吃豆腐会引发糖尿病,医生呼吁:赶紧放弃吃三物，吃的越多血糖越高

“医生，我听说吃豆腐会得糖尿病，是不是以后都不能吃了？”内分泌门诊里，63岁的刘阿姨一边说，一边把手机上的养生文章递给医生看。她这几年查出空腹血糖一直在 7～8 mmol/L，从此“谈糖色变”，连最爱吃的麻婆豆腐、家常豆腐都几乎戒了。

医生翻了翻她的饮食记录，皱眉说：“真要担心的不是豆腐，而是你一起吃的那几样东西。”原来，刘阿姨每次吃豆腐，都要配上一大碗白米饭，再喝一罐含糖酸奶，下午还爱啃点蜜饯、糕点。她以为自己“主菜清淡”，却不知道真正让血糖蹭蹭往上冲的，另有“隐形元凶”。

那么，吃豆腐到底会不会引发糖尿病？日常饮食里，又是哪几样东西，和豆腐一搭配，就悄悄把血糖推高？下面把话说明白。

从营养成分看，豆腐属于低糖食物。根据《中国食物成分表（第六版）》，北豆腐每 100 克碳水化合物约只有 1.6～2 克，能量大约 70 千卡左右，升糖指数（GI）很低，本身几乎不会让血糖出现剧烈波动。

豆腐对糖尿病和血糖的影响，主要在于：豆腐富含优质植物蛋白，比很多肥肉、加工肉制品更利于控制体重和血脂，有助于提高胰岛素敏感性。大豆中的大豆异黄酮、植物固醇，在多项流行病学研究中被发现，和2 型糖尿病发生风险略微下降有关。

豆制品中有一定量的膳食纤维和寡糖，能延缓胃排空，帮助减缓餐后血糖上升速度。也就是说，豆腐本身不是“糖尿病催化剂”，反而是比较“友好”的蛋白质来源。很多权威指南都建议，糖友适量用豆类和豆制品替代部分红肉和加工肉，有利于血糖和心血管健康。

真正的问题往往出在：“豆腐吃得没错，搭配完全吃错了。”

医生提醒：想稳住血糖，这“三物”别和豆腐一起放纵

如果你一边吃豆腐，一边大量吃下面这几类东西，血糖确实容易“失控”。

高精制主食：大白馒头、大碗白米饭、白面包

不少人觉得“菜清淡就行”，于是豆腐配上两大碗米饭、几个大馒头，总热量和碳水直接爆表。

白米饭、馒头的升糖指数多在 70 以上，属于高 GI 食物。吃得多、吃得快，餐后血糖上升又高又急。有研究显示，长期大量摄入精制主食的人群，2 型糖尿病风险显著增加，尤其是中老年和活动量偏低的人。

建议：把“主食山”削一削每顿米饭控制在生重约 50 克（熟饭约一小碗），同时用粗粮、全谷物替代一部分，如燕麦、糙米、全麦馒头等。

隐形糖饮料：含糖饮料、甜豆浆、奶茶

很多人早晨来一碗豆腐脑，顺手再来一杯甜豆浆、饮料或者奶茶，觉得“都是豆制品，应该挺健康”。

问题在于：含糖饮料里每 500 毫升常常含糖 40～50 克以上，相当于10～12 小块方糖，比一盘豆腐对血糖的冲击大得多。即便是豆浆、酸奶，如果是加糖版本，同样会显著拉高总糖摄入。

长期高糖饮料摄入，与肥胖、2 型糖尿病、心血管疾病风险显著上升有关，这是多国队列研究反复证实的结果。

建议：喝豆浆、酸奶尽量选择无糖或少糖版本，日常饮料以白开水、淡茶为主，把“喝糖”这个习惯戒掉，比纠结“能不能吃豆腐”重要得多。

高油高盐重口味：红烧肉汁、肥肠、油炸豆腐配菜

很多人嘴上说“吃素”，但做法是：一盘豆腐，下油炸、复炸，再大火红烧，或者配上大量肥肉、五花肉、肥肠，再浇上厚厚一层汤汁拌饭。

问题有两点：高油脂会显著增加整餐的总能量，长期下来导致体重上升、腰围增加，而肥胖本身就是糖尿病的高危因素。高盐、高油的烹调方式，还会加重血压、血脂异常，让本就脆弱的血管“雪上加霜”。

建议：豆腐少油烹调，多用清蒸、凉拌、少油煮、汆汤；做麻婆豆腐之类的菜，可以少肉多豆腐，多放蔬菜，减肥又护血糖。

想吃得安心、血糖更稳，豆腐这样吃更安全

如果你有糖尿病或血糖偏高，想把豆腐吃得放心、吃出优势，可以参考以下做法：

控制总量

一般成年人每日豆腐 100～150 克（约半块～一小块常见北豆腐）比较合适，既能提供蛋白，又不至于热量过高。

搭配足量蔬菜

豆腐炒菜时，蔬菜体积占盘子的一半以上。多用深色叶菜、菌菇、番茄、丝瓜等，既增加纤维，又有利于控制整餐血糖反应。

主食“减量+换质”

有豆腐、肉类等高蛋白菜肴时，主食要相应减一点。尝试把三分之一～一半白米饭，换成糙米、燕麦、杂豆等粗粮，长期坚持，更利于血糖平稳。

关注体重和腰围变化

对糖友来说，很多时候体重每下降 5%～10%，血糖、血压、血脂都有明显改善。豆腐可以是减重饮食中的好帮手，但前提是整体饮食“少油少糖少精制”，而不是只盯着一种食物。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。 本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为虚构与润色，不能替代医生诊断和建议。具体健康情况仍建议前往当地正规医院面诊，相关措施和建议是否适用于个人，需在专业医师指导下确定。 参考资料: 中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南(2020年版)[J]. 中华糖尿病杂志, 2021.