这种波动更值得警惕。

很多人没料到的，是晚上的“报复性进食”。白天忍得住，晚上不吃，听起来很有自制力。可人的食欲调节涉及下丘脑、胃肠激素、瘦素、胃饥饿素等多种机制。长期压抑晚餐，胃饥饿素分泌节律可能被打乱，到了某个节点，食欲突然增强。

有调查发现，采用严格跳过晚餐的人群中，约四成在三到六个月内出现夜间加餐或周末暴食的情况。一旦开始补偿式进食，往往偏好高糖高脂食物，热量密集，反弹来得又快又狠。体重曲线呈现下降一段时间后回升，甚至超过原来的水平。反复波动对代谢系统并不友好。

胃肠道和睡眠也常被牵连。很多人以为空着肚子睡觉更轻松，现实却不一定。胃在夜间仍会分泌一定量胃酸，若长时间无食物缓冲，胃黏膜可能受到刺激，反酸、烧心感增加。

对有胃炎或胃食管反流基础的人群，更容易加重症状。还有便秘问题。晚餐通常提供一定量膳食纤维，突然减少一餐，纤维摄入下降，肠道蠕动变慢，排便次数减少。老年人本身肠动力减弱，情况会更明显。

睡眠质量也会受到影响。空腹状态下，交感神经活性可能升高，部分人出现入睡困难或早醒。血糖在夜间偏低时，身体会释放肾上腺素等升糖激素，心率加快，人容易醒来。

有研究对中老年人进行为期三个月的限时进食观察，发现部分参与者主观睡眠评分下降。睡不好，第二天食欲调节更紊乱，形成一个循环。

有人会问，难道晚饭一定要吃得丰盛？医学指南并没有给出必须三餐的死规定，关键在于总能量、营养结构和个体情况。对于六十岁以上人群，更看重的是维持肌肉量、稳定血糖波动、保护胃肠功能。

适度减少晚餐能量，而不是完全取消，可能更稳妥。蛋白质摄入量建议达到每公斤体重一到一点二克，分配到三餐更有利于肌肉合成。若把蛋白质集中在白天两餐，夜间合成刺激不足，效果未必理想。

还有一个常被忽略的点，是社交和心理层面。晚餐往往承载家庭交流。长期刻意回避，情绪压抑感可能增加。压力升高时，皮质醇水平上升，对血糖控制也不利。身体不是孤立的器官集合，而是一个整体系统。

回到最初那个问题，六个月不吃晚饭，体重和血糖确实会变个样儿。体重下降明显，却未必全是好事；空腹血糖和糖化可能改善，波动却可能更大；报复性进食埋下隐患；胃肠和睡眠被打乱。

对健康人群来说，偶尔调整进食时间问题不大。对已有慢性病的人，更需要在医生指导下进行。单纯用“饿”来解决代谢问题，思路有些简单了。真正值得关注的，是长期可持续的生活方式，而不是某一顿饭的去留。

参考文献 ［1］中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].北京:人民卫生出版社,2022. ［2］中华医学会糖尿病学分会.中国2型糖尿病防治指南（2020年版）[J].中华糖尿病杂志,2021,13(4):315-409. ［3］张玫,李宁.限时进食对超重人群代谢指标影响的研究进展[J].中华临床营养杂志,2023,31(3):177-182. ［4］王丽华,陈伟.老年人肌少症与营养干预研究进展[J].中华老年医学杂志,2022,41(9):1033-1037.