减肥期间，馋了怎么办？6个应对措施，让你成功瘦下来

减肥期间嘴馋，简直是每个人都会遇到的烦恼，那种“好想吃点啥，但又怕胖”的纠结，真的太真实了。

别急，你不是一个人！其实，馋 ≠ 偷懒，也不等于失败，而是一种很正常的生理或心理反应。
这个时候，我们应该学会聪明地应对嘴馋这个问题，才能成功瘦下来。

减肥期间“嘴馋”了，试试这 6 个实用的应对措施，成功管住嘴：

1.主动喝水，避免“假性饥饿感”

很多时候我们以为的“馋”其实是口渴或无聊，甚至只是习惯性想吃东西（比如追剧、下午茶时间到了）。

应对方法：学会主动喝水，尤其是嘴馋时，先喝一杯水（200~300ml），等待 10~15 分钟。很多时候水分补充后，“馋意”就会明显减弱，甚至消失。多喝水还能帮助代谢、抑制食欲、减少水肿。

2.选择“低卡高满足感”的健康零食

如果确实感到饿，或者嘴巴闲不住，与其硬扛，不如选对零食！我们要避开薯片、饼干、猪肉脯等高热量的加工食物，而应该选择天然、少加工、低糖低脂的食物。

比如：一颗苹果、半个火龙果，一把圣女果可以补充膳食纤维、水分，热量低，可以促进肠道蠕动，还能产生饱腹感，不会影响减肥进度。

3.延迟满足法：等 10~15 分钟再决定

很多时候“嘴馋”是一时冲动，并不是真正的“饿”。当你想吃某种高热量食物（如蛋糕、炸鸡、奶茶）时，告诉自己：“我等 10~15 分钟后再决定。”

在这期间，去喝点水、做做深蹲、刷会儿手机或做点别的事分散注意力。很多时候，过了那个“馋劲儿高峰”，你就不想吃了，或者想吃的欲望没那么强烈了。

4.区分“真饿”和“情绪馋”

有时候我们想吃东西，不是因为饿，而是因为情绪，比如压力大、焦虑、无聊、孤独、疲惫、甚至开心时也想庆祝一下……

这个时候我们应该问自己：“我现在是真的肚子饿，还是情绪想吃东西？”如果是情绪驱动（比如“压力大想吃甜的”），可以尝试：做一下深呼吸 / 安排10分钟开合跳或者做做家务，让自己忙碌起来，而不是被情绪牵着去吃。

5.保证充足睡眠

很多人不知道，熬夜、睡眠不足也可能会导致嘴馋。当我们睡眠不足时，身体内的激素水平会失衡，比如：ghrelin（胃饥饿素）的激素分泌会增加，leptin（瘦素）的激素分泌则会减少，导致我们更容易感到饥饿和嘴馋，总想吃东西。

而想要让激素正常分泌，更好的稳定食欲，就要做到早睡，保证每天睡够 7 - 8 小时，并且提高睡眠质量，这样可以从根本上解决因睡眠不足导致的嘴馋问题。

6.避免饥一餐饱一餐，三餐定时

很多时候，嘴馋是因为不规律的饮食导致的。如果长时间处于饥饿状态，身体会发出强烈的信号，让你更容易受到高热量食物的诱惑。因此，保持规律的饮食非常重要。

每天定时定量进食，保证三餐的均衡摄入，合理摄入肉类、蔬菜跟主食，补充身体所需营养，避免过度节食，可以让身体的代谢保持稳定，减少嘴馋的发生频率。

例如，早餐可以选择一份全麦面包、一杯牛奶和一个鸡蛋；午餐和晚餐以蔬菜、瘦肉和粗粮为主。